Editat de Dr. Luca Franzon
Să mergem cu acest articol pentru a aprofunda metodele de intensitate mare, încercând să înțelegem ce este de fapt antrenamentul intens.
Cu acest articol vreau să clarific faptul că se pot obține rezultate excelente în ceea ce privește hipertrofia, chiar și cu antrenament natural, dacă este realizat inteligent și dacă este susținut de o nutriție adecvată și de un timp de recuperare adecvat între o sesiune și alta.
Auzim adesea despre intensitate, despre antrenament intens, despre creșterea intensității, dar cu greu putem înțelege ce înseamnă. Dacă luăm un text care vorbește despre pregătirea pentru atletism, vom constata că intensitatea reprezintă munca depusă în „unitatea de timpul printr-o serie de stimuli (kg ridicați, metri / secundă, metri și centimetri în aruncări și sărituri). Intensitatea, în aceste cazuri, se calculează cu următoarea formulă:
I = INTENSITATE "
KG = GREUTATE UTILIZATĂ PENTRU EFECTUAREA SERIEI
R = REPETIȚII EFECTUATE ÎN TIMPUL SERIEI
T = TIMPUL ANGAJAT
Această formulă este bună pentru atletism, dar cu siguranță nu este potrivită pentru cei care fac cultură fizică. Motivul este foarte simplu: imaginați-vă doi sportivi care folosesc aceeași sarcină și fac același număr de seturi și același număr de repetiții, doar primul unul folosește 4 secunde pentru a efectua o „lovitură” și al doilea ia 10, cine se antrenează mai intens? Conform formulei primul, dar sunteți toți invitați să încercați să observați cât de mult al doilea antrenament este mult mai intens !!
În acest articol vom încerca să creștem intensitatea antrenamentelor dvs. cu tehnica REST PAUSE.
Tehnica pauzei de odihnă este împrumutată de la atletism și nu este altceva decât un antrenament pe intervale adaptat greutăților. Acesta este un set de stimuli și pauze precise și țintite. Pauza de odihnă se bazează pe utilizarea unui sistem anaerob alactacid mai bun. Cunoscut sub numele de sistemul ATP și fosfocreatină sau sistemul fosfagen, deoarece scopul este tocmai epuizarea rezervelor de fosfagi, astfel încât corpul nostru să le compenseze și să le mărească pentru a face față stimulilor noi. urmată de pauze la fel de scurte, deoarece deja în 20/30 secunde sistemul fosfagen a recuperat de la 50% la 70%.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. ȘI AȘA" PÂNĂ PÂNĂ LA Ajunge la 6/8 REPS
- BANCA PLATĂ 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... ȘI ASA" MERGEȚI DE DOUĂ TREI ORA
- BANCA PLATĂ 6/8 REPS 10/20 "- ÎNCĂRCARE TOTALĂ ÎN% MAX REPS .... ȘI AȘA DE DOUĂ TREI ORE
Variabilele aplicabile acestui tip de instruire sunt diverse.Pot juca pe sarcina folosită, pot juca pe pauzele dintre repetări ținându-le fixe sau crescându-le, pot juca pe greutate prin scalarea ei pentru a putea efectua întotdeauna același număr de repetări. Rezultatul în cele din urmă este acela de a fi crescut semnificativ intensitatea antrenamentului meu. Exemplul A ne arată cum, cu metoda pauzei de repaus, pot ajunge să realizez 6/8 repetări cu o sarcină care, în medie, mi-a permis 1/2 DACĂ ACEST ESTE NU „INTENSITATE” !!!!!!
Închei reamintind că, cu cât mă antrenez mai intens, cu atât mai mult trebuie să mă odihnesc, cu atât mai mult trebuie să mănânc. Creatina este suplimentul recomandat pentru acest tip de antrenament. În acest moment trebuie doar să vă doresc un antrenament bun !!!!!
