EXERCIȚII „AEROBICE” ÎN VOLEI
Toate acele exerciții care, de obicei, cu un nume greșit, sunt definite ca „aerobe” trebuie să se concentreze pe antrenamentul capacității de recuperare. În realitate, cred că jucătorul de volei trebuie să elimine exercițiile care implică momente prelungite de alergare (sau de mers cu bicicleta) în favoarea unor modele capabile să reproducă timpi și acțiuni tipice sportului practicat. Acest lucru trebuie căutat și în faza de antrenament a rezistenței generale, adică în faza de recuperare (în pre-sezon).
Iată, deci, că este recomandabil să limitați lungimea secțiunilor care urmează să fie acoperite cu o linie dreaptă și să le înlocuiți, cât mai curând posibil, cu mersuri specifice în linie sau mișcări pe teren.
Unul dintre cele mai populare exerciții de pregătire a jucătorului de volei este așa-numitul „yo-yo”, un antrenament cu intervale temporizate care este foarte eficient pentru a lucra la îmbunătățirea timpilor de recuperare.
Formă: antrenament pe intervale
Intensitate: 60-90%
Repetări: 8-10 cu durată variabilă (15 "-10" -5 ")
Seria: 3-4 cu 4 "-5" durata
Recuperare între repetări: variabilă în funcție de tipul de repetări (15 "-20" -25 ")
Recuperare între serii: 2 "
Frecvența cardiacă estimată: 150-170 bpm (la al treilea set de lucru)
Formula Karvonen poate fi utilizată pentru a calcula o frecvență cardiacă adecvată fără a recurge la teste de prag complexe. Cu aceasta putem stabili cu o bună aproximare care este ritmul cardiac care în procente se apropie de punctul de consum maxim de oxigen (VO2 max), pornind de la simpla examinare a ritmului cardiac de odihnă al sportivului și a frecvenței sale teoretice maxime (220 - vârsta de sportivul).
Pentru o frecvență cardiacă de lucru egală, de exemplu, cu 70% din cea a VO2 max, procedați după cum urmează:
HR = (70% x (HR max teoretic - HR în repaus)) + HR în repaus.
În cazul evaluării recuperării, din nou la nivel empiric, se poate aplica următorul sistem. Se ia în considerare câte bpm ritmul cardiac al „sportivului în 1” scade după efort și împarte valoarea obținută la 10.
Se obține astfel următoarea scară a indicelui de recuperare:
1-2 insuficiente, 3 suficiente, 4 corecte, 5 bune, 6-7 excelente.
Rezistența la forță (antrenament la intervale cu greutăți, antrenament la circuit)
Un interes deosebit este munca de rezistență la rezistență în sala de greutate, o metodă de antrenament care trebuie utilizată departe de momentele principale ale competiției datorită oboselii organice pe care o poate provoca.
Forma: antrenament pe intervale
Intensitate: 60-68%
Repetări: 15-20 împărțite în 3-4 blocuri a câte 5 repetări
Seria: 3
Recuperare între repetări: 20 "între fiecare bloc de 5 repetări
Recuperare între seturi: 3 "-3" 30 "
Frecvența cardiacă estimată: 150-160 bpm
Munca pe circuit bazată pe forță poate fi foarte valoroasă, mai ales în cazul sportivilor din categoriile de tineret. Exemplul propus începe cu alegerea a 14-15 exerciții cu corp liber sau cu sarcini mici (8-10 dacă se utilizează sarcini mai mari) care afectează toate grupele musculare utilizate de jucătorul de volei. Pentru fiecare dintre aceste exerciții se efectuează un test în care „sportivul efectuează cel mai mare număr posibil de repetări în 45”. Valoarea numerică obținută este redusă la 80% din total și se efectuează aceeași procedură pentru toate exercițiile.
La final, cu toate valorile obținute, se construiește circuitul de lucru, în care toate exercițiile sunt efectuate fără întrerupere.
