Titlul este un pic provocator, dar nu este complet lipsit de sens. Nu, nu sunt unul dintre acei presupuși antrenori derivați din Powerlifter decât Body-builder, care își rupe hainele în favoarea Squat1. Mă înclin în față. Ghemuit ca exercițiu - în special pentru naturale - de „stimulare generală”, dar am câteva obiecții cu privire la aplicarea sa exclusivă în „antrenamentul picioarelor, deoarece cred că„ inconștient ”acest exercițiu nu este dus niciodată la limită: trebuie să te gândești la„ echilibru, nu pentru a „squash” sub volan etc.
Nu vreau să vă plictisesc cu descrierea plictisitoare a diferiților mușchi ai picioarelor, inserțiile lor și acțiunile lor (ar trebui scrise pagini și pagini care, în orice caz, nu sunt interesate de aplicarea practică imediată și care în orice caz poate fi găsit în orice text de fiziologie.), așa că permiteți-mi să mă descurc imediat (asta vă interesează sau nu?).
Antrenamentul picioarelor este foarte obositor și dacă trebuie să-l intensificăm - de exemplu, din cauza unei posibile lipse de dezvoltare - este necesar să reducem drastic volumul de muncă pentru restul corpului. Următoarele sunt câteva dintre numeroasele ipoteze de specializare pentru această secțiune:
EXERCIȚII (Tabelul A)
RISC.
SERIE
REPETA.
Tehnici de intensitate
Odihnește-te între seturi
1
Picior răsuci
2 x 6
4
5-7
+ 2 Forțat
3 minute
2
Lifturi cu picioare semi-drepte
2 x 8
3
8-10
3
3
Vițel crescut
2 x 8
3
8-12
+ 2 Forțat
2
4
Vițel la presă
4
15-20
+ Decojire
1
5
Hiperextensie
1 x 6
3
12-15
1,5
Exercițiile 1 și 2 trebuie alternate între ele
EXERCIȚII (Tabelul B)
RISC.
SERIE
REPETA.
Odihnește-te între seturi
1
Scripete scăzut
2 x 6
2
8
3 minute
2
Pulover cu brațele întinse
1 x 6
2
12
2
3
Presă de bancă cu 2 gantere
2 x 6
2
8
3
4
Cruci pe bancă înclinate la aproximativ 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Ridică-te până la bărbie
1 x 6
2
10
2
6
Ridicări laterale la cabluri
1 x 6
2
12
1
7
Extensii triceps, în spatele capului, la cabluri
1 x 6
2
8
1,5
8
Biceps, cu 2 gantere, pe o bancă înclinată la 60 °
1 x 6
2
10
1,5
EXERCIȚII (Tabelul C)
RISC.
SERIE
REPETA.
Tehnici de intensitate
Odihnește-te între seturi
1
Genuflexiune
3 x 6
1-2
20
Pauză de odihnă
3-5 minute
2
Presă pentru picioare
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 repetiții pe jumătate
3
3
Sissy squat
1 x 6
2
Max
1
4
Extensia piciorului
1 x 6
2-3
10-12
+ Decojire
2
5
Crunch cu răsuciri
5
15
1
MESOCICLUL (de repetat de 2-3 ori):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
LA
B.
C.
LA
B.
C.
LA
B.
C.
Primele două antrenamente trebuie împinse la limită, în timp ce ultima săptămână, ca de obicei, este „descărcată”: dacă vă simțiți foarte obosit, nu vă fie teamă să „descărcați” a treia săptămână complet, adică nu mergeți la la sala de sport.
Pentru orice variante, vă trimit, ca de obicei la capitolul, despre Umeri
COMENTARII SUPLIMENTARE
Dacă aveți probleme cu dezvoltarea aductoarelor, în plus față de mașina clasică (mașină adductoare), puteți efectua ghemuitul cu picioarele bine depărtate (picioare chiar distanțate la 60-70 cm) sau cu greutățile în stil sumo.
Dacă vă aflați la un nivel excelent de condiționare atletică puteți încerca, pentru a face antrenamentul hamstrilor mai intens, pentru a efectua primele 2 exerciții ale mesei A în superseturi.
În ceea ce privește cvadricepsul, puteți încerca unul dintre următoarele „schemini” în loc de exercițiile 2, 3 și 4 din tabelul C:
superset între următoarele două exerciții
Extensia piciorului
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Forțat
-
3
Presă pentru picioare
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 repetiții pe jumătate
3
Sau:
Presă pentru picioare
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 repetiții pe jumătate
3,5
3
Ghemuit cu curea 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negative
2
4
Extensia piciorului
1 x 6
2
8-18
+ Decojire
1
Aceste combinații, printre altele, pot fi bune și pentru cei care au probleme cu coloana vertebrală. Singura măsură de precauție care va fi adoptată va fi de a merge cu ușurință pe tehnicile de intensitate „grea” menționate mai sus și de a favoriza executarea perfectă și lentă: poate tehnicile de tensiune continuă și metoda super lent.
În ceea ce privește antrenamentul ischișorilor, (întotdeauna pentru cei cu probleme de spate) vă sugerez să vă concentrați pe bucla picioarelor în picioare, evitând să vă arcați spatele în timpul exercițiului. Tehnicile care trebuie adoptate sunt aceleași cu cele indicate pentru cvadriceps: tensiune continuă și metodă super lent.
1 Nu sunt absolut dotat din punct de vedere genetic și, în timp ce nu executam niciodată Squat, am reușit să ajung la 44 cm de braț, în ciuda tuturor acestor presupuși antrenori naturali (și fără să mă hrănesc într-un mod meticulos sau să folosesc suplimente) . În experimentarea mea continuă, m-am lăsat convins de campaniile publicitare presante și încerc antrenamentul redus bazat pe Squat și pe exercițiile de bază pentru secțiunile musculare mari: prin urmare, am eliminat exercițiile pentru brațe, deoarece autorii au afirmat anterior că, prin creșterea sarcina în ghemuit toate măsurile ar fi crescută. Pe de altă parte, am putut vedea că, pe de o parte, am crescut greutatea corporală (mai presus de toate, evident, în picioare), dar că, pe de altă parte, circumferința brațelor mele a fost redusă la aproximativ 40 cm în acea perioadă. Cu alte cuvinte, vă rog să fiți bineveniți la stimularea „indirectă”, dar să încercăm să nu o neglijăm (dacă suntem înțelepți) pe cea directă!
2 trebuie să efectuați acest exercițiu, în tensiune continuă și în cel mai dificil interval de mișcare: cel care merge de la 30 ° deasupra orizontalei în jos. Dacă o faci bine, la un moment dat, din cauza oboselii, vei rămâne așezat pe pământ cu o durere în cvadriceps niciodată simțită până acum; dar nu se va termina deoarece, prin agățarea de un suport poziționat corespunzător în apropiere, veți încerca să vă ridicați de două ori mai mult pentru a efectua repetările negative relative.
Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor al „Academiei de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți”Corp complet", a" cărții electronice "Antrenamentul"și cartea despre" Sisteme de frecvență multiplă ". Pentru mai multe informații puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
sau http://digilander.libero.it/francescocurro/
sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
.jpg)
