greșit și provoacă durere și, în cel mai rău caz, rănire. Iată greșelile care se comit cel mai frecvent cu loviturile de măgar și sfaturile pentru antrenament în cel mai bun mod posibil.
iar fesele piciorului care se ridică nu se lucrează eficient.
Cum să corectați greșeala: stabilizați corpul apăsând ferm în podea palma laterală a fesei ridicată și genunchiul opus. Acest lucru va ajuta la echilibrarea greutății dintr-un punct diagonal și, în cele din urmă, va permite șoldurilor să se niveleze.
, nu veți putea să vă extindeți complet gluteul, făcând mișcarea mai puțin eficientă. Poziția rotunjită a spatelui crește, de asemenea, șansa de rănire a coloanei vertebrale, mai ales dacă efectuați lovituri de măgar cu greutăți sau rezistențe mai mari.
Cum să corectați greșeala: păstrați coloana neutră pe tot parcursul mișcării. Dacă acest lucru eșuează, puneți un bloc de yoga în partea din spate, astfel încât să aveți bio-feedback-ul necesar pentru a menține coloana vertebrală lungă și neutră. De asemenea, asigurați-vă că nu lucrați cu o greutate sau o rezistență prea grea.
și, în timp ce ridicați piciorul, ghidați mișcarea prin călcâi.Cum să corectați greșeala: folosiți o atelă pentru a ghida călcâiul spre tavan. Acest lucru va ajuta la activarea mușchilor și nu va permite piciorului să plutească pe măsură ce mușchii încep să se obosească.
. Dimpotrivă, lovirea prea mică nu atrage suficient gluteul.
Cum să corectați greșeala: mișcați-vă cu intenție, simțind fesele făcând treaba. Dacă nu vă simțiți agitat după antrenament, este posibil să nu fiți suficient de sus, dar aveți grijă să nu exagerați. Antrenamentul în fața oglinzii vă poate ajuta.
. În ambele cazuri, nucleul trebuie activat pentru a menține corpul aliniat și stabil. Neactivarea mușchilor abdominali și a miezului în timpul loviturilor de fund nu numai că reduce munca glutei, dar poate duce și la instabilitate pelviană și spinală (care poate duce la vătămare).
Cum să corectați greșeala: Înainte de a ridica piciorul pentru lovitură, cuplați miezul imaginându-vă că înfășurați mușchiul abdominal transversal cu un corset sau o bandă.
și contribuie la o postură slabă, care poate afecta viața de zi cu zi și poate provoca durere.Cum să corectați greșeala: încercați să păstrați o coloană vertebrală neutră. Din nou, puteți plasa un bloc de yoga pe spate ca un memento pentru a păstra un spate lung și plat.
teză. Dar menținerea respirației poate crea o varietate de probleme cu partea inferioară a spatelui și chiar supraestimulează mușchii pelvisului.
Cum să corectați greșeala: concentrați-vă asupra respirației cu fiecare mișcare. Expirați în timp ce vă ridicați piciorul și inspirați pe măsură ce îl coborâți.
sub umeri și genunchi sub șolduri. Ținând șoldurile perpendiculare pe sol și genunchii îndoiți la 90 de grade, strângeți fesele și ridicați piciorul drept spre cer, ca și când ați atinge partea inferioară a pantofului de pe tavan. Aveți grijă să nu vă arcați spatele. Inspirați când coborâți piciorul. Completați toate repetările pe un picior înainte de a trece la cealaltă parte.
Scoica este de asemenea excelentă pentru antrenarea feselor.
Dacă doriți să vă variați antrenamentul, iată cele mai bune exerciții pentru a vă sculpta fesele.
