«Pragul anaerob
Calcul teoretic al frecvenței pragului
Calculul valorii aproximative a ritmului cardiac corespunzător pragului dvs. anaerob este destul de simplu și rapid. De fapt, este suficient să scădem vârsta cuiva de la 220 și să înmulțim rezultatul cu 0,935. Să vedem un exemplu:
un subiect în vârstă de 40 de ani va avea o frecvență cardiacă maximă de 220-40 = 180 bpm (bătăi pe minut).
Frecvența corespunzătoare pragului anaerob este egală cu: 180 * 0,935 = 168 bpm.
Acest calcul este valabil pentru un subiect instruit - în care sistemele tampon și adaptarea organică garantează în general eliminarea efectivă a acidului lactic produs - dar pentru un sedentar frecvența pragului anaerob poate fi mult mai mică și poate fi în jur de 70.% din Fcmax.
Totul este despre ATP
ATP (adenozin trifosfat) este compusul energetic folosit de organism pentru a obține energia necesară diferitelor procese biologice.În timpul activității fizice, cerințele metabolice cresc și este necesară o producție mai mare de ATP. Acest compus derivă în principal din oxidarea grăsimilor și carbohidraților (rolul proteinelor este neglijabil) în procente diferite, în funcție de intensitatea efortului.
Pornind de la aceste substraturi energetice, ATP este sintetizat prin diferite căi de producție, fiecare cu eficacitate și randamente diferite.
În timpul unui efort foarte intens mecanismele normale de sinteză devin insuficiente și devine necesară activarea unuia sau mai multor sisteme auxiliare. Dacă pe de o parte toate acestea permit o producție mai mare de energie, pe de altă parte determină o creștere a producției și sintezei de lactat (acid lactic).
Când sinteza acidului lactat depășește capacitatea de neutralizare și eliminare, există o creștere bruscă a concentrației sale sanguine și aceasta corespunde aproximativ cu pragul anaerob.
Pentru a înțelege mai bine conceptul, să comparăm corpul nostru cu o „mașină”.
Cantitatea de benzină din rezervoarele noastre este practic nelimitată, gândiți-vă doar că oxidarea unui singur kg de grăsime se dezvoltă peste 7500 Kcal.Cu toate acestea, pentru ca benzina (combustibilul) să ardă și să dezvolte energie (ATP), are nevoie de aer și, în special, de oxigen (combustibil). Când acest element este rar, mașina se clatină și motorul se inundă. În mod similar, atunci când corpul nostru funcționează în condiții de deficit de oxigen, acesta produce acid lactic care se acumulează în circulație și limitează performanța.
Cantitatea de oxigen disponibil depinde în esență de numărul, eficiența și volumul mitocondriilor, centrele reale de energie ale celulei.
Îmbunătățiți pragul anaerob
Antrenamentul de rezistență vă permite să îmbunătățiți pragul anaerob prin îmbunătățirea unor parametri cardiovasculari (densitatea capilară, debitul cardiac, diferența de O2 arteriovenos), respiratorii și celulare (creșterea numărului și dimensiunii mitocondriilor; creșterea concentrației de enzime care catalizează energia reacțiilor) .
Îmbunătățirea puterii aerobe (cantitatea maximă de energie produsă în unitatea de timp în prezența oxigenului) vă permite să vă deplasați pragul anaerob la dreapta. Un progres similar poate fi obținut prin antrenamente efectuate la intensități apropiate pragului anaerob. (HR prag minus 2-3%).
În general, aceste exerciții sunt efectuate folosind metode de lucru la intervale, adică inserarea repetărilor la o intensitate apropiată sau ușor mai mare decât pragul anaerob (max 1-2%) intercalate cu perioade de recuperare la intensitate ușoară (70-75% din pragul HR) .
