ANTRENAMENT DE MASĂ: TIMP SUB TENSIUNE (TUT) îN ANTRENAMENT DE VOLUM MARE (HVT) - CULTURISM

Principal / culturism / 2021

Antrenament de masă: Timp sub tensiune (TUT) în antrenament de volum mare (HVT)

Pregătirea în masă: principiile HVT și HIT

În culturism, alegerea sistemului și a tehnicii pentru a obține cel mai înalt nivel posibil de hipertrofie (câștig de masă) este încă subiectul multor discuții și controverse.

Practic, principiile de formare comparate sunt două: Antrenament de înaltă intensitate (HIT) e Instruire cu volum mare (HVT).
Anunțul de antrenament intensitate mare (HIT) stimulează efectiv forța, impunând un stimul aproape maxim grație realizării tensiunii musculare submaximale (de obicei prin contracție concentrică), dar cu timpi de execuție destul de scurți (<Time Under Tension - TUT); dimpotrivă, instruirea pentru reclama în masă volum ridicat (HVT) supune corpul la un stres muscular mai lung, dar mai puțin intens, având grijă atât de sincronizare, cât și de tehnica de execuție (> Timp sub tensiune - TUT).
Înainte de a intra în descrierea „antrenamentului pentru masă în conformitate cu principiile„ Antrenamentului cu volum mare (HVT), trebuie remarcat faptul că: creșterea volumului muscular nu respectă regulile standardizate și, pe lângă faptul că este extrem de subiectiv, pe termen lung necesită ambele principii (HVT și HIT) susținută de o dietă extrem de atentă.

Cel mai bun antrenament pentru masă: antrenament cu volum mare (HVT)

Așa cum era de așteptat, „Antrenamentul cu volum mare (HVT) este un principiu de antrenament care se bazează pe un stimul controlat, tehnic impecabil și caracterizat prin Timpul sub tensiune (TUT) destul de ridicat. Dacă este susținut de o nutriție adecvată, este deosebit de profitabil, deoarece stimulează principalele componente pentru creșterea secțiunii și a masei musculare:

Epuizarea surselor de energie (mai întâi ATP, apoi creatina-fosfat și în final glicogenul muscular)
Producția de acid lactic (cunoscută ca fiind legată de secreția de somatotropină - GH)
Epuizare musculară până la exfoliere controlată a fibrelor contractile (care induce supercompensare anabolică)

Supercompensarea HVT, pe lângă reconstituirea și creșterea rezervelor de energie, determină creșterea bazinului enzimatic celular, îngroșarea tecilor conjunctive, creșterea citoplasmei fibro-celulare datorită creșterii miofibrilelor, recrutării a celulelor satelit și, într-un mod relativ, și creșterea capilarizării.
Toate acestea nu s-ar putea întâmpla cu Time Under Tension (TUT) asemănătoare cu cele din „HIT.

Timpul sub tensiune (TUT) al HVT e Munca totală (TW) din HIT

l TUT (Time Under Tension) este timpul de tensiune la care este supus mușchiul în timpul contracției; TUT este suma tuturor timpurilor legate de diferitele faze ale exercițiului, prin urmare (referindu-se la execuțiile concentrice):

TOATE = timpul de fază concentric + timpul de fază excentric + faza statică de scurtare maximă + faza statică de alungire maximă.

Același lucru ar putea fi evaluat în execuțiile contracției excentrice (negative) sau statice (izometrice - printre altele, deosebit de eficiente în hipertrofie!).
Timpul sub tensiune (TUT) afectează semnificativ volumul de antrenament, o caracteristică primară a tehnicii HVT, chiar dacă cele mai cunoscute formule nu îl includ în estimarea finală acantitatea de muncă fizică efectuată. Acest ultim parametru, numit și Munca totală (TW - Total Work), reprezintă punctul culminant al antrenamentului HIT și NU ia în considerare nici înclinațiile de lucru, nici timpul sub tensiune (TUT).

Munca totală = masa deplasată * gravitația * intervalul de mișcare
(Baechle, Earle și Wathen, 2000, p. 418; Fleck & Kraemer, 2004, p. 7).

Exemplu de estimare TW în HIT și HVT:

Prese de bancă în HIT: seria 3 - repetări 10 - masa deplasată 100 kg

TW în HIT de împingeri pe bancă plană = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Împinge pe bancă plană în HVT: 3 serii - 10 repetări - 80 kg masă deplasată

TW în HVT de împingeri pe bancă plană = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

NB. HIT folosește adesea seturi de repetiții mult mai mici, cu sarcini mult mai mari, conform obiectivului culturistului; dacă HIT este utilizat pentru cercetarea câștigului de masă musculară, repetările rămân între 8 și 12, dimpotrivă, dorind să streseze mai mult componenta de activare neuro-musculară, sincronia fibrelor etc. (putere), repetările sunt reduse la 2 sau 3 până la maximum 5 sau 6.

Compararea volumului de antrenament pentru masă în HIT și HVT

Deși TW este ÎNTOTDEAUNA mai mare în HIT (deoarece se bazează pe „executarea contracțiilor maxime sau submaximale), având în vedere că în HVT Timpul sub tensiune (TUT) este„ cel puțin ”de 2 sau 3 ori mai mare, este deductibil că necesită un efort metabolic, deci fiziologic, mult mai mare decât HIT.
În concluzie, este posibil să se afirme că:

În timp ce HIT este un principiu de antrenament extrem de FIZIC și stimulează în principal componentele de forță, HVT este un principiu de antrenament mai METABOLIC-FIZIOLOGIC și, ca atare, stimulează în principal anabolismul masei musculare.