Tocmai datorită esențialității lor, aportul nutrițional de omega 3 nu trebuie neglijat; prin urmare, este recomandabil să utilizați periodic cele mai bune rețete care le conțin.
A ține minte:
- Omega 3 au multe funcții vitale și orice deficiență poate fi foarte dăunătoare sănătății;
- Pentru a fi precis, singurul omega trei complet esențial este ALA, din care organismul (prin intermediul enzimelor) este, de asemenea, capabil să obțină EPA și DHA. Pe de altă parte, această capacitate poate fi compromisă prin îmbătrânire, prin anumite terapii medicamentoase, tulburări alimentare și alți factori;
- Omega 3 sunt foarte sensibili la oxigen, la radicalii liberi, la lumină și căldură.
Cele mai bune rețete pentru o dietă bogată în omega trei sunt cele care conțin niveluri mai ridicate de ALA, DHA și EPA în „vasul finit”. Această caracteristică este rezultatul uniunii dintre tipul de materie primă și tehnica de prelucrare.
conține omega 3 esențiale:
- Surse primare de acid alfa linolenic (ALA): sunt conținute în alimente grase de origine vegetală. Acestea abundă în anumite semințe și mai ales în partea lor „vie” (germeni sau embrioni). În al doilea rând, ele se găsesc și în fructele cărnoase, legumele etc;
- Sursele primare de acid eicosapentaenoic și docosahexaenoic (EPA și DHA): sunt conținute în principal în produse pescărești (pește, crustacee și moluște) și în alge (unicelulare și multicelulare).
Notă: uleiurile care sunt deosebit de bogate în nutrienți pot fi obținute din surse de acizi grași esențiali omega-trei, atât animale, cât și vegetale. Pe de altă parte, alegerea alimentelor cele mai bogate în ALA, EPA și DHA s-ar putea să nu fie suficientă.
. Alimentele bogate în omega 3 trebuie păstrate pe scurt și mai presus de toate:- La frig (când este posibil, mai bine sub zero);
- In intuneric;
- Sigilat ermetic.
Notă: este adesea necesar să se îmbogățească uleiurile cu antioxidanți și în special cu vitamina E.
- Prevenirea „oxidării de contact”: pe lângă oxigen (prezent în aer) și radicali liberi (prezenți în alimentele în sine), principala sursă de oxidare (care afectează în principal vitaminele, grăsimile și mineralele) este reprezentată de contactul cu metalele. Se desfășoară în principal în timpul tăierii (cuțit, lamă de tăiat, ferăstrău pentru măcelar etc.) și în depozitare (containere etc.). Astăzi se utilizează pe scară largă oțelul inoxidabil care, printre altele, este considerat cel mai puțin „reducător”. Nu merită neapărat, dar, din acest punct de vedere, ar fi de preferat să ne concentrăm pe materiale inovatoare precum ceramică (pentru cuțite) și polimeri sintetici (pentru recipiente);
- Gătit: pentru a menține integritatea omega 3 este recomandabil (dacă este posibil) să le consumați crude. Gătitul intens distruge omega trei aproape instantaneu, dar gătitul moderat durează adesea mai mult (cu un efect similar). Se recomandă să nu depășească 100 ° C timp de câteva minute.
- Evitați dispersarea: prin conservarea alimentelor bogate în omega trei în ulei, acestea se diluează și se pierd. Chiar dacă grăsimile nu se dizolvă în apă, la fel se întâmplă în timpul fierberii (sunt vizibile ca „găuri” superficiale).
Semințele care trebuie fierte pentru a face primele feluri de mâncare sunt în principal chia, in și soia. Din ele obținem o făină care este utilizată pe scară largă pentru aluatele de bază:
- Pentru cei dospit (pâine), este de asemenea necesar să se utilizeze o parte din făină cu gluten;
- Pentru paste nu este esențial, dar amestecul fără gluten este mai puțin rezistent la gătit.
Nucile și semințele de cânepă pot fi consumate ca gustare sau sub formă de făină.
Strângând toate semințele bogate în omega 3, se obține un ulei care poate fi folosit crud pe farfurii; pe de altă parte, nu toate sunt foarte plăcute la gust (în special kiwi, afine și viță de vie).
