Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfi

Premisă

Următoarele indicații au un scop informativ EXCLUSIV și nu sunt destinate să înlocuiască opinia unor profesioniști precum un medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare PERSONALIZATE.

Dieta cu definiție musculară

Dieta pentru definirea mușchilor este un plan dietetic util pentru reducerea țesutului gras subcutanat care NU afectează negativ hipertrofia tisulară a mușchilor scheletici; dieta pentru definirea mușchilor este, dacă este bine calibrată și ponderată pentru exerciții fizice, singurul mijloc de a favoriza the tăiere în culturism (care afectează greutatea corporală cât mai puțin posibil) FĂRĂ să asigure catabolism proteic al mușchilor înșiși.
Cu toate acestea, dieta pentru creșterea definiției musculare NU este o dietă STANDARDIZATĂ (în virtutea subiectivității individuale), întrucât unii culturisti răspund optim la stimulul de antrenament și la dietă, în timp ce alții nu. Prin urmare, este logic să presupunem că așa-numita „componentă CONSTITUȚIONALĂ” (înțeleasă ca „setul de forme, mușchi, schelet și metabolism) joacă un rol esențial promovarea definiției, în cazul „subțire”, sau împiedicându-l, în cazul „celor mai mari”.

Clasificarea somatotipului: ectomorful

În 1940 o astfel de Sheldon a reușit să clasifice populația generală în 3 somatotipuri cu caracteristici antropometrice și comportamentale diferite, lăsând deoparte cea mai simplă subdiviziune bazată pe schelet (constituție și tip morfologic). În ceea ce privește relația dintre formele corpului (inserții musculare, forme ale aceluiași mușchi și proporțiile segmentelor osoase) și răspunsul la compoziția dietei (creșterea masei fără grăsimi sau reducerea masei grase) ... Pot spune că există o anumită corelație statistică.
Un caz de dietă pentru definiție adecvat pentru un somatotip va fi prezentat mai jos ectomorf, sau acel subiect caracterizat prin: statură medie-înaltă, constituție subțire, tip morfologic cu membre lungi, musculatură conică și, în general, nu foarte hipertrofică, masă grasă foarte redusă (subțire constituțională), clavicule scurte și, uneori, omoplați înaripați ( pentru a afla mai multe, citiți articolul: Somatotipul).
NB: Ceea ce va fi explicat mai jos nu este altceva decât fructul experienței PERSONALE și nu se referă în niciun fel la cercetare sau la lucrări experimentale; în plus, îmi amintesc că, în timp ce subliniez unele corelații între somatotip și răspunsul la regimul dietetic, cheia esențial pentru atingerea oricărui scop constă în SPECIFICITATEA "(subiectivitatea)" nutriției și în cea a "instruirii; prin urmare, îndemn cititorii care se identifică cu exemplul să NU ia prea literal greutățile sau defalcările nutriționale ale exemplului următor.

Principiile dietei de masă pentru ectomorfi

În general, culturistul ectomorf manifestă dificultăți considerabile în creșterea masei și în dezvoltarea anumitor raioane, dar, pe de altă parte, nu luptă la fel de mult ca un endomorf în atingerea unor niveluri bune de definire a mușchilor.
În opinia mea, obstacolul major în procesul de definire a ectomorfului îl reprezintă catabolismul; în general, prin dieta hipocalorică, acest somatotip tinde să piardă în greutate foarte rapid compromitând hipertrofia musculară realizată cu atât de mult efort în perioadele așa-numite „de masă”. Inamicul numărul 1 este deci catabolismul!
Pentru a reduce posibilitatea ca catabolismul muscular să fie stimulat de definiția dietei, este esențial:

1. NU micșorați energia totală în comparație cu caloria NORMALĂ, introducând doar câteva ședințe scurte de exerciții aerobice ... sau ... reduceți energia totală cu 5-10% EXCLUIND activitatea aerobă
2. Mențineți un coeficient proteic * kg de greutate fiziologică sau reală între 1,5 și 2,0 (nu mai mare) și continuați să adăugați cantități mici de proteine ​​la fiecare masă; organismul nu poate fi supus continuu supraîncărcării grupelor de azot. Este mai bine să creșteți aportul de proteine ​​în faza de masă și să gestionați mai bine energia totală în faza de definiție)
3. Fracția energetică a lipidelor egală cu 25-30%
4. Aport suficient de carbohidrați pentru a susține antrenamentul, indiferent de ce este acesta, și moderarea încărcăturii și a indicelui glicemic al meselor
5. Promovarea distribuției multiple a energiei și întotdeauna ponderată la cheltuielile urgente de energie
6. Disociați, atunci când este necesar, macronutrienții pentru a favoriza eliminarea lipidelor adipoase.

