Priveste filmarea
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Predispoziția inferioară a femeii de a avea un abdomen frumos depinde, prin urmare, și de o posibilă sarcină. În afară de creșterea în greutate, vergeturile etc., aceasta poate separa linia alba (precum și datorită creșterii volumului intern și a presiunii, datorită și acțiunii anumitor hormoni care determină laxitatea cartilajului și a țesuturilor conjunctive) și provocând diastaza abdominală menționată mai sus.
Dacă, pe de o parte, antrenamentul pre-sarcină al miezului, deci, precum și al planseului pelvian și al centurii abdominale, este un factor de protecție împotriva complicațiilor anatomico-funcționale post-sarcină, pe de altă parte, efectuându-l devreme sau în condițiile de diastază evidentă pot duce la un comportament incorect.
Acest mușchi, fiind format în medie din 50% fibre albe și 50% fibre roșii, se antrenează bine alternând sesiuni cu repetări mai mici cu sesiuni cu repetări mai mari (serii cu suprasarcină la 10 repetări și serii la 20 de repetări); Acestea fiind spuse, în scopuri pur estetice, instruirea care trebuie preferată este, fără îndoială, cea a principiului hipertrofic.
„Calitatea” estetică a rectului abdominal se obține, ca și pentru ceilalți mușchi, printr-o hipertrofie rezonabilă - cu antrenament intens care implică cel mai mare număr de fibre, cu accent maxim pe curbura coloanei vertebrale în timpul flexiei trunchiului pe pelvis (curbura mai mult spatele este posibilă, fără a se baza pe picioare) - și o definiție ridicată (cu echilibru energetic negativ, indusă de o dietă de slăbire hipocalorică și un consum mai mare de energie datorită activității aerobice „lipolitice”).
Cu toate acestea, este logic ca și genetica să joace un rol important. Nu ne ascundem în spatele unui fir de iarbă, dar, dacă scopul este ridicat - procentele de definiție din modelul de fitness - „epiderma trebuie” să fie subțire și sensibilitatea paniculului adipos la acțiunea hormonilor catabolici ridicată.
Cu toate acestea, nu este suficient să se modeleze doar rectul abdominis; este, de asemenea, necesar să se acționeze asupra oblicelor și transversului.
Importanța oblicelor abdomenului
Oblicurile, deoarece sunt destul de ușor hipertrofiate, prin urmare lărgind talia, trebuie antrenate cu repetări mai mari în mișcări de răsucire (torsiunea trunchiului) la sarcină naturală; intensitatea poate fi în cele din urmă mărită puțin la un moment dat pentru a obține un trofism mai mare. Flexiunile laterale la cablu și pe o bancă specifică cu gantere, precum și răsucirea intensă în timpul crizei, trebuie evitate la bărbați, precum și la femeile care tind să au o talie musculară lată.
Importanța transverselor abdomenului
Un ton bine calibrat al abdomenului transversal este esențial pentru a menține abdomenul plat pentru a sublinia acțiunea de izolare a viscerelor.
Nu numai atât, se pare că un tonic transversal contrastează dilatarea stomacului, subliniind senzația de sațietate. Deoarece acesta este un mușchi cu o funcție expiratorie importantă, acesta poate fi stimulat prin efectuarea a câteva secunde de expirație forțată în faza de contracție maximă în timpul crizei. Alternativ, cei mai experimentați se pot concentra pe un exercițiu numit vid - complex, dar foarte eficient.
Rezumând
Pe scurt, mușchiul care dă „imaginea în carouri” a abdomenului este rectus abdominis, care trebuie antrenat cu intensitate maximă.
Pentru a reduce talia, este necesar să acordați ton oblicurilor, dar evitând hipertrofia lor excesivă; răsucirea cu un băț „pune pe toți în acord”.
Mai mult, pentru a aplatiza abdomenul, transversul trebuie să fie tonificat bine prin efectuarea expirațiilor forțate de aproximativ două secunde în faza de contracție maximă a crizei; o alternativă excelentă este vidul. Acest lucru duce, la unii subiecți - în special supraponderali - la un efect ușor anorectic.
În aceste puncte, pentru a obține abdominale sculptate, se va adăuga activitate aerobă în gama „lipolitică” în asociere cu o dietă relativ slabă de slăbire a caloriilor pentru reducerea țesutului adipos.
Pentru expoziții, servicii sau evenimente speciale care necesită servicii excepționale, vă recomandăm să citiți articolele dedicate esteticii feminine, esteticii masculine și pregătirii cărții fotografice.
Pentru informații suplimentare: Pagina generală despre anatomia mușchilor abdominali Pentru informații suplimentare: abdominale inferioare până la 50%, dar în funcție de genetică, acest lucru poate deveni dezechilibrat pe o parte sau pe cealaltă - fibrele albe sunt cele care ne permit să „îngroșăm șahul”. Ea este întotdeauna cea care determină grosimea epidermei noastre. cum se întâmplă? adesea în așa-numitele „endomorfe”, puteți încerca doar să eficientizați și să vă aplatizați, dar cu mari dificultăți și sacrificii veți putea obține faimosul „broască țestoasă". Mai mult, din nou prin genetică, putem au un rect simetric, mai scurt sau mai lung, cu linii de separare mai mult sau mai puțin conective etc. Este clar că mai multe fibre determină un potențial de creștere mai mare.Dacă nu îndeplinești primele trei puncte, îți va fi deja dificil să dezvolți un abdomen sculptat la un nivel înalt.
- Antrenament: rutina pentru abdomen, așa cum era de așteptat, trebuie să includă croșetele clasice plus inversele, în special cu varianta care implică o bună rulare a coloanei vertebrale și expirație forțată. Acum, ce protocol să adopte? Ei bine, chiar și în acest caz depinde de starea subiectului. În principiu, chiar și abdomenul care dorește să crească urmează principiile generale ale hipertrofiei. Cel mult ați putea varia numărul de repetări pe serie, implicând astfel atât fibre albe, cât și roșii. Pentru exercițiul de răsucire, este bine să ne amintim de execuția corectă și mai presus de toate intensitatea, sub formă de viteză, exprimată până la eșec. pozitive, dar arsuri, forțate, negative etc. pot fi, de asemenea, evaluate.
- Nutriție: dieta pentru un abdomen cu țestoasă este o slăbire echilibrată cu conținut scăzut de calorii, cu o cantitate de proteine mai mare decât perioada de hipertrofie (până la 2,2 g / kg) și cu un conținut scăzut de grăsimi, dar nu sub 25%. Carbohidrații vor fi în jur de 50% - doar mai puțini dacă caloriile sunt într-adevăr scăzute, dar aveți grijă să nu exagerați.
- Integrare: nu recomandăm suplimente speciale în acest scop, dacă nu generice și necesare - posibil multimineral și vitaminic. Un posibil răspuns din definiție poate oferi o bază de stimulente beta, cum ar fi guarana, cofeina, alcaloizi de cacao, teofilină, portocală amară etc. și blocanți alfa, cum ar fi yohimbee (de asemenea, eliminați de pe piața italiană. Cu toate acestea, se recomandă prudență, deoarece beta-stimulanții nu sunt „apă proaspătă”. Asigurați-vă cu medicul dumneavoastră că aveți un sistem cardiovascular sănătos și nu le utilizați pentru mai mult După câteva săptămâni. Potrivit unora, chiar și cremele termogene, aplicate pe abdomen, au dat rezultate încurajatoare (luând drept puncte de mai sus).
Priveste filmarea
- Urmăriți videoclipul pe youtube
