Când vorbim despre instruire, trebuie să luăm în considerare unele dintre caracteristicile care vor fi folosite pentru a stabili corect sesiunile noastre. Aceste caracteristici sunt reprezentate de următoarele NOTE TEHNICO-ȘTIINȚIFICE:
- pe tot parcursul sezonului, dacă se desfășoară puține sesiuni de antrenament și multe jocuri, există o reducere a VO2MAX (consumul maxim de oxigen);
- VO2MAX pare a fi corelat semnificativ cu distanța parcursă și numărul de sprinturi efectuate pe parcursul întregului joc;
- pentru a monitoriza intensitatea efortului jucătorilor pe parcursul întregului meci de fotbal, camerele sunt folosite diferit plasate în interiorul stadionului sau terenului de joc, prin care acțiunile desfășurate, diferitele intensități, durata în raport cu distanța, frecvența și exercițiul / raportul de rupere;
-
în medie, fiecare jucător parcurge aproximativ 10 km pe meci;
- în timpul jocului se efectuează până la 1000 de activități diferite, cu modificări la fiecare 6 secunde;
- raportul dintre exercițiile de intensitate redusă și cele de intensitate mare este de aproximativ 2 la 1;
- distanța parcursă cu mingea este de 2% din distanța totală;
- jucătorii se odihnesc în medie 3 secunde la fiecare 2 ";
- la fiecare 30 sec. c "este un sprint;
- la fiecare 90 sec există un sprint maxim;
- rezistența la sărituri nu pare a fi o calitate importantă în timpul jocului;
- s-a constatat că sunt marcate mai multe goluri în faza finală a meciului decât în prima ¾ a jocului; acest lucru pare a fi direct corelat cu oboseala mai mare a apărătorilor, deci cu luciditatea lor mai mică;
- 16% din distanța parcursă este dată de cursa înapoi sau de cursa laterală.
În lumina celor scrise, putem identifica și descrie principalele mijloace de instruire. Rezistența, forța, viteza și mobilitatea articulațiilor sunt abilitățile la care trebuie să lucrăm. În special, este necesar să subliniem capacitatea de a accelera prin burghie de sprint scurte, schimbări de direcție, opriri bruște etc.
→ REPETĂRI LUNGI: DEZVOLTAREA PUTERII ANAEROBE ȘI REZISTENȚA LA VITEZĂ
Distanțele cuprinse între 800 și 1000 de metri sunt parcurse de 5/8 ori, unde rulați de la + 3% la + 5% în raport cu viteza de prag. Pauzele de recuperare sunt complete și durează de la 1 "40" "la 2" 50 "" în funcție de distanța parcursă.
→ REPETI SCURTE: DEZVOLTAREA PUTERII ANAEROBE ȘI REZISTENȚA LA VITEZĂ; CREȘTEREA CAPACITĂȚII DE RECUPERARE
Distanțele între 100 și 200 de metri sunt parcurse de 6/8 ori, unde alergi + 10% față de viteza prag. Pauzele de recuperare durează aproximativ un minut.
→ TESTE INTERVALE: DEZVOLTAREA REZISTENȚEI MUSCULARE LOCALE, CREȘTEREA EFICIENȚEI POMPEI DE INIMĂ, EXECUTAREA STIMULILOR DE PUTERE AEROBICE ȘI ANAEROBICE SPECIALE
Antrenamentul la intervale implică activități intermitente caracterizate prin perioade de muncă fizică intensă și faze de recuperare activă.
Monitoarele de ritm cardiac sunt efectuate pentru a verifica intensitatea.
Intervalul de alergare cu mingea se realizează prin simularea gesturilor tehnice care au loc în timpul jocului, deci este important să se mențină un ritm de alergare care să permită un control optim al mingii.
Durata exercițiilor de alergare la intervale variază de la 4 la 5 minute fiecare, pentru un număr de seturi egal cu 4. Intensitatea variază de la lent la rapid și invers și pauzele dintre o repetare și cealaltă durează aproximativ 4 minute.
