Strâns legat de capacitatea de rezistență izometrică și excentrică, diametrul transversal poate fi mărit cu antrenament specific.
În ceea ce privește forța concentrică, pe de altă parte, antrenamentul de elită este în principal de tip neuronal, prin urmare, cu greutăți foarte mari care trebuie deplasate fără a lua în considerare viteza de execuție; timpul de tensiune (TUT) și timpul total al seriei (seturi) este mai mic decât stimulul tipului anterior de forță, precum și mai mici sunt repetările (rep).
Cu toate acestea, în acest articol ne vom concentra asupra expresiei forței care duce la creșterea diametrului transvers al mușchiului.
Mai mult sau mai puțin din a cincea săptămână de antrenament de forță, îmbunătățirile se datorează creșterii secțiunii transversale a mușchilor.
Prin urmare, creșterea diametrului transvers poate constitui:
- Scopul principal al antrenamentului, în cazul culturistilor
- O consecință, de exemplu în powerlifting, haltere și ridicări olimpice în general.
Pe de altă parte, nu toate sistemele de antrenament al forței duc la o creștere consistentă a secțiunii transversale a mușchiului. Prin antrenament numai în forța concentrică sub-maximă și maximă, de exemplu, creșterea secțiunii musculare va fi limitată; dimpotrivă, lucrând la TUT-uri ridicate și accentuând faza excentrică - tot prin plasarea izometriei - se obține cu siguranță un nivel mai mare de diametru transversal al mușchiului.
Notă: în ciuda faptului că sportivii de forță pură se exprimă cu mișcări concentrice, o bună parte a anului caută și ei hipertrofie musculară; acest lucru atât în scop preventiv în caz de accidente, cât și ca bază pentru creșterea forței concentrice în sine.
iar pentru procentul de fibre albe.
Înseamnă că genetica stabilește potențialul de creștere musculară, deci și potențialul de dezvoltare a forței. Cu cât predispoziția și raportul dintre fibrele albe și roșii sunt mai mari, cu atât este mai mare potențialul. Dar dacă este adevărat că genetica joacă un rol important, la fel este și stilul de viață din copilărie și adolescență. De fapt, s-a arătat că, începând să se antreneze de la o vârstă fragedă, celulele satelit sunt mai ușor activate, crescând astfel numărul de fibre și este posibilă transformarea fibrelor intermediare în fibre albe. Prin urmare, antrenamentul la o vârstă fragedă înseamnă a avea, cu aceeași genetică, un număr mai mare de fibre în general și un număr mai mare de fibre albe în procente.
. Cu set de eșecuri de 4/6 rep, organismul exploatează mecanismul energetic al ATP-CP (adenozin trifosfat - creatină fosfat), folosind fosfat de creatină pentru a fosforila ADP în ATP. Procesul CP este epuizat în mai puțin de un minut, la sfârșitul anului seria. Pentru ca organismul să refacă complet aceste rezerve este nevoie de un timp de la 3 la 5 "de odihnă. Prin urmare, dacă doriți să lucrați asupra neuronului, este mai bine să nu efectuați o serie nouă înainte să treacă acest timp; dimpotrivă, dacă doriți să produceți procente mari de acid lactic, ar fi posibil să începeți din nou după 90 "".
Rezumând fundamentele pentru construirea antrenamentului de forță: câteva exerciții multi-articulare cu eșec, favorizarea ganterelor și a ganterelor (adaug asta acum, din nou pentru a face SNC să funcționeze mai complex decât ar fi cu mașinile ghidate) pentru a efectua din seria 1-3 pentru 4/6 exerciții și maximum 8 repetări, fiecare eșuând, cu timp de odihnă între seturi de cel puțin 3/5 minute. Odihnește-te cel puțin 24/48 de ore între o sesiune de antrenament și cealaltă, pentru a fi prelungită la 72 de ore pe măsură ce progresezi în forță și masă.Rutinele de rezistență necesită ca subiectul să aibă o stăpânire deplină a execuției, deoarece acestea sunt potențial dăunătoare datorită încărcării mari utilizate și a diferiților mușchi utilizați simultan. Prin urmare, ciclurile de forță ar trebui implementate numai după depășirea satisfăcătoare a unei perioade lungi de condiționare și îndrumare sub îndrumarea unui antrenor personal cu experiență: efectuarea de exerciții multarticulare cu sarcină mare ridicată duce cu ușurință la dezvoltarea chiar și a leziunilor grave. Un ciclu de rezistență ar trebui să dureze de la minimum 3-4 săptămâni la 2 luni.
.jpg)
