«Introducere în metabolismul bazal
Estimarea ratei metabolice bazale pe baza masei slabe
O estimare exactă a ratei metabolice bazale poate fi obținută luând în considerare compoziția corporală a individului.Masa grasă este detectabilă prin diferite tehnici, inclusiv scalarea pielii, cântărirea hidrostatică și bioimpedanța.
Având la dispoziție aceste date și greutatea corporală totală, este ușor de trasat masa slabă (FFM) și rata metabolică bazală a subiectului (MB).
EXEMPLU: la un subiect cu o greutate corporală de 80 kg, din care 15% din masa grasă, masa slabă alipidică este egală cu: [80 - (80 * 0,15)] = 68 kg
Tabelul următor arată că rata metabolică bazală este de 1839 Kcal.
Un fapt interesant poate fi extras din datele de mai sus: dobândirea a 10 kg de masă slabă înseamnă creșterea ratei metabolice bazale cu cel puțin 200 Kcal (în condiții de repaus complet); cu un câștig muscular similar, chiar și cheltuielile calorice pentru desfășurarea activităților zilnice normale - inclusiv activitatea fizică - vor crește semnificativ (mai mult sau mai puțin încă 200 Kcal / zi). pierderi.
O estimare mai rapidă și mai imediată a ratei metabolice bazale este obținută prin înmulțirea greutății corporale, exprimată în kg, cu 21 la femei și cu 23 la bărbați.
Un om de 75 kg va avea deci o rată metabolică bazală teoretică și aproximativă egală cu (75x23) = 1725 Kcal. Aceste valori sunt cu atât mai corecte cu cât greutatea corporală a individului se încadrează în normă (masa grasă egală cu 15-18% la bărbați și 20-22% la femei).
De asemenea, este posibil să se calculeze rata metabolică bazală urmând formulele matematice prezentate în tabel:
Alte metode pentru calcularea ratei metabolice bazale sunt prezentate în aceste articole:
Calculul ratei metabolice bazale Calculul masei slabe și al ratei metabolice bazale Greutate ideală Calculul suprafeței corporale și metabolismului b.
Crezi că ai un metabolism scăzut?
Cea mai frecventă dintre scuze: sunt grasă pentru că am un metabolism redus. În realitate, aceasta este o „afirmație greu de crezut. Dacă este adevărat că rata metabolică bazală tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă, trebuie totuși considerat că acest declin este în general modest”. Excluzând disfuncțiile hormonale, pentru același sex și pentru masa musculară, variațiile individuale ale metabolismului sunt de fapt limitate. Persoanele grase tind să aibă metabolismuri mai lente decât cele slabe, dar această afecțiune este o consecință a supraponderabilității lor, nu a cauzei.
Chiar și reducerea în funcție de vârstă a metabolismului bazal este în anumite privințe doar o scuză. Declinul fiziologic al metabolismului de-a lungul anilor se datorează în principal reducerii progresive a masei musculare și a nivelului de activitate fizică. Menținerea activă și urmarea unei diete echilibrate, prin urmare, este posibil să contracarăm declinul metabolic legat de îmbătrânire.
Atenție la dietă
O dietă prea strictă, bazată pe restricții calorice excesive, scade metabolismul bazal. Acest declin este responsabil pentru eșecul, după primele succese aparente, a multor diete strict hipocalorice.
Din păcate sau din fericire, în funcție de punctul de vedere, corpul nostru este programat să reziste chiar și perioadelor de foamete. Pentru a supraviețui în aceste situații, datorită unui mecanism fin de reglare hormonală, corpul tinde să scadă metabolismul bazal. În același timp, încearcă să stocheze grăsimea, crescându-i sinteza și scăzând oxidarea.Prin urmare, reducerea cheltuielilor calorice are loc datorită „inhibării activităților biologice„ accesorii ”.
Intrăm astfel într-un cerc vicios în care o reducere a aportului caloric este urmată de o reducere a metabolismului bazal. Evident, acest proces nu poate continua la nesfârșit și, odată ce s-a ajuns la doza critică în care foamea devine insuportabilă, va fi suficientă o bingeing ocazional. pentru a recâștiga kilogramele pierdute, cu multe interese.
Protejarea de aceste consecințe periculoase, dar oarecum obișnuite, este destul de simplă. De fapt, este suficient să practici puțină activitate fizică pentru a crește necesarul caloric zilnic, făcând dieta mai suportabilă și crescând în același timp rata metabolică bazală.
Metabolism bazal și hormoni
Hormonii care afectează cel mai mult metabolismul sunt:
insulină - glucagon - adrenalină - cortizol - hormoni tiroidieni - GH
