Antrenament de forță cu greutăți

Editat de doctorul Izzo Lorenzo

De-a lungul anilor, în toate sporturile de echipă, timpul dedicat condiționării fizice a sportivilor a crescut.
S-a înțeles că chiar și în sporturile unde controlul mingii și abilitățile tactice sunt predominante, pregătirea fizică este foarte necesară; atât pentru a crește performanța competitivă (rezist mai mult la un ritm ridicat în joc, cât și în sesiunile de antrenament, îmbunătățesc eficiența și învăț mai ușor gesturile tehnice etc.) și pentru a preveni accidentările.
Cea mai importantă capacitate condițională și căreia i se acordă din ce în ce mai mult spațiu este puterea. Abilitatea definită în ultimii ani ca baza altor abilități și punctul de plecare pentru evoluția fizico-performantă a sportivului.
Pe scurt, mă antrenez cu greutăți pentru:

- Îmbunătățiți performanța cursei;

- compensează dezechilibrele musculare deja prezente la sportiv sau cauzate de repetarea gesturilor tehnice;

Pentru a îmbunătăți performanța cursei, trebuie să folosesc metode care contribuie la atingerea obiectivului. Cel mai important principiu este SAID (adaptare specifică la stimulul impus).

Acest criteriu stabilește pur și simplu că sportivul răspunde într-un mod specific în raport cu stimulii de antrenament care sunt administrați.

Stimul, răspuns, adaptare

Acest principiu cuprinde 2 concepte:

1-specificitatea mecanicii

Specificitate cu 2 trepte

Conform acestor principii, dacă metoda utilizată pentru îmbunătățirea performanței este similară mecanic cu gestul competiției, sportivul se adaptează în mod specific tipului de antrenament pe care îl face.

Dacă se antrenează încet, va deveni priceput în efectuarea de gesturi motorii lente, opusul dacă se antrenează cu gesturi explozive; (mișcările lente sunt complet diferite de cele explozive din punct de vedere neurologic: Hakkinen 1988). Dimpotrivă, orice mișcare care necesită accelerații mari, cu recrutare mare de fibre musculare rapide și impulsuri „balistice” produce adaptări neuromusculare similare.

Seriile de epuizare cu un număr mare de repetări la sarcini medii, stresând mușchiul în diferite unghiuri de lucru, cu recuperări scurte au un efect asupra hipertrofiei, dar nu asupra explozivității subiectului, legate de diverși factori, inclusiv numărul și eficiența fibrele rapide.

Studiile efectuate de Bosco și colaboratori demonstrează clar răspunsul hormonal diferit al sportivului supus diferitelor metode de întărire musculară.

În volei, unde este necesară forță rapidă, am nevoie de o bază de lucru cu sarcini mari și apeluri în anumite perioade ale anului, dar componenta majoră și esențială trebuie să fie exercițiile cu viteză mare de contracție.

Efectuarea lucrărilor numai cu sarcini grele și un număr mare de repetări mai mult de 10 săptămâni determină o influență negativă asupra fibrelor de tip 1 sau lent și asupra fibrelor rapide de tip 2, cu o creștere a diametrului transversal al ambelor, dar cu un „ efect de frânare a lentilei care duce la reducerea capacității de exprimare a forței explozive.

Puține repetări diluate în mai multe serii cu o recuperare amplă efectuată cu sarcina ideală favorizează, printre altele, creșterea testosteronului, hormonul sexual masculin conectat (Bosco și Coll. 1992-95) nu atât de mult cum s-a crezut întotdeauna cu puterea maximă , dar cu forță explozivă și viteză.

Din această:

Tren mereu cu metode de cultură fizică sau chiar mai rău ca culturist creează sportivi, adesea mari, relativ puternici și care au o forță / hipertrofie nefuncțională (o considerație valabilă în special pentru membrele inferioare).