Suplimente utile în dietă pentru încărcarea ectomorfelor

Suplimentele utile în dietă pentru masă pentru ectomorfe pot fi 3 sau 4:

1. Aminoacizi ramificați, care trebuie luați înainte, în timpul și după antrenament și într-o doză totală egală cu 1 g * 10 kg greutate fiziologică sau reală. Au o funcție anti-catabolică DAR nu sunt întotdeauna cu adevărat necesari; totuși, limitând energia totală , în asociere cu maltodextrina ar putea juca un rol decisiv în reducerea catabolismului
2. Pulbere de proteine ​​și alte suplimente proteice, care trebuie luate DOAR dacă lipsește o gestionare adecvată a alimentelor
3. Maltodextrină diluată, foarte utilă în asociere cu ramificată; acestea trebuie diluate în apă pentru a forma o soluție ușor hipotonică pentru a fi păstrată la 10 ° C și pentru a fi sorbită înainte, în timpul și după efectuarea
4. Termogene de diferite tipuri, sunt produse care „ar trebui” să crească mobilizarea acizilor grași din țesutul adipos și (mai puțin probabil) să crească metabolismul prin promovarea cheltuielilor de energie; adesea provoacă o creștere a poftei de mâncare.

ATENŢIE! Unii sugerează practicarea activității aerobice „pe stomacul gol” pentru a încuraja utilizarea rezervelor de grăsime; pentru ectomorfe, această practică este dublu contraproductivă și de multe ori induce epuizarea mușchilor (glicogen) și epuizarea mușchilor implicați în gestul motor aerob.

Dieta de masă pentru ectomorfi: exemplu

• Mecanic, care se antrenează de 3 ori pe săptămână în sala de gimnastică. Se mândrește în mod natural cu 11% masă grasă, dar ar dori să scadă până la 8-9% fără a reduce masa musculară.

Sex M. Vârstă 25 Înălțime cm 177 Circumferința încheieturii mâinii cm 16,9 Constituţie Subţire Înălțime / încheietura mâinii 10,5 Tipul morfologic Cu membre lungi Greutate kg 71 Indicele de masa corporala 22,7 (BF 11%) Este de dorit indicele de masă corporală fiziologic 18,5 Greutate fiziologică de dorit kg 57,9 Pentru calcularea kcal și a nutrienților se va utiliza greutatea REALĂ Metabolism bazal kcal 1765,3 Coeficientul nivelului de activitate fizică Ușor, da 1,55 Cheltuieli energetice kcal 2736,2 Dietă HIPOCALORIC - 10% Aproximativ 2450 Kcal Lipide 30% 735kcal 81,7g Proteine 1,5g / kg * greutate reală 426kcal 106,5g Carbohidrați 52,6% 1289kcal 343,7g Mic dejun 15% 368kcal Gustare 10% 245kcal Masa de pranz 35% 857kcal Gustare 10% 245kcal Masa de seara 30% 857kcal

NB. În cazul în care energia dietei este excesivă și nu induce o scădere satisfăcătoare a grăsimilor, ar fi necesar să se reducă porțiunile calorice mici la un moment dat (fiecare dintre acestea egală cu 5% din energia totală) provenind din pâine a meselor principale.

