Editat de Dr. Umberto Miletto
" Prima parte
Zile de antrenament pe săptămână: 3 durează aproximativ 60 de minute
Metoda utilizată: eforturi repetate
Ziua 1
Încălzire
5 "-10" coarda de sărit
Coapse-Fese
4x20 ghemuit; recuperare între seturile 1 "30"
Deadlifts cu picior drept 4x20; recuperare între seturile 1 "30"
Lunguri înainte 3x15xside; recuperare între seturile 1 "30"
Abdomen
2 exerciții la alegere
Răcire
10 "de întindere
Ziua 2
Program de alegere pentru partea superioară
Ziua 3
Încălzire
5 "-10" coarda de sărit
Coapse-Fese
4x20 ghemuit; recuperare între seturile 1 "30"
Deadlifts cu picior drept 4x20; recuperare între seturile 1 "30"
Step-up 3x15xside; recuperare între seturile 1 "30"
Abdomen
2 exerciții la alegere
Răcire
10 "de întindere
Zile de antrenament pe săptămână: 3 durează aproximativ 60 de minute
Metoda utilizată: Superserie
Ziua 1
Încălzire
5 "-10" coarda de sărit
Coapse-Fese
Superset Squat cu Step-up (8 + 8) x5; recuperare la 2 minute după al doilea exercițiu
Supersetează greutățile picioarelor drepte cu lunges înainte (8 + 8) x5; recuperare la 2 minute după al doilea exercițiu
Abdomen
2 exerciții la alegere
Răcire
10 "de întindere
Ziua 2
Program de alegere pentru partea superioară
Ziua 3
Încălzire
5 "-10" coarda de sărit
Coapse-Fese
Superset Squat cu Step-up (8 + 8) x5; recuperare la 2 minute după al doilea exercițiu
Supersetează greutățile picioarelor drepte cu lunges înainte (8 + 8) x5; recuperare la 2 minute după al doilea exercițiu
Abdomen
2 exerciții la alegere
Răcire
10 "de întindere
Zile de antrenament pe săptămână: 3 durează aproximativ 60 de minute
Metoda utilizată: Piramidal
Ziua 1
Încălzire
5 "-10" coarda de sărit
Coapse-Fese
Squat 8/6/3/6/20; recuperare între seria 3 "
Picioare drepte la 6/6/6; recuperare între seria 2 "
Lunguri înainte 3x6xside; recuperare între seria 2 "
Abdomen
2 exerciții la alegere
Răcire
10 "de întindere
Ziua 2
Program de alegere pentru partea superioară
Ziua 3
Încălzire
5 "-10" coarda de sărit
Coapse-Fese
Picioare drepte cu greutate mortă 8/6/3; recuperare între seria 3 "
Squat 6/6/6; recuperare între seria 2 "
Step-up 3x6xside; recuperare între seria 2 "
Abdomen
2 exerciții la alegere
Răcire
10 "de întindere
Faza "Definiție" 13-16 (descărcarea a 4-a săptămână)
Zile de antrenament pe săptămână: 3 durează aproximativ 60 de minute
Metoda utilizată: Mit System - Superserie: finalizați lucrările propuse cât mai repede posibil, recuperare subiectivă, timpul necesar pentru a trece de la o stație la alta și pentru a putea finaliza următoarea serie.
Ziua 1
Încălzire
5 "-10" coarda de sărit
Coapse-Fese
Superset Squat cu Step-up (6 + 6) x10; recuperare subiectivă între exerciții, minimul minim
Supersetare a picioarelor drepte cu împingeri înainte (6 + 6) x10; recuperare subiectivă între exerciții, minimul minim
Abdomen
2 exerciții la alegere
Răcire
10 "de întindere
Ziua 2
Program de alegere pentru partea superioară
Ziua 3
Încălzire
5 "-10" coarda de sărit
Coapse-Fese
Superset ghemuit cu picioare drepte (6 + 6) x10; recuperare subiectivă între exerciții, minimul minim
Superset Step-up cu Lunges Forward (6 + 6) x10; recuperarea subiectivă între exerciții, minimul minim
Abdomen
2 exerciții la alegere
Răcire
10 "de întindere
Iată programul tău. Aveți la dispoziție 16 săptămâni pentru a da totul și pentru a obține rezultatele pe care le-ați căutat. Programul este dur, implică multe sacrificii (nutriție și stil de viață corect), dar vă va oferi și multe satisfacții. Dacă nu crezi, poți face așa cum fac de obicei cu clienții mei, fotografii înainte de a începe programul și fotografii la sfârșitul celor 16 săptămâni, le poți compara și judeca singur dacă au existat îmbunătățiri ... De fiecare dată este un succes !!! Fă-o singur, te va ajuta să iei în serios ceea ce faci și să îți atingi obiectivul.
Asta este tot ce trebuie să faceți pentru a vă îmbunătăți picioarele și fesele: un program de antrenament bun. Uitați de comenzile rapide, acestea pierd doar timp prețios și mulți bani.
Antrenamentul bun, alimentația bună și stilul de viață sunt rețeta câștigătoare pentru picioare și fese.
