Protocolul Tabata a fost creat cu scopul de a îmbunătăți caracteristicile aerobe și anaerobe deasupra pragului (anaerob). Se pretează pregătirii generale a sporturilor de luptă, dar și a celor de echipă care implică alergare.
Constă în efectuarea a șapte sau opt repetări / repetări la intensitate maximă, alternând cu zece secunde de recuperare pasivă. Seria durează aproximativ patru minute, necesită încălzire și activare foarte atentă. Răcirea joacă, de asemenea, un rol decisiv.
Protocolul Tabata poate fi aplicat la Home Fitness și Circuit Training în multe moduri, deși într-un mod discutabil - a se vedea mai jos.
Are avantajul de a fi foarte scurt, deși obositor, dar dezavantajul de a nu se împrumuta la formarea începătorilor. În plus, este absolut recomandabil să-l integrezi cu supraîncărcări.
Pentru a afla mai multe: Antrenament de înaltă intensitate (HIT): Te face să slăbești? Pentru informații suplimentare: Antrenament de circuit Pentru informații suplimentare: Acțiune cardiacă periferică (PHA) Pentru informații suplimentare: Circuit Fitness ), dar este probabil că rezultate similare pot fi obținute și cu alte execuții sau exerciții, cum ar fi filarea, practica elipticii, alergarea (de asemenea pe o bandă de alergare), stepper-ul, excitația, mașina de vâslit, skip, burpee , jumătăți genuflexiuni etc.
Important! Protocolul Tabata poate fi realizat numai după:
- Încălzire aerobă adecvată
- Activarea și abordarea intensităților mai mari.
Notă: cu cât sunt mai mici abilitățile atletice, deci nivelul de antrenament, cu atât este mai mare importanța fazei de pregătire.
Protocolul Tabata este structurat în serii de 7 sau 8 repetări / repetări alternând cu recuperări pasive de aproximativ 10 ""; activitatea generală ar trebui să dureze aproximativ 4 "(240" ").
Fiecare repetare a protocolului Tabata trebuie să aibă caracteristicile tipice de intensitate mare (HIT) - dincolo de pragul anaerob și cu activarea metabolismului lactacid anaerob. Mai precis:
- Durată: 20 ""
- Intensitate: 170% din consumul maxim de oxigen (estimat în VO2max), deci în mod substanțial la viteza maximă accesibilă fizic.
Atenţie! Având în vedere intensitatea protocolului Tabata, este necesar să finalizați antrenamentul cu o răcire remarcabilă - cel puțin 10-15 ", cu pulsații care încadrează intensitatea în intervalul aerobic scăzut. Acest lucru va permite o spălare mai eficientă a țesuturi contractile, cu o descărcare mai mare de acid lactic asupra metabolismului general (hepatic), mai degrabă decât asupra mușchiului în sine.
Pentru informații suplimentare: Tabata Workout pentru arderea grăsimilor .
- Accesați pagina video
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Principala caracteristică a protocolului Tabata este creșterea ritmului cardiac (HR) la cele mai înalte niveluri durabile, utilizând pe deplin atât metabolismul aerob, cât și cel anaerob.
Prin pauze scurte, care vă permit să vă recuperați incomplet și să eliminați doar parțial acidul lactic produs și acumulat, protocolul Tabata vă permite să rămâneți la cele mai înalte niveluri de intensitate - sau aproape - pentru o perioadă lungă de timp, până când ajungeți la efectuați cele opt repetări.
În scurt timp, protocolul Tabata induce o datorie mare de oxigen care durează până la sfârșitul antrenamentului.
Acestea sunt mecanismele care susțin efectele benefice ale protocolului Tabata asupra condiționării sportivilor.
și toleranță la lactat.Studiile experimentale privind protocolul Tabata au arătat că metoda poate conferi beneficii semnificative capacităților fizice ale corpului în doar 6 săptămâni (42 de zile, sau aproape 1 lună și jumătate). Îmbunătățirile în cauză se referă atât la capacitățile aerobe, crescând consumul maxim de oxigen, cât și la cele anaerobe, crescând capacitatea de a tolera datoria de oxigen.
Aceste studii arată cum activitatea la intensitate maximă sau submaximală este capabilă să îmbunătățească unele componente ale capacității aerobe într-o măsură mai mare decât aceeași activitate aerobă de intensitate scăzută și medie la volum mare - Antrenament de volum ridicat (HVT) - în ciuda unora cred că opusul este încă valabil.
al sportului inelar, în care atât timpii de lucru, cât și modul de angajare a sistemelor energetice sunt foarte asemănătoare - putere maximă pentru secvențele de fotografii care durează câteva secunde, alternând cu faze scurte de studiu, pe durata unei „lovituri întregi.
Protocolul Tabata poate fi, de asemenea, utilizat cu succes în pregătirea generală pentru sporturile de echipă care implică alergare. De exemplu fotbal, fotbal, baschet, handbal etc.
(bile, kettlebells etc.). Pe de altă parte, acest sistem, pe lângă obținerea de beneficii de altă natură, se poate dovedi potențial riscant - în special pentru sportivii cu puțină experiență.Execuțiile pliometrice (pliometrice), de fapt, sau chiar doar exercițiile care implică mișcări cu deschideri articulare „critice”, dacă sunt împovărate de supraîncărcări implică un risc ridicat de leziuni musculare (contracturi, tulpini, rupturi), tendon (inflamație acută, cum ar fi tendinita sau tendonul) ruptură) și articulație (entorse, subluxații etc.).
și la Circuit Training în multe moduri, chiar dacă această variație riscă adesea să denatureze metoda în sine și eficacitatea acesteia. De fapt, interpretarea Tabatei ca un antrenament în stații, recuperările și, prin urmare, densitatea antrenamentului sunt total supărate.
Protocolul convențional Tabata, pe de altă parte, pare un sistem de antrenament excelent pentru a îmbunătăți producția și toleranța la acid lactic și pentru a optimiza consumul maxim de oxigen. mai mult decât antrenamentele aerobe la intensitate mică sau medie și volum mare, pe de altă parte, există și multe alte sisteme care pot satisface în mod egal aceleași nevoi. De fapt, toate antrenamentele HIIT, dacă sunt adaptate obiectivului, oferă aceleași beneficii.
Mai mult, cea mai indicativă bibliografie, care citează studiile menționate mai sus, nu este imparțială, deoarece conține doar experimente efectuate de Dr. Tabata și colab.