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Rusci 50g, 213,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Iaurt cu lapte scăzut în grăsimi 2% 125g, 76,3kcal Măr, cu coajă 200g, 96,0kcal Nuci uscate 10g, 61,2kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Fasole fierte, cu ulei și sare Fasole borlotti uscate 120g, 373,2kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Pâine de grâu 100g, 266,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pere 200g, 116,0kcal Pâine de grâu 25g, 66,5kcal Nuci uscate 10g, 61,2kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Orez fiert Orez alb, cu boabe scurte 50g, 179,0kcal Piept de pui la gratar Piept de pui, fără piele 150g, 165,0kcal Salată verde 100g 18,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Rusci 50g, 213,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Iaurt cu lapte scăzut în grăsimi 2% 125g, 76,3kcal Clementina 200g, 94,0kcal Migdale 10g, 57,5kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Năut fiert, cu ulei și sare Năut uscat 120g, 400,8kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Pâine de grâu 100g, 266,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Portocale 200g, 122,0kcal Pâine de grâu 25g, 66,5kcal Migdale 10g, 57,5kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Pastele albe Pastele de gris 50g, 178,0kcal File de biban de mare într-o tigaie Lupul de mare, diverse specii 150g, 145,5kcal Ridiche 100g 23,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Rusci 50g, 213,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Iaurt cu lapte scăzut în grăsimi 2% 125g, 76,3kcal kiwi 200g, 122,0kcal Alune de padure 10g, 62,8kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Linte fierte, cu ulei și sare Lintea uscată 120g, 390,2kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Pâine de grâu 100g, 266,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri 150g, 103,5kcal Pâine de grâu 25g, 66,5kcal Alune de padure 10g, 62,8kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Mămăligă feliată Mămăligă precuită 100g, 183,0kcal Omletă de albuș de ou Albușuri de ou 200g, 96,0kcal Racheta 100g 25,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 25g, 235,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Rusci 50g, 213,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Iaurt cu lapte scăzut în grăsimi 2% 125g, 76,3kcal Măr, cu coajă 200g, 96,0kcal Nuci uscate 10g, 61,2kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Paste cu sos de rosii Pastele integrale 100g, 324,0kcal Sos de rosii 100g, 24,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Pâine de grâu 100g, 266,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pere 200g, 116,0kcal Pâine de grâu 25g, 66,5kcal Nuci uscate 10g, 61,2kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Orez fiert Orez alb, cu boabe scurte 50g, 179,0kcal Piept de curcan la grătar Piept de curcan, fără piele 150g, 166,5kcal Salată verde 100g 18,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Rusci 50g, 213,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Iaurt cu lapte scăzut în grăsimi 2% 125g, 76,3kcal Clementina 200g, 94,0kcal Migdale 10g, 57,5kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Orez cu vinete Orez brun, boabe mediu-lungi 100g, 362,0kcal Dovlecel 100g, 16,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Pâine de grâu 100g, 266,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Portocale 200g, 122,0kcal Pâine de grâu 25g, 66,5kcal Migdale 10g, 57,5kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Pastele albe Pastele de gris 50g, 178,0kcal File de somon Somon atlantic sălbatic 150g, 213,0kcal Ridiche 100g 23,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 15g, 135,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Rusci 50g, 213,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Iaurt cu lapte scăzut în grăsimi 2% 125g, 76,3kcal kiwi 200g, 122,0kcal Alune de padure 10g, 62,8kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Minestrone cu paste Minestrona clasică 300g, 240,0kcal Pastele de gris 40g, 142,4kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Pâine de grâu 100g, 266,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri 150g, 103,5kcal Pâine de grâu 25g, 66,5kcal Alune de padure 10g, 62,8kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Mămăligă feliată Mămăligă precuită 100g, 183,0kcal Brânză de vacă Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 200g, 172,0kcal Racheta 100g 25,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 25g, 235,0kcal

Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu grăsime redusă 300ml, 150,0kcal Rusci 50g, 213,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Iaurt cu lapte scăzut în grăsimi 2% 125g, 76,3kcal Măr, cu coajă 200g, 96,0kcal Nuci uscate 10g, 61,2kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Mămăligă cu ciuperci Mămăligă precuită 200g, 366,0kcal Ciuperci champignon 100g, 22,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Pâine de grâu 100g, 266,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pere 200g, 116,0kcal Pâine de grâu 25g, 66,5kcal Nuci uscate 10g, 61,2kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Orez fiert Orez alb, cu boabe scurte 50g, 179,0kcal File de ton la grătar Ton proaspăt cu aripioare galbene 150g, 162,0kcal Salată verde 100g 18,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal