Tehnici de intensitate: ce sunt și cum să le aplicați unui antrenament natural

Editat de Dr. Filippo Casini

De câte ori te-ai întrebat de ce s-au oprit progresele tale?
Cu toate acestea, sunteți atent la nutriție, vă integrați corespunzător și vă odihniți corect. Mai mult, nu treceți niciodată peste o sesiune în sala de sport și lucrați din greu: cum este posibil - vă întrebați - să nu mai progresez?

De cele mai multe ori în spatele discursului că nutriția și odihna sunt de 60-70%, uităm de un factor foarte important, care, dacă este bine gândit, a dat întotdeauna rezultate excelente chiar și în vremurile în care importanța odihnei și a integrării - precum și fundamentele „instruire - nu erau încă cunoscuți ca acum:
dar care este atunci acest factor decisiv?

ANTRENAMENT EVIDENT

Câți ani te antrenezi în piramide seriile 12-10-8-6 și 3x8-10 și cel mult vei varia câteva exerciții în fiecare lună și nimic altceva? Fii sincer? Poate prea mult, atât de mult încât nici măcar nu faci ține minte asta ...
Ce să faci, deci, pentru a zgudui antrenamentul?
Presupunând că sunteți un sportiv natural, deci vă temeți de antrenament și cortizol mai mult decât cei care sunt „ajutați”, trebuie totuși să dați un impuls de intensitate antrenamentului.
Cum poți să faci? Iată o soluție: la fiecare 6 săptămâni începe antrenamentul fiecărui district cu un exercițiu multi-articular la care să aplici o tehnică de intensitate dintre cele pe care le voi descrie și finalizez antrenamentul cu două superseturi care includ un exercițiu de izolare combinat cu un compus sau un exercițiu de pompare superslow. Limitați, de asemenea, seturile totale la 12 pentru mușchii mari și 9 pentru mușchii mici, odihnindu-vă minimum 45 de secunde și maxim 90 de secunde.
Înainte de a explica în detaliu diferitele tehnici de antrenament, iată un exemplu practic de ceea ce tocmai am descris.
Antrenament intens la piept:

Apăsați pe bancă la 30 de grade: 4 seturi de 8 repetări, ultimul set cu stripare, repaus 90 sec.
Exemplu: fac 4 serii cu 100 kg, la ultima repetare a ultimei serii ajung la eșec, adică nu aș putea face una a unsprezecea. În acest moment susțin bara și cât mai repede scot 15 kg pe fiecare parte, continuând cu 70 kg până la cedare: vor ieși 6-7 repetări, în acest moment urc încă 30 kg și continuu cu 40 kg total pentru alte 6-7 repetări.

Am aplicat tehnica de stripping și am crescut foarte mult intensitatea; totuși, după ce am aplicat-o doar la ultima serie, nu risc să ajung la antrenament excesiv.
Continu cu 3 serii tradiționale de împingeri pe o suprafață plană cu 8-10 repetări de gantere și continu cu 3 serii de paralele 3x max, cu repausuri de 60 de secunde.
Pentru a termina antrenamentul aplic din nou o tehnică de intensitate, în acest caz potrivită pentru „epuizarea completă” a grupului muscular; execut două superseturi de opt repetări, plus opt repetări ale unui exercițiu de izolare cu unul compus. Exemplu: execut opt ​​repetări de cruci lente bine făcute, urmate de 8-10 flotări, se odihnesc 40 de secunde și se repetă.
Am terminat antrenamentul pieptului: am declanșat cu siguranță o nouă creștere și am anulat monotonia.

