Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru endomorfi

Premisă

Următoarele indicații au un scop informativ EXCLUSIV și nu sunt destinate să înlocuiască opinia unor profesioniști precum un medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare PERSONALIZATE.

Dieta cu definiție musculară

Dieta cu definiție musculară este o strategie alimentară utilă pentru reducerea grăsimilor subcutanate, fără a avea un impact negativ asupra hipertrofiei musculare; dieta prin definiție musculară este, prin urmare, singurul mijloc de promovare tăiere în culturism FĂRĂ riscul promovării excesive a catabolismului proteinelor musculare.

Pe de altă parte, faptul că creșterea definiției musculare NU este o dietă STANDARDIZATĂ, întrucât unii culturisti reacționează satisfăcător la program, în timp ce alții nu fac acest lucru. , schelet și metabolism) joacă un rol decisiv creșterea definiției, în cazul „subțire”, sau opuse, în cazul celor "mai mari".

Clasificarea somatotipului: ectomorful

În 1940 o astfel de Sheldon a reușit să clasifice populația generală în 3 somatotipuri cu caracteristici antropometrice și comportamentale diferite, lăsând deoparte cea mai simplă subdiviziune bazată pe schelet (constituție și tip morfologic). În ceea ce privește relația dintre formele corpului (inserții musculare, forme ale aceluiași mușchi și proporțiile segmentelor osoase) și răspunsul la compoziția dietei (creșterea masei fără grăsimi sau reducerea masei grase) ... Pot spune că există o anumită corelație statistică.
Mai jos vom prezenta un caz de dietă pentru a crește definiția musculară potrivită pentru un somatotip endomorf, acesta este subiectul caracterizat prin: umeri îngustați și șolduri largi, corp cu densitate redusă (masă grasă ridicată - tendință de acumulare a grăsimii), tip morfologic normal, mușchi dificil de evaluat și, de obicei, moderat hipertrofic, viscerotonic (pentru aprofundare, citiți articol: Somatotipul).
NB: Ceea ce va fi explicat mai jos nu este altceva decât fructul experienței PERSONALE și nu se referă în niciun fel la cercetare sau la lucrări experimentale; în plus, îmi amintesc că, în timp ce subliniez unele corelații între somatotip și răspunsul la regimul dietetic, cheia esențial pentru atingerea oricărui scop constă în SPECIFICITATEA "(subiectivitatea)" nutriției și în cea a "instruirii; prin urmare, îndemn cititorii care se identifică cu exemplul să NU ia prea literal greutățile sau defalcările nutriționale ale exemplului următor.

Principiile dietei pentru definirea endomorfilor

În general, endomorful culturistului manifestă dificultăți considerabile în reducerea masei adipoase, dar, pe de altă parte, cu același stimul de antrenament, el nu se luptă la fel de mult ca un ectomorf în atingerea unor niveluri bune de masă musculară (cu excepțiile cuvenite).
În opinia mea, principalul obstacol în calea definirii endomorfului este reprezentat de acțiunea insulinei care determină un anabolism nediscriminat și mai des în favoarea celui adipos; în general, prin dieta hipocalorică, acest somatotip tinde să piardă în greutate încet, fără a compromite excesiv hipertrofia musculară, chiar dacă nu atinge întotdeauna niveluri de tăiere, astfel încât să poată evidenția ceea ce s-a acumulat în faza de iarnă. Inamicul numărul 1 este, prin urmare, vârful insulinei și sensibilitatea periferică la acest hormon.
În opinia mea, căutând definiția musculară pentru endomorf, este necesar să se stabilească câteva principii cheie pe care să le urmăm în calea lungă de antrenament și activitate fizică:

1. În primul rând, sugerez să întreprinți ÎNTOTDEAUNA un protocol de activitate fizică aerobă, pentru a: crește consumul de energie, îmbunătăți metabolismul nutrienților luați cu dieta, îmbunătăți acțiunea și sensibilitatea insulinei. Activitatea predominantă și aplicarea acesteia NU trebuie să afecteze apetitul recuperarea musculară și catabolismul țesuturilor proteice
2. Aportul de energie TREBUIE să fie întotdeauna mai mic decât cel necesar pentru menținerea greutății și să acopere 70-90% din totalul caloriilor (inclusiv cele pentru antrenament)
3. Subdiviziunea nutrițională a macronutrienților energetici trebuie să ia în considerare NU să depășească 25% din lipide și să garanteze o cantitate suficientă de proteine ​​pentru a menține hipertrofia mușchilor scheletici
4. Alegerile alimentare trebuie să fie orientate către „calmul insulinei” prin preferarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut sau prin asocierea lor între ele pentru a obține o absorbție treptată a glucozei
5. Distribuția meselor trebuie să fie împărțită în cel puțin 5-6 mese pe zi, TREBUIE să ia în considerare antrenamentul și să nu aloce cantități de energie, astfel încât să crească insulina pentru perioade excesiv de lungi.

Suplimente utile în dietă pentru definirea endomorfilor

Suplimentele utilizate în dietă pentru definirea endomorfilor sunt multe, dar nu toate sunt de fapt utile; personal în cazul acestui somatotip nu cred că sunt necesare, chiar dacă pentru unii subiecți utilizarea termogenicii pare a fi utilă (cel puțin pentru efectul placebo).

