Exemplu de dietă pentru definirea mușchilor în construirea corpului

este una dintre cele 4 componente esențiale ale culturismului (volum, definiție, proporții și simetrie).
Pornind de la presupunerea că nu poate exista o definiție fără un minim de masă, este necesar să se precizeze că, pentru unii, tăierea musculară reprezintă o fază deosebit de dureroasă a anului, în timp ce pentru alții este mai puțin problematică. hipertrofia, definiția musculară este o caracteristică extrem de subiectivă, care depinde practic de: nutriție, genetică, obiceiuri familiale și tipul de activitate fizică generală.

bine dezvoltat și nu are o tendință specială de a pierde în greutate sau de a crește grăsimea corporală, care, pentru a compensa apetitul declanșat de o muncă foarte activă, decide să înceapă un protocol de exerciții aerobice care vizează definirea mușchilor. Referindu-se la o „eventualitate similară, principiile cardinale ale dietei pentru definire sunt:

1. Aportul caloric total ușor mai mic decât cel al dietei normocalorice (-10%)
2. Alternativ, aportul caloric total egal cu normocaloric, care NU ia în considerare exercițiile aerobice suplimentare
3. Defalcarea nutrițională a dietei echilibrate sau ușor bogate în proteine ​​(creșterea procentuală a proteinelor, NU absolută, cu 25% lipide și restul de carbohidrați - vezi exemplu dieta proteică pentru scăderea în greutate)
4. Defalcarea energetică a meselor în cel puțin 5-6 mese pe zi
5. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, precum și a produselor cu un indice glicemic scăzut
6. Moderarea încărcăturii glicemice la mese
7. Eliminarea alcoolului.

: acestea sunt cocktailuri de stimulente care ar trebui să exercite un efect lipolitic asupra țesutului adipos și să crească metabolismul bazal (discutabil, cel puțin în ceea ce privește creșterea cheltuielilor de energie!)

Aminoacizi ramificați: se aleg pe baza restricției calorice sau pe tendința mai mult sau mai puțin catabolică a subiectului în cauză; pentru cei care au tendința de a pierde cu ușurință masa musculară în timpul tăierii, utilizați BCAA în doze de aproximativ 1g la 10 kg de greutate (fiziologic sau real dacă cu o grăsime ≤15%) pentru a fi consumat în zilele de antrenament (împărțit în înainte, în timpul și după sesiune) ar putea fi destul de util.

(super-set) și a început un protocol de 3 sesiuni săptămânale de rulare lentă pentru definiție. Sex Masculin Vârstă 33 Înălțime cm 178 Circumferința încheieturii mâinii cm 17,5 Constituţie Normal Înălțime / încheietura mâinii 10,2 Tipul morfologic Normolineo Greutate kg 82,0 Indicele de masa corporala 25,9 Este de dorit indicele de masă corporală fiziologic 21,7 Greutate fiziologică de dorit kg 68,8 Metabolism bazal kcal 1676,6 Coeficientul nivelului de activitate fizică Moderat, da AUS 1.78 Cheltuieli energetice kcal 2984,3 Dietă HIPOCALORIC 2680Kcal Lipide 25% 670 Kcal 74,4g Proteine 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2g Carbohidrați 55,9% 1497,3 kcal 399,3g Mic dejun 15% 402kcal Gustare 10% 268kcal Masa de pranz 30% 804kcal Gustare 10% 268kcal Masa de seara 30% 804kcal Gustare 5% 134kcal

* Având o masă musculară extrem de dezvoltată, s-a decis aplicarea coeficientului proteic la valoarea medie dintre greutatea fiziologică dorită (din tabele) și cea reală: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg

Exemplu de dietă cu definiție musculară în culturism - Ziua 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 300ml, 150,0kcal Pudră de cacao 10g, 39,8kcal Zahar granulat 5g, 19,4kcal Rusci 30g, 127,8kcal Jam, general 20g, 55,6kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ton natural, scurs 50g, 64,0kcal Măr, cu coajă 200g, 104,0kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Fasole fierte Fasole Borlotti, uscate 100g, 311,0kcal parmezan 10g, 39,2kcal Salată verde 100g, 18,0kcal Piept de pui la gratar Piept de pui, numai carne 100g, 110,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT pâine de secara 30g, 79,8kcal Iaurt ușor 125g, 70,0kcal Portocale 200g, 126,0kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Orez fiert orez brun 60g, 217,2kcal parmezan 10g, 39,2kcal Vânătă 200g, 48,0kcal Friptură de ton Ton proaspăt, aripioare galbene 200g, 216,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT ½ Banana 150g, 133,5kcal

Exemplu de dietă cu definiție musculară în culturism - Ziua 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 300ml, 150,0kcal Pudră de cacao 10g, 39,8kcal Zahar granulat 5g, 19,4kcal Rusci 30g, 127,8kcal Jam, general 20g, 55,6kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ton natural, scurs 50g, 64,0kcal Pere 200g, 116,0kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Ceci am citit Năut, uscat 90g, 300,6kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ridiche 100g, 23,0kcal Piept de curcan la grătar Piept de curcan, numai carne 100g, 111,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Iaurt ușor 125g, 70,0kcal kiwi 200g, 122,0kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Pastele albe Pastă de grâu integral 60g, 194,4kcal parmezan 10g, 39,2kcal Fenicul 200g, 62,0kcal Cod în tigaie Cod sau merluciu Atlantic 200g, 164,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 30g, 270,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT ½ Banana 150g, 133,5kcal