Deci, iată cum s-ar putea desfășura un miniciclu de 6 săptămâni axat pe dezlipire și pauză de odihnă:

săptămâna 1-3-5 eliminarea săptămânii 2-4-6 pauze de odihnă.
Antrenați-vă de 3 sau 4 ori și setați antrenamentul după cum urmează:

Ca primul exercițiu, alegem o articulație multiplă (de exemplu, presa de banc plat pentru piept, ghemuitul pentru coapse, tragerile cu mașina lat sau canotajul cu bara pentru spate, presa de banc îngustă pentru triceps și bucla cu bara pentru biceps; chiar dacă acesta din urmă nu este o adevărată multi-articulație, este totuși un exercițiu greu cu greutăți libere). Efectuăm 4 seturi de 10 repetări cu pauze de 90 de secunde.În ultima serie efectuăm decaparea (săptămânile 1-3-5) sau pauza de rest (săptămânile 2-4-6).
Ca al doilea exercițiu alegem o altă mișcare compusă, cât mai grea posibil și efectuăm repetări de 3x8-10 fără tehnici suplimentare (de ex. Bancă cu gantere pentru pectorali, apăsați pentru picioare, rând cu gantere pentru spate).
Ca al treilea exercițiu alegem un exercițiu liber al corpului și dacă este prea ușor (de exemplu, plombe pentru picioare) adăugăm o supraîncărcare dată de o greutate sau gantere și efectuăm 3 serii de 8-10 repetări, odihnindu-se 90 de secunde (pentru de exemplu, lunges pentru cvadriceps, paralele toracice, scufundări între băncile triceps, pull-up-uri de prindere inversă folosind biceps, flotări cu picioare foarte înalte pe bancă sau spate pentru deltoizi și piept înalt etc.).
Ca ultim exercițiu, două superseturi, incluzând un exercițiu de izolare cu unul compus 8 + 8, de exemplu extensii de picioare / ghemuiri hack sau încrucișări de cabluri / flotări, sau un exercițiu de izolare în superslow: exemplu extensie de picior 2 x 10 superslow.

Iată un „eșantion” al unui antrenament în piept:
1) bancă 4x10 - pauză de 90 de secunde; în ultima serie, reduceți greutatea cu 30% și continuați să eșuați, apoi scădeți din nou cu 30% și continuați să eșuați (dezizolarea);
2) Presă pe bancă cu gantere de 30 de grade - pauză de 90 de secunde;
3) paralel cu balast sau flotări cu greutate pe spate 3x8-10 - pauză de 90 secunde;
4) superset pentru a fi repetat de două ori cu 45-60 secunde de pauză: 8 repetări încrucișate cu gantere + 8 repetări împinse cu gantere pe plat, sau flotări pe brațe dacă am făcut paralel sau paralel dacă am făcut flotările ca al treilea exercițiu.

AICI SUNT UNELE TEHNICI DE INTENSITATE "ÎN DETALII:

Pauză de odihnă: odată ce ați atins randamentul pozitiv (nu mai puteți finaliza o repetare completă fără ajutorul unei terțe părți) puneți greutatea jos, respirați 10 adânc și măcinați cât mai multe repetări posibil, apoi puneți greutate din nou, respira, de data aceasta de 15 ori și continuă până la epuizare.

STRIPPING: odată ce ați atins randamentul pozitiv (nu mai puteți finaliza o repetare completă fără ajutorul unei terțe părți), greutatea este susținută și, în cel mai scurt timp, sarcina este redusă (sau redusă cu un spotter) cu 30%, repetările sunt măcinate până la un nou eșec pozitiv și procedura se repetă, încă o dată exercițiul se încheie.

SUPERSETUL DE ISOLARE COMPUSĂ: alegeți o mișcare de izolare, de exemplu crucile de pe bancă cu gantere și efectuați 8 repetări, apoi fără oprire continuați cu un exercițiu compus, cum ar fi flotările de pe brațe sau apăsarea pe piept pentru alte 8 repetări până la eșec: aici este un superset.

SUPERSLOW: porțiunea negativă a mișcării se efectuează în aproximativ 6-7 secunde și cea pozitivă în trei sau 4. Se efectuează maximum 8-10 repetări: este necesar să se utilizeze o sarcină mult mai mică decât obiceiurile cuiva în exercițiul specific

Există, de asemenea, alte tehnici, cum ar fi repetări forțate, negative, serii de repetări mari și mici și seturi gigantice, de exemplu, totuși, pentru a începe să variați puțin și fără a risca supraîntrenarea, puteți urma exemplul tabelului pe care l-am furnizat. Și variați tehnicile explicate la fiecare 6 săptămâni ca de exemplu.

Antrenament bun pentru toți și mai presus de toate: BUNĂ CREȘTERE.