Lumea culturismului din activitatea empirică și transmisă oral, a devenit acum un fel de vitrină printre „titluri ilustre” (instructori cu mai multe diplome, medici în educație fizică, medici cu diverse specializări) unde să expună un tratament cât mai academic posibil, să vorbim în loc de probleme care, cu puține cunoștințe, dar corecte, ar putea fi explicate în mod eficient tuturor. În plus, premisele prezentate nu sunt adesea urmate de o aplicație practică consecventă. Exemplul chintesențial al acestei metode academice este dezvoltarea mușchilor pectorali.
Începem prin a critica metoda mai mică (acum un țap ispășitor pentru construirea corpului!) Care a inclus patru exerciții pentru antrenamentul pieptului: încrucișări plate, înclinate, declinate și de cabluri. Apoi analizăm structura anatomică a mușchiului și funcționalitatea acestuia. sosesc aplicații practice revoluționare: cărți formate din cruci și apăsări pe bancă plană și înclinată, mai paralele (total cinci exerciții!) Sau bancă plată cu aderență largă și bancă înclinată cu aderență îngustă sau o bancă neplată și neinclinată, dar ușor ridicat!
Deci, să facem un bilanț al situației.
Mușchii pectorali constau din pectoral major și pectoral minor. Primul, mai voluminos și extins, constă din trei fascicule care provin din stern, clavicula și teaca rectusului abdominis. Toate cele trei converg într-un singur tendon care se atașează de humerus. Pe de altă parte, micul pectoral este ascuns sub majorul pectoral și provine din peretele anterior al toracelui și este introdus în scapula. Aceasta este anatomia, acum vedem funcționalitatea. Funcția principală a pectoralului major este să aducă medial humerusul la bust, în timp ce pectoralul minor intră în acțiune cu humerusul aproape de trunchi, provocând căderea umărului. Și acum practica: dacă cele de mai sus sunt adevărate, care poate fi cel mai bun mod de a face ca aceste salopete să funcționeze?
Nu face presă pe bancă! Sună ca o blasfemie, dar este.
În presă pe banc, humerusul efectuează o aducție parțială, astfel încât pectoralul funcționează pentru mai puțin de jumătate din ROM (intervalul de mișcare) și minorul pectoral, cu excepția cazului în care coatele sunt apropiate de trunchi, funcționează foarte puțin. aderență largă sau îngustă, poate crește întinderea în primul caz și contracția finală în al doilea, dar ROM-ul humerusului rămâne parțial. Indiferent de rezultatul oricărei electromiografii, care măsoară doar vârful electric al stimulului, dar nu și cantitatea de muncă, cu un ROM redus, cantitatea de lucru va fi întotdeauna mică. Și dacă persoana care efectuează apăsarea pe bancă are umeri anteriorizați sau un piept plat, ROM scade și mai mult.Când culturistii din trecut au efectuat diferite serii de prese de banc plat cu mâner diferite, de la foarte larg la foarte îngust, au încercat empiric să facă ceva corect: implică „aducerea humerusului” pe bust adăugând cât mai multe game parțiale pe cat posibil !!
Și acum, după această introducere necesară, vă voi arăta cel mai bun exercițiu pentru pectorali: îl puteți găsi în secțiunea calistenică a acestui site!
Lucru!!?? În cele din urmă, un exercițiu simplu de greutate corporală? Fără bara, bănci, cabluri? V-am spus că lucrurile pot fi simple și eficiente și iată-vă.
Callisthenic despre care vorbesc este un braț împins în sus pe un ascensor.
În acest exercițiu, salopeta este:
- a lucrat în întreaga sa gamă anatomică;
- cu o tensiune de sarcină constantă pe toată gama de mișcare;
- eliminarea problemelor legate de umerii anteriorizați sau pieptul plat;
- cu o mișcare explozivă în faza pozitivă (altfel te ridici cu dificultate);
- utilizarea reflexului miotactic;
- utilizarea unui membru la un moment dat (o mai bună activare a receptorilor musculari cu contracție mai profundă);
- cu o mișcare încetinită în faza negativă (altfel „squash” la sol);
- cu o sarcină grea (greutatea corpului);
- cu o sarcină și mai grea (prin creșterea înălțimii ascensorului);
- cu o sarcină incredibil de grea (așezarea picioarelor, de asemenea, pe o creștere);
Gata: anatomie, funcționalitate-biomecanică și practică. Restul este muncă pentru o pregătire îndrăzneață și bună
Vezi și: Antrenament toracic
Exerciții pentru pecs de oțel
