Se știe că exercițiile de presare pe bancă sunt printre cele mai eficiente pentru antrenamentul pectorilor.
Cu toate acestea, acestea nu sunt singurele și, dacă doriți să vă modificați ușor rutina de fitness, ele pot fi înlocuite cu altele la fel de valabile, care vă permit să construiți un corp superior puternic și echilibrat.
În plus, mulți vă permit să lucrați pe zone individuale ale pieptului într-un mod mult mai specific decât puteți face practicând pe bancul de presă cu bara.
Sunt cea mai bună alternativă fără instrumente la exercițiile de presare pe bancă cu bara, deoarece pentru a împinge corpul departe de podea, aceiași mușchi sunt folosiți pentru a împinge bara departe de corp.
În timp ce efectuați acest exercițiu, evitați întinderea coatelor prea departe de șolduri, deoarece acest lucru ar putea face acest exercițiu mai puțin eficient.
- Intrați în poziția de scândură, cu nucleul și fesierii în tracțiune, corpul paralel cu podeaua și umerii perpendiculari pe încheieturi.
- Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea.
- Pe măsură ce vă coborâți, strângeți omoplații și nu lăsați umerii să se aplece spre urechi.
- Când pieptul este aproape de podea, trageți de brațe și pectorali și reveniți la poziția de plecare.
Flotări ale brațului îndoit
Dacă nu puteți face versiunea de bază a acestui exercițiu, puteți opta pentru această variantă, mai puțin solicitantă, dar la fel de valabilă pentru întărirea pieptului, a umerilor și a tricepsului.
- Așezați palmele pe o bancă de exerciții sau pe un scaun.
- Extindeți picioarele înapoi până când vă aflați în vârful picioarelor.
- Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre bancă.
- Pe măsură ce faceți această mișcare, strângeți omoplații în jos și nu lăsați umerii să se aplece spre urechi.
- Când pieptul este aproape de bancă sau scaun, aplicați forța brațelor și a pectorilor și reveniți la poziția de plecare.
- În plus, exercițiile pliometrice ca acesta pot crește și consumul de calorii și îmbunătăți coordonarea.
- Așezați-vă pe podea pe spate, cu o minge medicamentoasă în mâini.
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ.
- Ținând nucleul în tracțiune și spatele la același nivel cu podeaua, aruncă mingea în aer direct peste piept.
- Strângeți ușor mingea la coborâre.
Dacă sunteți începător, de primele câteva ori este mai bine să folosiți o minge medicamentoasă ușoară și moale, în caz contrar există riscul ca, dacă nu o țineți cu mâinile în timpul fazei de coborâre, să cadă pe piept, provocând durere .
inconștient mai mult pe de o parte decât pe de altă parte, în funcție de cea dominantă, în care se percepe că are mai multă forță.Ganterele, pe de altă parte, deoarece trebuie ținute cu ambele mâini, favorizează o simetrie mai mare de antrenament. În plus, presiunea pe care o exercită asupra pieptului forțează brațele să lucreze individual.
Acesta este motivul pentru care exercițiile cu gantere sunt o alternativă excelentă la exercițiile de presare pe bancă cu bara pentru a vă antrena pectoralii.
Ridicarea ganterelor de la sol
- Așezați-vă pe spate pe o bancă de antrenament sau pe podea, apucând o ganteră în fiecare mână.
- Țineți greutățile cu brațele întinse peste piept.
- Așezați-vă ferm picioarele pe podea și țineți abs-ul în tracțiune.
- Îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi și coborâți greutățile până când acestea sunt în linie cu pieptul.
- Împingeți ganterele în sus și reveniți la poziția inițială.
Asigurați-vă că păstrați ganterele în linie cu mijlocul pieptului, mai degrabă decât zona gâtului și a umerilor.
Mișcare de zbor cu gantere
Acest exercițiu cu gantere întărește pieptul, supunându-l la întreaga sa gamă de mișcare și, de asemenea, îmbunătățește mobilitatea umerilor.
În timp ce faceți acest lucru, țineți ferm ganterele, asigurându-vă că sunt în linie cu centrul corpului și nu cu umerii și coborâți-le încet cu fiecare repetare.
- Așezați-vă pe o bancă de exerciții sau pe podea, ținând o ganteră în fiecare mână direct la piept. Coatele trebuie să fie ușor îndoite și palmele mâinilor orientate una față de cealaltă.
- Ținând coatele în această poziție, coboară ganterele pe părțile laterale ale pieptului până când simți o ușoară întindere.
- Expirați în timp ce inversați mișcarea și folosiți mușchii pieptului pentru a readuce brațele și ganterele în poziția lor inițială.
Exercițiile pentru pectorali cu instrumente sunt, de asemenea, excelente.
