Înșelăciune (adoptarea de înșelăciuni sau înșelăciune) înseamnă „a insela"sau"înșelăciune'.
Este o practică extrem de obișnuită și răspândită în „domeniul” HIT (antrenament de înaltă intensitate), care se referă la multe sporturi (de exemplu, powerlifting), activități de fitness (de exemplu, crossfit) și culturism. Prin urmare, acele discipline care fac uz extensiv de forță par mai interesate.
Pentru Joe Weider, primul care vorbește despre înșelăciune, înșelăciunea ar fi un fel de tehnică de antrenament care să fie asociată cu scopul eșecului muscular (cel puțin concentric, nu tehnic).
Fundamental dacă este aplicat la eșecul muscular, cu trișarea ar fi posibil să „închidem” seturile chiar și în condiții de incapacitate aparentă.
În cele din urmă, este o metodă de a „descărca” instantaneu efortul mușchilor epuizați, în avantajul numărului de repetări și, prin urmare, al volumului de antrenament de intensitate mare.
Exercițiile cu greutăți libere, recomandate pentru a lucra mai mult la forță, sunt mai răspândite decât cele cu mașini izokinetice, utilizate în primul rând pentru a se concentra asupra calității stimulului.
Mulți cititori vor întreba „de ce” să scrie despre un astfel de subiect aparent evident; la urma urmei, trebuie respectate îndrumări precise cu privire la „cum” să efectuați exercițiile și, dacă le încălcați, este de părere comună că „inevitabil” faceți o greșeală.
Motivul este că înșelătorii nu trebuie considerate întotdeauna ca un act contraproductiv; uneori, schimbarea executării unui exercițiu „în mod natural” devine o necesitate reală pentru a încheia seria sau runda.
de fapt, „înșelătorii” sunt cei care folosesc trucuri nepermise de reguli pentru a crește performanța în joc - sub formă de comenzi și coduri algoritmice. De exemplu, în categoriile „shooter”, sunt foarte frecvente înșelăciunile care măresc potențialul dăunător al armelor sau care optimizează traiectoria gloanțelor ghidându-le către zonele cu cea mai mare vulnerabilitate.
În mod similar, în tărâmul sălii de sport există diverse trucuri care contribuie la a face gestul mai eficient în mișcarea sarcinii, dar în același timp mai puțin „sensibil” pentru scopul final al dezvoltării musculare sau a forței specifice.
Atenţie! Nu vorbim despre dopaj - așa cum ar fi mai logic să deducem - chiar dacă utilizarea substanțelor ilegale este, fără îndoială, o „scurtătură” convenabilă.
Dar de ce înșală culturistii și halterofilii? Să aflăm.
forțate) trebuie considerate înșelătoare.Prin urmare, trebuie luate imediat cel puțin două considerații fundamentale:
- Pe de o parte, lucrând cu „cel puțin” insuficiență musculară concentrică, este puțin probabil să se poată menține corectitudinea tehnică totală până la ultima repetiție.
Notă: înainte de eșecul concentric avem, de fapt, așa-numitul eșec tehnic. Aceasta este definită ca „incapacitatea de a menține” o execuție impecabilă din toate punctele de vedere; prezintă limita de netrecut pentru un antrenament definit ca tampon.
- Pe de altă parte, utilizarea unor trucuri poate masca un calcul greșit al supraîncărcărilor; dorința de a se îmbunătăți sau dorința de a părea mai puternică decât ceea ce se află în ochii celor prezenți poluează adesea aplicabilitatea „noului” program de antrenament.
Ergo: înșelăciunea este folosită pentru a face față progreselor de sarcină nerezonabile, deoarece acestea sunt inadecvat de mari și, prin urmare, în practică, nerealiste.
Cu toate acestea, dacă le interesează „atât de des” și „atât de mulți oameni”, trebuie să existe un motiv.
Încercarea culturistilor de a-și spori performanța este într-adevăr complet de înțeles - dar nu întotdeauna utilă.
Doar prin creșterea expresiei forței devine posibilă creșterea hipertrofiei (creșterea secțiunii transversale a mușchiului) - sau cel puțin la subiecții naturali.
Deci, unde este linia subțire dintre compensarea naturală și atitudinea contraproductivă a înșelătorului?
