Eliptica este un instrument care simulează mișcările schiului de fond și este destul de simplă și intuitivă în execuție.
Perceput ca fiind mai distractiv și mai puțin solicitant decât banda de alergat, este adesea preferat de cei care doresc să efectueze un antrenament cardio dar în același timp tonifiază mușchii picioarelor, tricepsului și bicepsului, abdomenului, umerilor și feselor.
De asemenea, pentru fese, este foarte utilă și execuția genuflexiunilor cu benzi elastice de rezistență.
Pe lângă tonifiere, genuflexiunile sunt excelente pentru arderea caloriilor.
Pentru a tonifica brațele, pe de altă parte, puteți alege și greutăți și gantere, care sunt, de asemenea, eficiente atunci când sunt utilizate în timp ce stați.
Există, de asemenea, exerciții cu o singură halteră.
Dacă doriți să vă tonificați brațele și pectoralii, flotările sunt, de asemenea, excelente, în toate variantele lor. Pentru a rămâne motivați, există provocarea de 30 de zile.
Dacă, pe de altă parte, doriți să tonificați mușchii brațelor, dar și ale picioarelor, mașina de vâslit este ideală.
Pentru a tonifica mușchii picioarelor și feselor și a arde calorii, puteți face și exerciții pe scări.
Pentru abdominale, pe de altă parte, scândurile sunt excelente, atâta timp cât nu faceți aceste greșeli obișnuite.
Abdominalele sunt, de asemenea, foarte utile în contracararea durerilor de șold în timpul mersului.
Antrenamentul cu bicicleta este, de asemenea, foarte potrivit. Cele mai bune două modele de pe piață sunt mărcile Peloton și NordicTrack, similare, dar cu unele diferențe.
Iată exercițiile de făcut dacă doriți să instruiți deltoizii.
Pentru cei care urmăresc un antrenament total al corpului fără utilizarea instrumentelor, idealul este antrenamentul Calistenica.
pe șosea sau în interior, antrenorul eliptic oferă mișcări mai fine, care, fără a împovăra spatele și articulațiile, evită stresul de revenire și minimizează riscul de rănire.
Cu excepția cazului în care indicațiile specifice sunt diferite, pentru a vedea cu adevărat efectele și beneficiile antrenorului eliptic asupra corpului, se recomandă antrenamentul de 2 sau 3 ori pe săptămână timp de 30 sau 45 de minute.
În jumătate de oră de antrenament poți arde până la aproximativ 450 de calorii, care pot ajunge la 700 sau 800 într-o oră.
Calorii care continuă să ardă chiar și atunci când antrenamentul sa încheiat.
Menținerea unei posturi adecvate este esențială pentru a evita durerea după antrenament.
Nu trebuie să stați pe degetele de la picioare, dar picioarele trebuie să fie complet sprijinite pe platforme. Spatele trebuie să rămână drept, genunchii și coatele ușor îndoite și mâinile fixate pe brațele mașinii.
Nivelurile de intensitate alternante pot aduce mult mai multe rezultate decât efectuarea unei sesiuni de antrenament omogene, de exemplu, mișcându-se rapid timp de 30 de secunde și încet timp de un minut.
Pentru a-și diversifica execuția, pentru a evita plictiseala și pentru a beneficia de beneficii pe perete, iată câteva circuite care pot fi realizate cu eliptica.
Pentru a vă urmări prigresele, aplicațiile pentru smartphone-uri sau fitness trackers sunt foarte utile.
Pentru cei care preferă să se antreneze pe bandă este bine să știe că există diferențe în comparație cu alergarea în aer liber.
Aleargă în aer liber, care este posibil și iarna.
Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați, pentru a evita durerile de cap post-antrenament.
După antrenament, vă puteți întinde cu rola de spumă.
Din păcate, sălile de sport sunt închise în acest moment și este dificil să beneficiezi de acest instrument. În Franța, totuși, măștile sportive sunt gata, ceea ce poate permite redeschiderea structurilor.
înainte, în timpul și după exerciții.
Durata antrenamentului: 45 de minute, dar dacă ești începător, poți începe cu 30 și crește treptat.
Frecvență: de cel puțin 3 ori pe săptămână.
iar celulita sesiunea de exerciții trebuie să se concentreze mai degrabă pe rezistență decât pe intensitate.Pentru a face acest lucru, pedalați încet programând mașina la un nivel ridicat de rezistență, pentru a vă forța picioarele să apese puternic pentru ao face să se miște. Utilizarea brațelor cât mai puțin stresează utilizarea mușchilor corpului inferior.
Durata antrenamentului: 30 de minute.
Frecvență: de 3 ori pe săptămână.
și întărind membrele inferioare, eliptica este de asemenea excelentă pentru antrenarea celor superioare.
Pentru o lucrare completă de tonifiere, trebuie să vă concentrați mai ales pe utilizarea mânerelor cu brațele, ajustând nivelul de duritate în funcție de efortul pe care doriți să îl aplicați.
Tragându-le spre tine, întărește mai presus de toate bicepsul, în timp ce în faza de împingere, tricepsul și pectoralii câștigă mai mult.
Durata antrenamentului: 30-45 de minute.
Frecvență: de 3 ori pe săptămână.
Exercițiul cu benzi de rezistență este, de asemenea, excelent pentru a tonifica mușchii.
.
Variați înclinația platformei și îndepărtați-o
Cu cât panta cu care vă antrenați este mai mare, cu atât lucrați mai mult pe mușchii feselor. Majoritatea elipticelor vă permit să o reglați manual, astfel încât să puteți începe de la zero și să creșteți la intervale regulate.
Pentru a stimula cel mai bine abdominalele, totuși, mișcările trebuie diversificate cât mai mult posibil. La fiecare trei minute, de exemplu, puteți coborî de pe eliptică și puteți efectua 30 de secunde de scândură.
Schimbați direcția de deplasare
De asemenea, puteți merge înapoi cu această mașină și aceasta ține majoritatea hamstrilor ocupați. Într-o abordare eliptică clasică, picioarele se mișcă în sensul acelor de ceasornic. Pentru a schimba ritmul, puteți începe să o faceți în sens invers acelor de ceasornic.
Setați cronometrul și rupeți antrenamentul cu exercițiile la alegere
La un anumit moment al sesiunii poate fi util să întrerupeți instrumentul pentru câteva minute, timp în care puteți coborî la sol pentru a face alte exerciții după bunul plac, în funcție de rezultatele pe care doriți să le obțineți. perfect pentru a întări brațele, pentru fese lunges sau ghemuit. Înainte de a reveni pe eliptică este mai bine să vă odihniți cel puțin un minut.
Utilizați mânerele intermitent
Folosirea mânerelor în mișcări circulare vă ajută să vă mențineți brațele în formă, dar dacă doriți să vă tonificați și mai mult picioarele, le puteți lăsa. Păstrarea în echilibru a instrumentului, bazându-se doar pe fese și ischiori, exercită o presiune mai mare asupra acestora și le crește antrenamentul.
Dimpotrivă, punerea unei forțe mai mari pe brațe și lăsarea picioarelor în mișcare aproape prin inerție generează mai multă muncă pe partea superioară a corpului. Pentru un antrenament echilibrat, puteți alterna 30 de secunde într-un fel și 30 de secunde în celălalt.
De ce să nu încercați să vă ridicați dimineața devreme pentru a compensa ceva timp pentru a dedica acestei practici? Ar putea fi o strategie excelentă.
