Notă: alternativele constau în mașini izotonice, cu siguranță foarte utile în pregătirea generală și eficiente în focalizarea stimulului sau în ocolirea problemelor articulare, dar mai puțin eficiente în căutarea hipertrofiei și puterii generale.
este variabil, dar în jur de 3 ", bazat și pe variabile externe, cum ar fi obiectivul din mezociclu.
Dacă este adevărat că recrutarea, coordonarea / controlul, stimularea mecanică se îmbunătățesc pe măsură ce intensitatea crește, de ce nu mai puține repetări?
Din două motive: în primul rând pentru că în acest fel nu este posibilă exploatarea acțiunii stimulatoare de GH a acidului lactic - este imposibil să deplasați sarcini prea aproape de MR pentru mai multă reputație și, prin urmare, pentru mai mult timp. Și, de asemenea, pentru că angajamentul față de articulații ar deveni atât de greu încât, în câteva ședințe, s-ar obține un risc crescut de traume articulare. Acest lucru este atât de adevărat, încât nici măcar profesioniștii care nu se antrenează la repetări foarte mici, dacă nu în ultimele câteva sesiuni.zile pre-cursă.
cu rocker 1x8;Exemplu de rutină de divizare în trei moduri
AȘEZAT „A”
Luați în considerare recuperarea de 3 "între seturi - unele chiar mai mult.
- Încălzire generală și specifică;
- Parțial Squat Barbell Squat 2 seturi x 8 repetări;
- Apăsați la 45 ° 2x6;
- Ridicarea vițelului în picioare 1x8;
- Creșterea vițelului măgar 1x8;
- Picioarele ridică 2x8 (combinație de flexie a picioarelor pe șold + crunch);
- Răcire generală și specifică.
SEAT "B"
Luați în considerare recuperarea de 3 "între seturi - unele chiar mai mult.
- Încălzire generală și specifică;
- Prese de bancă înclinate cu bara 1x8 + 1x6 + 1x4;
- Se întinde paralel 1x6 prindere largă;
- Prese din spatele capului cu o bara de 2x6;
- Pulover cu bara 1x8;
- Prese de banc plat pentru triceps (prindere strânsă cu bară turnată) 2x6;
- Răcire generală și specifică.
SEAT "C"
Luați în considerare recuperarea de 3 "între seturi - unele chiar mai mult.
- Încălzire generală și specifică Rând cu bilă 2x6;
- Trageți mâinile cu prindere largă în pronație 1x8;
- Lifturi cu picioare drepte 2x8;
- Bucle flexoare antebraț;
- 2x6 Așează-te la banca romană 2x8;
- Răcire generală și specifică.
Notă: Dacă seriile menționate în această rutină vi se par puține, este evident că nu v-ați antrenat niciodată până la eșec.
Iată, de asemenea, un exemplu de rutină pentru fetele care intenționează să ia „ton” - sau mai bine zis „să umple”. Astăzi rutinele de forță devin din ce în ce mai populare și în pregătirea estetică a fetelor, dar a celor care urmăresc în mod evident obiective profesionale - citiți articolul Aesthetics Female.
Două modalități împart exemplul de rutină pentru fată
AȘEZAT „A”
Luați în considerare recuperarea de 3 "între seturi - unele chiar mai mult.
- Încălzire generală și specifică;
- Deschideți genuflexiunile picioarelor cu gantere 1 set x 8 rep;
- Ghemuit cu gantere 1x8;
- 1x8 + 1x6 presă orizontală;
- Buclă pentru picioare 2x6;
- Ridicarea vițelului în picioare 1x8;
- Stai pe bancă 2x8;
- Răcire generală și specifică.
SEAT "B"
Luați în considerare recuperarea de 3 "între seturi - unele chiar mai mult.
- Încălzire generală și specifică;
- Presă de bancă înclinată cu gantere 1x8;
- Deschideri laterale cu ghidon 2x6;
- Tracțiune orizontală scripete mâini cu mâner larg pronatație 1x8 + 1x6;
- Cruci la 90 ° 1x6;
- Lifturi cu picioare drepte 2x8;
- Răcire generală și specifică.