Depinde…
(gama de mișcare, precis) este o necesitate a ceea ce unii definesc (cu un ton sarcastic) „animal de gimnastică” (tipic, dar aproape întotdeauna mediocru, frecventant al mediului).Știm că romul nu este altceva decât excursie articulară în funcționalitatea sa specifică. Subliniem „specific” deoarece mobilitatea articulară, dată mai ales de rigiditatea capsulei și a altor țesuturi sau structuri conexe, poate varia foarte mult de la individ la individ .
Prin urmare, dacă este adevărat că contracția musculară, prin inserția tendonului, poate deplasa unul sau mai multe oase depășind rezistența datorită unei pârghii, este de asemenea adevărat că fiecare grad unghiular al (momentului) necesită un angajament diferit.
Cu cât pârghia este mai nefavorabilă, cu atât necesită mai multă forță; vorbim despre extensia musculară maximă și lățimea relativă a articulației - rom crescută.
Acesta este motivul pentru care o trișare foarte obișnuită este să funcționeze pentru un timp foarte scurt și, prin urmare, să mute încărcături care depășesc potențialul cuiva. Printre exercițiile cele mai afectate de această trișă ne amintim:
- Ghemuit, în care înșelătorul nu ajunge în paralel, transformându-l nici măcar într-o jumătate, ci în 1/3 dintr-o ghemuit;
- Presă de bancă, în care trișatorul nu atinge pieptul cu bara;
- Pull-up, în care trișatorul nu se oprește niciodată extinzându-și complet brațele într-o fază excentrică și nici măcar nu atinge înălțimea barei cu fruntea;
Am putea enumera multe altele.
Revenire balistică
Această trișare, pe lângă faptul că anulează parțial efectul de antrenament, este, de asemenea, potențial periculoasă.
Acesta constă în reducerea controlului rezistenței în faza excentrică, lăsarea frânei articulației, eventual a altor structuri anatomice (mușchi și tendoane) și exploatarea reflexului miotatic (întinderea) și a expresiei forței elastice.
Evident, făcând acest lucru, costul în termeni de rezistență este redus drastic (economisind fosfat de creatină și producând mai puțin acid lactic) și se poate „conserva” pentru exprimarea concentrică.
Nu este necesar să specificați cât de riscant poate fi descărcarea greutății pe cartilaje, mușchi și tendoane; mai ales în cele două exerciții cele mai critice, cum ar fi ghemuitul (în care mulți sar pe genunchi în ghemuit maxim) și banca plană apăsați (în care bara tinde să sară de pe stern).
Time Under Tension prescurtat
TUT prescurtat (timpul sub tensiune) este, de asemenea, o înșelăciune destul de obișnuită. Constă în scurtarea timpului de tensiune musculară, fie că este vorba de fază concentrică, izometrică sau excentrică.
Timpul de tensiune, după cum știm cu toții, este un parametru esențial de antrenament. Timpii de tensiune ridicată, în faza concentrică și / sau izometrică și / sau concentrică, au o anumită importanță în antrenamentul specific de forță pentru hipertrofie.
Pe de altă parte, sunt necesare tuturi medii sau, în orice caz, mai mici, în expresia forței concentrice maxime.
Ceea ce este evident este că, pe măsură ce timpul de tensiune crește, crește și efortul de execuție. Cu cât petrecem mai mult timp, cu atât costul energiei seriei este mai mare.
Cu toate acestea, tocmai acest stimul, în special în faza excentrică, contribuie cel mai mult la creșterea fasciculelor musculare în secțiunea transversală.
Mulți culturisti periodizează anul prin inserarea unor meso-cicluri specifice ridicate, cu accent pe repausuri excentrice și izometrice.
Dar atunci de ce să trișăm?
Pur și simplu pentru că lucrul la niveluri ridicate duce la oboseală locală foarte mare. Cei care ridică greutăți ar dori să vadă creșterea încărcăturilor, în timp ce acestea cresc în mod inexorabil în comparație cu perioadele de rezistență pură.
Apoi, evident, la fiecare periodizare ar trebui să încercăm să creștem în orice caz comparativ cu trecutul. Cu toate acestea, progresul este adesea mai modest decât se spera.
Compensarea posturală
Fiecare exercițiu are al său.
Compensarea posturală constă în „utilizarea corpului făcându-l înclinat, prin ajustări începând de la miez, pentru a reduce oboseala în cele mai solicitante momente articulare.
În acest caz, înșelăciunea constă în implicarea miezului corpului (centura abdominală și sprijinul rahiului) pentru a ușura activitatea periferiei.
