Ridicarea piciorului în decubit este un exercițiu de bază întâlnit în multe rutine de fitness și este o modalitate excelentă de a antrena mușchii abdominali și de a întinde și de a activa flexorii șoldului.
Cu toate acestea, deși creșterea picioarelor este aparent simplă de realizat, este destul de obișnuit să faci greșeli care le afectează eficacitatea, fără a da naștere niciunui rezultat.
În cel mai rău caz, este, de asemenea, posibil ca efectuarea incorectă a acestui exercițiu să conducă la rănire sau rănire.
iar partea inferioară a spatelui fixată ferm de sol.Varianta: ridicare cu un singur picior
O variantă mai puțin extenuantă a acestui exercițiu este de a ridica un picior la rând, mai degrabă decât ambele în același timp.
- Așezați-vă pe pământ pe spate, cu picioarele drepte și brațele laterale.
- Păstrați nucleul și partea inferioară a spatelui ferm fixate la sol.
- Ridicați un picior spre tavan, astfel încât să fie perpendicular pe podea.
- Coborâți încet piciorul, oprind piciorul la câțiva centimetri de sol.
- Faceți numărul de repetări adecvat nivelului dvs. de antrenament, apoi repetați aceleași mișcări cu piciorul opus.
În plus, această arcuire crește tensiunea asupra articulațiilor și ligamentelor spatelui inferior, ceea ce în timp poate contribui la durere sau rănire.
Cum să o evitați: primul pas pentru a efectua corect ridicarea picioarelor este să împingeți partea inferioară a spatelui spre sol și să mențineți concentrarea pe durata exercițiului.Acest lucru asigură faptul că mușchii abdominali centrali rămân angajați și activi în exercițiu.
Pentru a exersa ținând spatele ferm pe podea, puteți face exerciții care vă vor ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței miezului.
Pune-ți mâinile sub șolduri
Unul dintre miturile care trebuie disipate, dar care se repetă uneori atunci când vine vorba de ridicarea picioarelor, este acela că este corect să așezi mâinile sub coadă în timpul exercițiului, deoarece acestea ar oferi sprijin în timpul fazei de execuție. Cu toate acestea, deși acest truc face ca exercițiul este mai ușor, adesea duce la o detașare extrem de dăunătoare a spatelui inferior de la sol.
De fapt, atunci când implicarea abdominală este pierdută și partea inferioară a spatelui începe să se arcuiască departe de sol, eficiența exercițiului pentru mușchii abdominali este redusă și riscul de durere și leziuni cauzate de suprautilizare este crescut.
Cum să o evitați: dacă vă simțiți obosit sau nu puteți efectua exercițiul, în loc să vă puneți mâinile sub șolduri și astfel să creați o postură proastă, este recomandabil să micșorați numărul de repetări sau să efectuați o variantă a exercițiului mai simplă.
Pentru a face ridicările piciorului mai puțin solicitante, puteți efectua aceleași mișcări cu genunchii îndoiți, micșorați gama de mișcări a picioarelor sau ridicați alternativ picioarele.
Flexează gâtul
O altă greșeală obișnuită este de a flexa gâtul, ridicându-l de la sol în timpul efortului. Cu toate acestea, a face acest lucru este foarte greșit, deoarece ar putea provoca o tensiune excesivă asupra mușchilor acestei părți și poate duce la durere sau durere.
Cum să o evitați: păstrați-vă cât mai multă concentrare pe flexorii abdomenului și șoldului, pentru a nu ceda tentației de a vă ridica capul de la sol.
Miscandu-ma prea repede
Efectuarea creșterii piciorului foarte repede nu este un simptom al abilității și, mai presus de toate, nu înseamnă că faci exercițiul corect. pentru a reduce considerabil beneficiile.
Cum să-l corectați: Evitați să vă legănați picioarele în sus și în jos prea repede, dar ridicați-le într-un ritm mai lent pentru a vă asigura că aveți flexor de șold maxim și activarea miezului.
---livello-medio.jpg)
