Exercițiu cu bicicleta staționară: programe eficiente

, întărește corpul inferior (picioare și fese), ajută la tonifierea mușchilor, crește masa musculară, pierde în greutate.

Pentru un antrenament complet, puteți adăuga câteva repetări de alpinist, perfecte pentru a vă tonifica abdomenul.

Cu un antrenament de 30 de minute, aproximativ 200 kcal sunt arse într-un ritm moderat; creșterea intensității pedalării depășește 300 kcal. În plus, atât ca începător, cât și la nivel profesionist, puteți experimenta beneficiile rotirii cu unul dintre următoarele șapte antrenamente pe o bicicletă de exerciții. Trebuie doar să purtați confortabil și respirabil îmbrăcăminte și aveți la dispoziție un cronometru pentru a înregistra toate intervalele (cu excepția cazului în care bicicleta de exerciții vă permite să le setați direct).

Cele mai bune două modele de pe piață sunt mărcile Peloton și NordicTrack, similare, dar cu unele diferențe.

este în mare parte aerob, cu intensitate constantă și moderată, dar încorporează intervale scurte de stimulare pentru a crește condiția fizică și a arde calorii.

Începe cu o încălzire ușoară care durează 12 minute, apoi trece la 3-5 runde a câte 6 minute fiecare, care devin progresiv mai intense.

Intensitatea pedalării și perioadele de odihnă vor fi calibrate pe baza ratei de efort perceput (RPE) pe o scară de la 1 (foarte ușor) la 10 (efort maxim), ceea ce înseamnă că lucrați într-un ritm care funcționează pentru dvs. forma fizică și se termină cu o răcire de 3 minute.

Începătorii pot repeta blocul principal de lucru pentru 3 secvențe, iar sesiunea totală de antrenament va dura 45 de minute, în timp ce pentru nivelul de experți, blocul principal de lucru poate fi repetat de 5 ori și poate finaliza „antrenamentul într-o singură” oră.

Iată alte programe de antrenament pentru biciclete de exerciții pentru diferite niveluri.

Pentru ca beneficiile bicicletei de exercițiu să fie cu adevărat astfel, este esențial să se evite aceste greșeli.

Acesta se dovedește a fi un tip adecvat de antrenament chiar și în timpul fazei pre-menstruale a ciclului sau în timpul fazei luteale.

Dacă doriți să combinați bicicleta de exerciții cu un antrenament total al corpului fără a utiliza instrumente, idealul este antrenamentul Calistenica.

Dacă, pe de altă parte, doriți să tonificați mușchii brațelor și picioarelor, aparatul de canotaj este ideal.

Pentru a tonifica fesele, totuși, exercițiul de punte este foarte util, dar aveți grijă să nu faceți aceste greșeli.

interior și exterior, care, cu o pedalare susținută și eficientă, încearcă să îmbunătățească performanțele cardiovasculare, să mărească puterea picioarelor și să ardă calorii. Aceasta implică, cu un antrenament constant și zilnic, și pierderea concretă în greutate.

Antrenamentul începe cu o încălzire de 12 minute (pedalare lentă în primele 4 minute + 3 minute de alternare în picioare și așezare la fiecare 30 de secunde + 3 minute de lumină alternată și intensitate medie + 2 minute de răcire), atunci veți treceți la lucrarea principală, construită pe 3 seturi de lucru de 3 minute (3 minute la intensitate medie / ritm cardiac 65-75 + 3 minute la intensitate mare / ritm cardiac peste 100 +3 minute la intensitate medie / ritm cardiac 65-75) și două minute de recuperare ușoară a pedalei și, în cele din urmă, se termină cu o răcire de 5 minute.

Acest antrenament este potrivit pentru piloții intermediari până la cei avansați.

îmbunătățit vă permite să ardeți multe calorii fără a strecura articulațiile.

. Cu toate acestea, principiul poate fi aplicat și bicicletei de exerciții.

Este un circuit bazat în esență pe viteză, nu foarte structurat în modulele din care este compus programul de sesiune, dar în care este esențial să se dozeze și să se calibreze puterea și, prin urmare, viteza, în funcție de posibilitățile și rezistența fiecăruia. . Acest lucru face ca acest antrenament specific să fie potrivit pentru toate nivelurile de fitness, deoarece efortul și intervalele de odihnă se bazează pe abilitățile individuale.

Antrenament care vă permite să construiți forța musculară, să tonificați picioarele și fesele și să pierdeți în greutate. Programul include 5 minute de încălzire inițială cu pedalare lentă, 15-20 de minute de antrenament principal în care să alternezi forța medie și intensă și 5 minute de răcire într-un ritm lent.

(mai ales făcând intervale). Sesiunea este structurată în 5 minute de încălzire cu pedale lente; 15 minute de variație continuă a nivelurilor de efort de pedalare (la fiecare 30 de secunde, 1 minut și 2 minute); 5 minute de răcire.

Iată cum să vă măsurați nivelurile de efort în timp ce efectuați acest antrenament pentru o tură:

• Scăzut: acest efort necesită o ușoară rezistență; ar trebui să vă permită să purtați o conversație cu persoana de lângă dvs.
• Mediu: crește puțin rezistența; ar trebui să vă permită să purtați o conversație cu persoana de lângă dvs., dar cu dificultate.
• Înalt: nu poți purta o conversație, dar poți gestiona antrenamentul; starea în șa este de obicei poziția ideală.
• Massimo: nu poți vorbi la această intensitate și nu poți pedala în acest ritm mai mult de 30 de secunde.

și să fie ideal ca activitate zilnică pentru a arde calorii și grăsimi. Sesiunile HIIT ca aceasta funcționează cel mai bine cu un antrenament constant 3-5 zile pe săptămână timp de cel puțin 6 săptămâni. Începe cu 10 minute de încălzire, 24 de intervale de 30 de secunde în care să crească și să scadă intensitatea și 10 minute de răcire.

, înainte de a ajunge la 3 minute de recuperare. Fiecare perioadă modestă de odihnă vă va permite să vă recuperați între sprinturi și, în cele din urmă, să vă construiți o formă anaerobă. După recuperare, veți trece la o alergare de intensitate moderată de 20 de minute pentru a maximiza rezistența și a vă concentra asupra respirației.

Rezultate bune pot fi, de asemenea, obținute prin antrenamentul cu banda de alergat.