Oricât de dificil de explicat este, de fapt, este extrem de intuitiv. Cele mai indicative exemple sunt mai presus de toate execuțiile buclelor cu gantere alternante, ale ridicărilor laterale și ale vâslașilor.
Ați văzut vreodată un alergător „cu adevărat” greu? Sau extrageri predispuse la mașini lat în care subiectul este forțat să se aplece înapoi la 45 °? Sau o buclă alternativă cu mâner de ciocan și gantere atât de grele încât par imposibil de mișcat?
Bun. Dacă te uiți la trunchiul și umerii culturistului în cauză, vei observa că vor fi orice în afară de imobile.
De obicei, această trișare constă în îndeplinirea supraîncărcării, facilitând astfel acțiunea de închidere a fiecărui reprezentant. Acesta este principalul motiv pentru care multe exerciții necesită supraîncărcări foarte diferite, în funcție de faptul dacă sunt efectuate în timp ce stau (slab compensat) sau în picioare (foarte compensat).
Luați trenul spotter în locul lor
Exercițiile grele multi-articulare au loc în lucrări până la eșec, cum ar fi munca forțată.
Cel mai bun exemplu este întotdeauna cel al presei plate pe bancă.
Adesea, încercând să lucrăm cu sarcini mai mari decât în mod normal, observatorul nostru este „forțat” să ne ajute progresiv în ultima repetare, când în schimb prezența lui ar trebui să fie o simplă siguranță sau cel puțin un ajutor la ultima repetare.
Dilatarea timpilor de recuperare
„Ce vrei să fie 10-15 secunde?”. În realitate, câteva secunde pot face o diferență reală.
Mai ales în fazele antrenamentului orientat spre metabolizare, deci de scurtă rezistență la rezistență - când producția de acid lactic este „stelară” - recuperările pasive dintre seturi sunt cu adevărat scăzute (chiar și 60 "" sau mai puțin).
Dificultatea este tocmai aceea de a relua setul fără a fi regenerat complet. Evident, acest lucru necesită să „suferi” și nu puțin.
Extinderea recuperării per set cu 15 "" care ar fi în mod normal 60 "" și presupunerea unui volum mare de antrenament - de exemplu peste 20 de seturi totale pe grupă musculară - va extinde potențialul de regenerare cu aproximativ 300 "" (5 minute), sau cu 25% mai mult!
, punând toți mușchii implicați în același pas; acest lucru funcționează pentru culturist, dar nu și pentru haltere.Să luăm din nou exemplul vâslașului greu cu o bară de prindere neutră sau neutră. Scopul este de a stimula mușchii mari ai spatelui (dorsal mare, rotisor, trapez), dar pentru a face acest lucru necesită o intervenție masivă și a flexorilor. a antebrațului.
Înțelegându-se că cea mai mare parte a lucrării va fi realizată de brahial, apoi de biceps, închiderea cotului va avea loc și datorită brahioradialului.
La înălțimile repetate, „toți sfinții ajută”. La repetări reduse la procente de intensitate foarte mare, îți dai seama imediat că, în timp ce spatele ar putea „muta munții”, flexorii încep să „scârțâie” în curând. Aici intervine compensarea posturală, facilitând ultimele grade de flexie a humerusului. și a antebrațului prin intermediul oscilațiilor trunchiului.
Pentru romii incompleti, se poate aplica același argument, dar execuția este întotdeauna foarte proastă și ineficientă. Mai mult, s-a demonstrat că cei care se antrenează constant cu ROM incompletă au un potențial de creștere mai mic decât cei care întind mai des fusurile musculare la maxim.
Dar atunci, când poate fi util? În unele ocazii „speciale”. Să ne gândim, de exemplu, la cei care se plâng de o limită funcțională semnificativă. Efectuarea unui exercițiu în același mod ca și celelalte ar fi, prin urmare, imposibilă.
De aceea, dacă protocoalele de mobilitate articulară și flexibilitate musculară (obligatorii, în acest caz) nu au avut încă efectul dorit, poate fi o idee bună să limitați ROM-ul în timpul unor exerciții - dar nu pe termen nelimitat și în orice caz nu la fel de un înlocuitor.lucrare corectivă.
Exemple tipice sunt:
- o rigiditate a gleznelor în ceea ce privește ghemuitul complet;
- o retragere a minorului pectoral pentru executarea unui pull-up;
- rigiditatea extensorului coapsei la practica deadlift-ului cu picioarele drepte sau bună ziua etc.