→ FUNCȚIONARE ÎN URMĂ: DEZVOLTAREA FORȚEI REZISTENTE ȘI RECRUTAREA FIBRELOR RAPIDE, CREȘTEREA FORȚEI EXPLOZIVE ȘI A PUTERII MECANICE, FORMAREA COMPONENTELOR AEROBI CENTRALI
Cursa în sus se efectuează pe distanțe cuprinse între 30 și 70 de metri, cu un angajament aproape maxim. Timpii de recuperare trebuie să fie astfel încât să permită F.c. să cobori în jur de 120 de bătăi / min. Panta trebuie să fie de 10-15%. La urcările „scurte” sunt propuse distanțe de 30 de metri pe pante mai mari (20%).
→ Sprinturi scurte
Funcții: atinge ritmul cardiac maxim, crește rezistența rezistentă și recrutarea fibrelor rapide. Sprinturile în sus vă permit, de asemenea, să antrenați așa-numitele „componente aerobice centrale”, adică capacitatea inimii de a aduce mai mult sânge către mușchii activi pentru fiecare minut.
Numărul de repetări: de la 4 la 7; timpi de recuperare cu F.c. în jur de 120 de bătăi / min.
Număr serie: 2-3; Intervalul dintre seturi ar trebui să readucă ritmul cardiac la 100 bătăi / min sau chiar mai mic.
→ Lungimi de 60 - 70 de metri și un gradient de aproximativ 12-14%
Funcții: niveluri crescute de rezistență la explozie, putând, de asemenea, să efectueze un volum considerabil de rezistență.
Concluzii
Antrenamentul în sus are o durată medie de 60-75 minute, incluzând încălzirea, întinderea și lucrările inițiale de mobilitate articulară. De obicei, este compus după cum urmează:
Încălzire (rulare lentă) 10-15 "
Stretching și mobilitate articulară 15 "
Ritm pentru alergare (săriți, alergați, etc.)
Salturi și deadlifturi (salturi alternative, succesive, step și deadlift ...)
Sprint în sus
Transformare (alergare în jos și / sau meci pe teren)
REZISTENȚĂ SPECIALĂ A FORȚEI
În principal, se desfășoară exerciții anaerobe pentru a crește capacitatea de recuperare într-un timp scurt, supunând mușchii unor solicitări excentrice și concentrice prin angajamente repetate de forță explozivă.
SALTE ȘI SALTE MULTI
Exercițiile de sărituri sunt folosite atunci când intenționați să îmbunătățiți tehnica de alergare în timpul accelerației sau când sportivul nu este capabil să efectueze împingeri eficiente cu
Tipul salturilor: salturi lungi, b. explozivi, b. pliometric, b. reactiv, etc; în lățime sau în sus; cu 1 sau 2 membre; pentru musculatura motorie a picioarelor etc.
Exercițiile trebuie efectuate după o încălzire bună și în condiții de prospețime neuromusculară. La sfârșitul exercițiilor, se efectuează exerciții de decompresie a coloanei vertebrale.
Posibile lucrări de făcut în timpul unei sesiuni de antrenament:
doar salturi alternante: de 3-4 ori pentru 40m;
Salturi alternative și succesive: 4x40m;
numai salturi succesive: 4x20m;
step-deadlift: 4x30m;
pas sărit: 2-3x30m;
alternează acțiunea de alergare între aceste exerciții;
alternând salturi pe 10 pași de 6-7 ori.
EXERCIȚII DE ÎMBUNĂTĂȚIRE A VITEZEI:
sprinturi simple
exerciții de sprijinire a picioarelor
exerciții pentru fixarea bazinului
fotografii pe 10 m
exerciții pentru îmbunătățirea frecvenței pasului, etc ...
EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA CAPACITĂȚII DE RIDICARE
salturi orizontale
a alergat sprinten
salturi alternante
sari folosind cercuri, frânghii, bănci ...
salturi verticale
salturi de pe bănci și socluri
sare pe jos chiar și între obstacole
lucrezi cu supraîncărcări.
Alte articole despre „Antrenamentul jucătorilor de fotbal”
- Forma jocului în fotbal
- Fotbal: antrenament de viteză și stretching