Dieta de masă pentru endomorfi: exemplu

• Reprezentantă cosmetică, se antrenează de 3 ori pe săptămână în sala de gimnastică și de 2 ori în alergare ușoară de 40 ". Are o gustare înainte și una după antrenament.

Sex F. Vârstă 32 Înălțime cm 166 Circumferința încheieturii mâinii cm 16 Constituţie Normal Înălțime / încheietura mâinii 10,4 Tipul morfologic Normolineo Greutate kg 68 Indicele de masa corporala 24,7 (BF 20%) Este de dorit indicele de masă corporală fiziologic 21,7 Greutate fiziologică de dorit kg 59,8 Metabolism bazal kcal 1349,2 Coeficientul nivelului de activitate fizică Ușor, da 1,56 Cheltuieli energetice kcal 2104,8 Dietă HIPOCALORIC - 15% Aproximativ 1790 Kcal Lipide 25% 447,5kcal 49,7g Proteine 1,5g / kg * greutate reală 358,8kcal 89,7g Carbohidrați 55% 983,7kcal 262,3g Mic dejun 15% 268kcal Gustare 5% 90kcal Masa de pranz 35% 626kcal Gustare 5% 90kcal Gustare 5% 90kcal Masa de seara 35% 857kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru endomorfi - ZIUA 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Cereale Muesli, cu fructe și nuci 35g, 119,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Măr, cu coajă 200g, 104,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Paste cu sos de rosii Pastele integrale 80g, 259,2kcal Sos de rosii 100g, 24,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Şuncă prăjită 30g, 64,5kcal Salată verde 100g, 18,0kcal pâine de secara 50g, 129,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Miere 10g, 30,4kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Şuncă prăjită 20g, 43,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Cotlet la grătar Cotlet de porc, carne slabă 200g, 254,0kcal Dovlecel 200g 32.0kcal pâine de secara 100g, 258,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru endomorfi - ZIUA 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Fulgi de porumb 35g, 126,4kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT kiwi 200g, 122,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Risotto cu dovlecei orez brun 80g, 289,6kcal Dovlecel 100g, 16,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Șuncă crudă slabă 30g, 65,4kcal Ridiche 100g, 23,0kcal pâine de secara 50g, 129,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Dulceață generică 10g, 27,8kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Șuncă crudă slabă 20g, 43,6kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT ton la gratar File de ton galben 200g, 216,0kcal Vânătă 200g 48,0kcal pâine de secara 100g, 258,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru endomorfi - ZIUA 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Biscuiți 35g, 127,8kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Pere 200g, 116,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Supă Supă tradițională de legume 400ml, 224,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52,5kcal Racheta 100g, 25,0kcal pâine de secara 50g, 129,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Laptele condensat, îndulcit 10g, 32,1kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Bresaola 20g, 35,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Brânză de vacă Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200g, 258,0kcal Fenicul 200g 62,0kcal pâine de secara 100g, 258,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru endomorfi - ZIUA 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Cereale Muesli, cu fructe și nuci 35g, 119,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Măr, cu coajă 200g, 104,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Pastele de vinete Pastele integrale 80g, 259,2kcal Vânătă 100g, 24,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Şuncă prăjită 30g, 64,5kcal Salată verde 100g, 18,0kcal pâine de secara 50g, 129,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Miere 10g, 30,4kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Şuncă prăjită 20g, 43,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Omletă Ouă de pui, întregi 100g, 143,0kcal Cartofi 150g 115,5kcal pâine de secara 100g, 258,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru endomorfi - ZIUA 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Fulgi de porumb 35g, 126,4kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT kiwi 200g, 122,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Risotto de morcovi orez brun 80g, 289,6kcal Morcovi 100g, 41,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Șuncă crudă slabă 30g, 65,4kcal Ridiche 100g, 23,0kcal pâine de secara 50g, 129,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Dulceață generică 10g, 27,8kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Șuncă crudă slabă 20g, 43,6kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Lupul de mare copt în folie Lupul de mare, diverse specii 200g, 194,0kcal Vânătă 200g 48,0kcal pâine de secara 100g, 258,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru endomorfi - ZIUA 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Biscuiți 35g, 127,8kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Pere 200g, 116,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Supă Supă tradițională de legume 400ml, 224,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52,5kcal Racheta 100g, 25,0kcal pâine de secara 50g, 129,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Laptele condensat, îndulcit 10g, 32,1kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Bresaola 20g, 35,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Ricotta Ricotta de lapte semi-degresat 200g, 276,0kcal Fenicul 200g 62,0kcal pâine de secara 100g, 258,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 5g, 45,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru endomorfi - ZIUA 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Cereale Muesli, cu fructe și nuci 35g, 119,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Măr, cu coajă 200g, 104,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Paste cu sparanghel Pastele integrale 80g, 259,2kcal Sparanghel 100g, 2o, 0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Şuncă prăjită 30g, 64,5kcal Salată verde 100g, 18,0kcal pâine de secara 50g, 129,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Miere 10g, 30,4kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 25g, 64,5kcal Şuncă prăjită 20g, 43,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Dorată la cuptor Dorată 200g, 180,0kcal Anghinare 150g 70,5kcal pâine de secara 100g, 258,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal