Noțiuni introductive în sala de sport: sfaturi, exerciții și antrenament

este un pic dificil pentru toată lumea, în special pentru începătorii completi (sau pentru începătorii de la sală). Chiar și cei care, în ciuda unei vechi bune formări, se întorc după o lungă absență din sala de greutate pot fi dezorientați.

Shutterstock

Ceea ce face protocolul „dificil” este că, în general, protocolul în sine lipsește; adică începi să te antrenezi fără să fii clar cu privire la obiective, precum și la fazele planificării și programării anuale. Aceasta este o abordare fundamental greșită, deoarece crește riscul de a pierde rapid motivația și determinarea (devenind așa-numitul „droput” „.”). Începerea sălii de sport călărind pe „valul de entuziasm”, fără a acorda atenție detaliilor și excluzând conștientizarea și claritatea, se poate dovedi, așadar, a fi o „sabie cu două tăișuri”.

Dimpotrivă, este crucial să creăm un „plan anual”, stabilind ce condiție aș dori să ajung la 365 de zile începând de astăzi - deci obiectivele relative de „perioadă” - precum și stabilirea „programului periodic” al fiecărei etape - de aceea, formatorii de sisteme sau metode de urmat în conformitate cu obiectivele menționate anterior. Toate acestea, desigur, pot fi corectate în faza operațională.

Dimpotrivă, într-o situație de lipsă de planificare și programare, mulți oameni tind să „împingă înainte” și să înceapă un model de formare care este complet inadecvat pentru nivelul lor de formare - adesea prea solicitant. Acest lucru se datorează faptului că, indiferent de starea atinsă în momentul întreruperii, ceea ce este autentic este „prezentul”. Hipertrofia și forța sunt caracteristici care tind să dispară foarte repede și, cu cât progresul realizat în timp este mai mare, cu atât mai repede vor dispărea. Această involuție, din fericire, nu este liniară și tinde să încetinească pe măsură ce se apropie starea bazală. Prin urmare, un subiect foarte antrenat, dacă pe de o parte va pierde rapid rezultatele pe care a fost mai dificil să le obțină, va lua mult timp.pentru a reveni la „0”.

Chiar și competitivitatea (cu sine sau cu ceilalți), care pentru mulți este esența antrenamentului, poate duce la accelerarea excesivă a creșterii sarcinilor, dificultății exercițiilor sau complexității sistemului. Pe lângă riscul de neconformitate, există, prin urmare, pericolul de rănire, care în sine este o cauză foarte frecventă de abandon precoce; să nu uităm că tendonul mic și leziunile articulare sunt acelea care, în cronică, pot da naștere la complicații chiar și de disconfort considerabil.

Pe baza a ceea ce a fost anticipat, este, prin urmare, evident că chiar și începutul simplu al antrenamentului are o importanță crucială, nu numai pe termen scurt, ci și pe termen lung și foarte lung.

În paragraful următor vom încerca să înțelegem mai bine „cum să o faci”, deci cum să începi sala de sport, oferind câteva exemple de exerciții și programe de antrenament.

, va deveni necesar să contactați un antrenor personal.

Notă: după alegerea cu atenție, este recomandabil să vă bazați pe deplin pe antrenorul dvs. Mai bine să evitați să propuneți antrenamente pe care prietenii sau cunoscuții le sugerează, la fel cum ar fi de dorit să nu puneți la îndoială metoda sau să faceți controverse cu privire la rezultatele nedorite - în special la femei, ele tind să respingă „creșterea masei musculare, convinși să realizeze în doar trei luni comparabile cu cele ale unei clădiri corporale, să nu uităm că hipertrofia stă la baza remodelării corporale.

În al doilea rând, este bine să clarificați logistica sălii de sport și funcționarea anumitor mașini. Mai bine să obțineți câteva demonstrații despre utilizarea echipamentelor considerate indispensabile imediat, poate printr-o sesiune introductivă.

Pe baza obiectivelor, a venit timpul să construim planificarea și prima programare; acest aspect, chiar dacă pare a fi responsabilitatea antrenorului sau antrenorului personal, necesită participarea totală a persoanei în cauză. Fiecare, evident, are propriul său scop.

Acum aveți o autonomie totală în antrenament. În această fază, una dintre cheile esențiale pentru a începe corect antrenamentele în sala de gimnastică este „să nu exagerați”. Evitați ceea ce este specificat în paragraful anterior. Un sfat bun este să împărțiți start-up-ul în trei faze:

1. Învățare tehnică
2. Consolidarea și introducerea sarcinilor
3. Sarcini crescute, dar fără a ajunge la epuizarea musculară sau metabolică.

Respectând această progresie didactico-performantă, pot trece de la 3 la 6 luni; rareori până la un an.

A avea răbdare, în special în faza a treia, este o măsură de precauție crucială pentru avansarea nivelului. Avansarea prea rapidă poate implica, pe lângă o creștere a riscurilor, colectarea de date greșite și programarea ulterioară la fel de incorectă. Indiferent de curenții de gândire, de fapt, este de netăgăduit că pentru a „crește” sau „a se adapta” muscular este necesar să „super-compensăm”. Acest lucru se bazează pe reconstrucția și creșterea structurală a țesuturilor suprautilizate cu antrenamentul.Estresorii excesivi trebuie evitați, deoarece nu permit să se compenseze excesiv între un stimul și altul, în dezavantajul învățării tehnice, consolidării, consumului de calorii etc. De fapt, la neofiți, este deductibil faptul că permanența DOMS (durere musculară cu debut întârziat) dincolo de anumite limite temporale este complet independentă de procesul de adaptare. deși supracompensarea a fost finalizată în jumătate din timp; nu este nevoie să spun, cu cât trece mai mult timp între acest moment și următorul stimul, cu atât progresul va fi mai lent.

personal și „interes pentru îndrumarea sesiunilor, nu ceea ce„ trebuie făcut ”

Având un plan: am spus deja că este esențial de la început. Știind ce trebuie să faci, te va împiedica să rătăcești fără țintă sau să te simți dezorientat, pierzând motivația. În absența unui antrenor personal, programarea și planificarea sunt paradoxal și mai importante

Concentrarea pe exerciții: acuratețea seriei și a repetărilor nu este o prioritate, în timp ce înțelegerea tipului de exercițiu și a funcției sale este. În general, este suficient să fie clar că un antrenament este structurat, de exemplu, după cum urmează: 20 "din exerciții cardio pentru încălzirea cardiovasculară, exerciții de întărire de 15 "(în special calistenie multiarticulară, adică exerciții cu corp liber care mișcă mai multe segmente ale corpului) și 10" de răcire. Repetarea unui exercițiu pentru picioarele din ziua precedentă pentru că nu ne amintim de execuția celui de astăzi nu este esențială. Detaliile vor veni în timp.

Nu exagerați: și în acest sens am fost destul de clari. Antrenarea grea în fiecare zi de la început, omorându-te și apoi renunțând, este total inutilă

Antrenamentul trebuie să devină un „obicei permanent: nu există început și sfârșit. Prin urmare, este necesar să evităm să petrecem săptămâni sau luni de inactivitate. Mai degrabă, poate fi util să construim sesiuni de antrenament scurte și ușoare, care pot fi respectate chiar și în vremuri de motivație scăzută, energie fizică, resurse financiare sau de timp.

Sarcina de antrenament poate crește mai degrabă în volum decât în ​​intensitate. La început, este mai bine să mergeți la sală de 5 ori pe săptămână timp de 40 ", mai degrabă decât de 2 ori timp de două ore, epuizând mușchii care vor suferi cel puțin zece zile .

sau nu. Vom evita menționarea activităților aerobice care nu necesită aparate de fitness (alergare, mers cu bicicleta, sărituri, mers pe jos etc.) și ne vom concentra asupra celor care necesită echipamente specifice:

