Pentru cel mai bun mic dejun înainte de antrenament, vă ajută să preferați alimentele care conțin carbohidrați benefici, unele proteine, vitamine și minerale pentru a susține nivelul de energie al corpului și recuperarea după antrenament. În schimb, alimentele bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați și proteine nu sunt potrivite. De fapt, corpul arde în principal carbohidrații în timpul antrenamentelor, care sunt depozitați în mușchi sub formă de glicogen. Un aport adecvat de carbohidrați la micul dejun, înainte de antrenament, permite mușchilor și creierului să fie alimentate cu un flux uniform de glucoză.
, cardio, greutăți sau simple plimbări susținute, nu ar trebui să fie niciodată omis. De fapt, este corect să întrerupi postul de noapte. Masa trebuie să fie:
- Lumina, deci nu excesiv de abundenta.
- Digerabil.
- Echilibrat: cu un conținut relativ scăzut sau mediu de grăsimi, proteine și fibre.
- Bogat în carbohidrați.
Când să iau micul dejun? Cu cel puțin o oră înainte de a face mișcare. Dacă activitatea fizică este de intensitate redusă, cum ar fi yoga, pilates sau mersul pe jos, vor fi suficiente 30-40 de minute. Este esențial să digerați și să metabolizați alimentele introduse la micul dejun înainte de antrenament, altfel o parte importantă a fluxului sanguin ar fi deviată către sistemul digestiv, eliminând oxigenul din mușchi.
Micul dejun este, de asemenea, important înainte de a face exerciții de ședere, care pot fi eficiente în multe cazuri.
Schema de mic dejun dulce înainte de antrenament
- Porție de proteine: lapte, iaurt, chefir.
- Porție de carbohidrați, din care zaharuri complexe: pâine prăjită, pisici, fulgi de cereale.
- Porție de carbohidrați, din care zaharuri simple: fructe proaspete și / sau gem / miere.
- Porție de grăsime: fructe uscate (nuci, migdale), ciocolată neagră.
Schema de mic dejun sărat înainte de antrenament
- Porție de proteine: bresaola sau curcan feliat cu un procent redus de grăsime.
- Porție de carbohidrați, din care zaharuri complexe: pâine prăjită.
- Porție de carbohidrați, din care zaharuri simple: fructe proaspete.
- Porție de grăsimi (bune): fructe uscate sau avocado.
Un terci cu adaos de semințe de chia este, de asemenea, excelent.
Banane
Când timpul este scurt sau nu vă place în mod deosebit micul dejun la masă, o banană este alegerea perfectă. Bananele conțin carbohidrați cu ardere rapidă, care furnizează energie în timpul unui antrenament. Un fruct, de asemenea, consumat ca gustare înainte de antrenament, bogat în carbohidrați benefici și o sursă naturală de vitamine B și potasiu, care susțin, de asemenea, nivelurile de energie. O banană medie oferă aproximativ un sfert din valoarea zilnică recomandată a vitaminei B6. Interesant este faptul că bananele verzi conțin un procent mai mare de amidon rezistent. Aceste amidonuri rezistente sunt carbohidrați cu ardere mai lentă și susțin un intestin sănătos, în timp ce bananele mai coapte au carbohidrați cu ardere mai rapidă.
Pâine prăjită
Pâinea prăjită este sursa de carbohidrați care nu trebuie să lipsească niciodată la micul dejun, dulci sau sărate. Alegeți tipul integral, secară, ovăz sau cereale, deoarece conține mai multe vitamine, minerale, fibre și chiar proteine decât pâinea albă. Cerealele încolțite au cantități mai mari de vitamina C, vitamine B, acid folic și lizină, un aminoacid esențial în proteine, În comparație cu boabele care nu au încolțit. Acestea fiind spuse, boabele încolțite durează mai mult timp pentru a fi digerate și pot provoca balonare sau indigestie în timpul exercițiului. Pe de altă parte, pâinea albă nu. Un procent mai mare de carbohidrați din pâinea albă provine din zahăr, care va oferi o sursă mai rapidă de combustibil.
Cu toate acestea, există și cereale cu conținut scăzut de carbohidrați.
bogat în grăsimi înainte de antrenament, pentru a evita indigestia și greața, balonarea și arsurile la stomac. Alimentele pe care nu trebuie să le consumați înainte de antrenament sunt cele bogate în grăsimi. În timpul unui antrenament, este posibil să simțiți o scădere a energiei - acest lucru se datorează probabil nivelului scăzut de zahăr din sânge sau depozitelor goale de glicogen. Din acest motiv, este util să susțineți performanța cu alimente bogate în carbohidrați și să le evitați pe cele bogate în grăsimi.
- Cârnați și slănină
Un cârnați conține 4 grame de grăsimi, 2,5 grame de carbohidrați și 4 grame de proteine. Datorită conținutului ridicat de grăsimi și a conținutului scăzut de carbohidrați, acest aliment este slab digerabil.
- Croasante și produse de patiserie
Croissantele și produsele de patiserie precum gogoșile, în multe cazuri, sunt elemente esențiale pentru micul dejun, dar conținutul ridicat de grăsimi al acestor alimente nu este ideal, mai ales atunci când este consumat înainte de antrenament. Un croissant mare conține 14 grame de grăsimi și 31 de grame de carbohidrați.