Exemplu de dietă cu definiție musculară în culturism - Ziua 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 300ml, 150,0kcal Pudră de cacao 10g, 39,8kcal Zahar granulat 5g, 19,4kcal Rusci 30g, 127,8kcal Jam, general 20g, 55,6kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ton natural, scurs 50g, 64,0kcal Clementina 250g, 94,0kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Linte fierte Lintea, uscată 90g, 292,0kcal parmezan 10g, 39,2kcal Racheta 100g, 25,0kcal Brânză de vacă Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 107,5kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT pâine de secara 30g, 79,8kcal Iaurt ușor 125g, 70,0kcal Ananas 200g, 100,0kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Pastele albe Pastă de grâu integral 60g, 194,4kcal parmezan 10g, 39,2kcal Vânătă 200g, 82,0kcal Dorată la grătar Dorată 200g, 180,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT ½ Banana 150g, 133,5kcal

Exemplu de dietă cu definiție musculară în culturism - Ziua 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 300ml, 150,0kcal Pudră de cacao 10g, 39,8kcal Zahar granulat 5g, 19,4kcal Rusci 30g, 127,8kcal Jam, general 20g, 55,6kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ton natural, scurs 50g, 64,0kcal Măr, cu coajă 200g, 104,0kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Fasole fierte Fasole Borlotti, uscate 100g, 311,0kcal parmezan 10g, 39,2kcal Salată verde 100g, 18,0kcal Omletă de albuș de ou Albușuri de ou 300g, 126,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT pâine de secara 30g, 79,8kcal Iaurt ușor 125g, 70,0kcal Portocale 200g, 126,0kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Orez fiert orez brun 60g, 217,2kcal parmezan 10g, 39,2kcal Vânătă 200g, 48,0kcal Biban de mare Lupul de mare, diverse specii 200g, 194,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT ½ Banana 150g, 133,5kcal

Exemplu de dietă pentru definiția musculară a culturismului - Ziua 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 300ml, 150,0kcal Pudră de cacao 10g, 39,8kcal Zahar granulat 5g, 19,4kcal Rusci 30g, 127,8kcal Jam, general 20g, 55,6kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ton natural, scurs 50g, 64,0kcal Pere 200g, 116,0kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Ceci am citit Năut, uscat 90g, 300,6kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ridiche 100g, 23,0kcal Friptură de vițel Loin de vițel 100g, 116,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Iaurt ușor 125g, 70,0kcal kiwi 200g, 122,0kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Pastele albe Pastă de grâu integral 60g, 194,4kcal parmezan 10g, 39,2kcal Fenicul 200g, 62,0kcal Monkfish Monkfish 200g, 126,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 30g, 270,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT ½ Banana 150g, 133,5kcal

Exemplu de dietă cu definiție musculară în culturism - Ziua 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 300ml, 150,0kcal Pudră de cacao 10g, 39,8kcal Zahar granulat 5g, 19,4kcal Rusci 30g, 127,8kcal Jam, general 20g, 55,6kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ton natural, scurs 50g, 64,0kcal Clementina 250g, 94,0kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Linte fierte Lintea, uscată 90g, 292,0kcal parmezan 10g, 39,2kcal Racheta 100g, 25,0kcal Brânză de vacă Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 107,5kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT pâine de secara 30g, 79,8kcal Iaurt ușor 125g, 70,0kcal Ananas 200g, 100,0kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Orez fiert orez brun 60g, 217,2kcal parmezan 10g, 39,2kcal Vânătă 200g, 82,0kcal Sfântul Petru în cuptor Fileuri de pește San Pietro 200g, 160,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 30g, 270,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT ½ Banana 150g, 133,5kcal

Culturism Definiție musculară Exemplu de dietă - Ziua 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 300ml, 150,0kcal Pudră de cacao 10g, 39,8kcal Zahar granulat 5g, 19,4kcal Rusci 30g, 127,8kcal Jam, general 20g, 55,6kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ton natural, scurs 50g, 64,0kcal Măr, cu coajă 200g, 104,0kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Fasole fierte Fasole Borlotti, uscate 100g, 311,0kcal parmezan 10g, 39,2kcal Salată verde 100g, 18,0kcal Piept de curcan la grătar Piept de curcan, numai carne 100g, 111,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT pâine de secara 30g, 79,8kcal Iaurt ușor 125g, 70,0kcal Portocale 200g, 126,0kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Pastele albe Pastă de grâu integral 60g, 194,4kcal parmezan 10g, 39,2kcal Vânătă 200g, 48,0kcal Friptură de rechin Dogfish 200g, 160,0kcal Pâine de grâu 30g, 79,8kcal Ulei de măsline extra virgin 30g, 270,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT ½ Banana 150g, 133,5kcal