Formă: antrenament de circuit
Intensitate: 80% din maximul de repetări peste 45 "
Repetiții: variabilă de la exercițiu la exercițiu
Seria: 2-3
Recuperare între repetări: niciuna
Recuperare între serii: 4 "
Frecvența cardiacă estimată: 160-170 bpm
Rezistență la salt (test vertec)
Există mai multe metode de formare a rezistenței la sărituri. Pentru a rămâne în „lucrarea generală fără minge, dar bazându-l pe mișcări specifice, este posibil să se adopte un„ exercițiu foarte corelat cu performanța de volei, dezvoltat sub forma unui test în urmă cu câțiva ani de către „atunci antrenor asistent al Naționala masculină italiană Zanini.
Testul constă din trei serii de patru sărituri verticale cu o alergare de 4 m. Recuperarea după fiecare serie este de 20 "și intensitatea trebuie să fie maximă atât în timpul executării salturilor, cât și în timpul translocațiilor. La finalul lucrării, pe lângă faptul că am antrenat saltul de atac, vom avea elemente de evaluare imediată a lucrări precum:
evaluarea celui mai bun salt, rezistența specifică la sărituri și alergări (IPP și IPG), scăderea performanței între seturi, rata de recuperare la sfârșitul testului.
Indicele de performanță parțială (PPI) se calculează după cum urmează: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / timp (în sutimi de sec.). Aceeași operație matematică trebuie aplicată datelor rezultate în următoarele 2 serii. Toate ceea ce rămâne este să adăugați cei 3 indici din seria 3 pentru a obține indicele general de performanță (GPI).
Formă: antrenament pe intervale
Intensitate: 100% atât la sărituri, cât și la viteza executivă
Reps: 4
Seria: 3
Recuperare între repetări: niciuna
Recuperare între seturi: 20 "
Frecvența cardiacă estimată: 160-180 bpm
Rezistență la viteză (antrenament de circuit, mers, antrenament sprint)
Cu antrenamentul de rezistență la viteză, începeți să intrați pe teren, chiar dacă mingea nu apare încă în exerciții. Această calitate fizică poate fi exercitată într-o varietate de moduri, singură sau combinată cu exerciții de forță explozivă.
Primul exemplu ne aduce înapoi la munca de circuit pe care am văzut-o pentru rezistență, doar că în acest caz exercițiile de ales vor fi mai puține și, mai presus de toate, se vor concentra pe viteza de mișcare, reactivitate și elasticitate (sărind cu frânghia, mișcări specifice cum ar fi apărarea, pliometria între obstacole, agilitatea între conuri și diverse obstacole, reacția la semnale, atingeri rapide în cercuri și scări de viteză, aruncări rapide pentru brațe).
Formă: antrenament de circuit
Intensitate: 90-100%
Repetiții: variabilă de la exercițiu la exercițiu (lucru de 5 "-8")
Seria: 2-3
Recuperare între repetări: niciuna
Recuperare între seturi: completă
Frecvența cardiacă estimată: nu este necesară detectarea
Al doilea exemplu, pe de altă parte, urmează antrenamentele la intervale pentru a îmbunătăți capacitatea de recuperare, înlocuind diferitele blocuri de alergare temporizate cu serii continue de mersuri specifice. În acest caz, recuperarea va fi activă și va fi efectuată cu o alergare cu ritm redus sau, mai bine, cu abdomenul și spatele.
Forma: antrenament pe intervale
Intensitate: 90-100%
Repetări: variabile (6 "lucru continuu cu ritmuri diferite)
Seria: 3-4
Recuperare între repetări: niciuna
Recuperare între seturi: 4 "(recuperare activă cu alergare sau abs și lats)
Frecvența cardiacă estimată: nu este necesară detectarea
Ultimul exemplu, în schimb, combină rapiditatea și forța explozivă, combinând un antrenament sprint clasic al aruncărilor frontale și dorsale cu mingea medicamentoasă. Forma sprint aleasă este de a începe mișcarea într-o singură direcție și apoi de a inversa rapid fruntea și de a merge în progresie timp de 7- 9 m. După 5-6 sprinturi vă reveniți cu o stație multi-concurență.
Formă: antrenament sprint
Intensitate: 90-100%
Reps: 5-6 pentru sprint, 8-10 pentru aruncări
Seria: 2-3
Recuperare între repetări: completă
Recuperarea între seturi: timpul necesar pentru munca multi-concurență
Frecvența cardiacă estimată: nu este necesară detectarea
Alte articole despre „Antrenamentul forței la volei”
- Volei sub 18 și sub 20
- Antrenament de rezistență în sala de sport