• Banda de alergat sau banda de alergat: în mod obișnuit, utilizarea acestei benzi transportoare necesită foarte puține abilități și prezintă o șansă minimă de eroare. Cel mai simplu mod de a începe este să apăsați butonul „Start rapid”. Odată pornit, puteți regla viteza și „înclinația folosind butoanele „+” și „-” de pe setarea manuală. Este recomandabil să începeți cu un ritm de mers pe jos și apoi să aflați setările mai solicitante
• Bicicletă de exerciții: Nu este nevoie să aveți abilități de echilibru, doar puneți picioarele în jos și începeți să pedalați. Este posibil să trebuiască să reglați înălțimea șeii, ceea ce se face de obicei trăgând butonul de oprire, ridicând sau coborând direcția, apoi reintroducând butonul de oprire. Puteți regla rezistența sau puteți încerca mâna pe trasee prestabilite
• Spinbike: Este similar cu bicicleta de exerciții, dar are un sistem de rezistență diferit. Utilizat în general pentru filare, poate fi o alternativă validă
• Eliptic: este unul dintre cele mai complicate instrumente ale echipamentelor cardio, deoarece mișcarea nu imită nimic real. În ceea ce privește mișcarea picioarelor, este o încrucișare între o bandă de alergat și o bicicletă de exerciții; brațele, pe pe de altă parte, mutați două bețe care ar trebui să simuleze bețe de mers nordic
• Stair Climber: Această mașină poate apărea ca o serie de pași sau într-o manieră mai compactă, cu două pedale și câteva mânere statice. Greutatea corpului pune pașii în mișcare; cu toate acestea, trebuie să setați un program sau să apăsați butonul de pornire quik pentru a face scările să se miște mai repede
• Excita: vă permite să deplasați doar brațele cu o mișcare circulară, similară cu cea efectuată de manevrele bărcilor cu vele. Mișcarea poate fi înainte sau înapoi. Poziția corpului este cel mai adesea așezată.

Exerciții de greutate pentru a începe în sala de gimnastică

Pentru început, este necesar să învățați cele mai bune exerciții de calistenie sau greutatea corporală, dintre care unele pot folosi ulterior și supraîncărcarea:

1. Pentru fese și coapse: ghemuit sau ghemuit, lunges, salturi, salturi (de tot felul)
2. Pentru pecs, triceps și delturi anterioare: flotări cu toate mânerele și înclinațiile
3. Pentru spate, biceps și deltoizi posterioare: trageți pe bară, cu toate mânerele și lățimile
4. Pentru abdomen: cranchi, ședințe, scândură, pod lateral și răsuciri ale trunchiului
5. Pentru partea inferioară a spatelui: hiperextensie a trunchiului.

În al doilea rând, este esențial să învățați mișcările (presele pieptului, rândurile, derulantele lat, presele picioarelor etc.) ale celor mai importante mașini de rezistență:

1. Pentru fese și coapse: presă orizontală sau oblică, prelungirea picioarelor, curlul picioarelor și aparatul de gluteu
2. Pentru pectorali, triceps și deltoizi anteriori: mașină de presat piept, mașină pectorală
3. Pentru spate, biceps și delturi spate: mașină de rulare lat, scripete, rând vertical
4. Pentru abdominale: aparat abdominal.

Notă: este esențial să se asume o poziție bună de pornire, motiv pentru care sunt echipate cu butoane de blocare pentru reglarea înălțimii scaunului sau a spătarului. descărcarea discurilor.de fontă în carcasa corespunzătoare.

Imediat după aceea, mișcările care trebuie efectuate la ercolina, o mașină echipată cu scripeți și cabluri. Acest lucru permite izolarea sau aproape acțiunea musculară, implicând chiar și o singură "articulație. Unele exerciții sunt:

1. Pentru pectorali: cruci înalte, joase și medii pe cabluri
2. Pentru triceps: cablu înalt împingeți în jos
3. Pentru biceps: bucla de cablu joasă
4. Pentru deltele centrale: ridicări laterale la cablurile inferioare
5. Pentru deltoizii anteriori: partea frontală se ridică la cablurile joase
6. Pentru deltoidele posterioare: cruci de 90 ° către cablurile inferioare
7. Pentru partea din spate: diverse dowms de tracțiune similare cu cele efectuate pe mașina de rulare lat

Sarcina este ajustată prin deplasarea unui știft pe teancul de plăci ponderate.

În cele din urmă, exerciții cu greutăți libere, în special gantere, bile și kettlebells; alte rezistențe constau din benzi de cauciuc, mingi medicinale, genți de antrenament etc. În opinia multora, acestea sunt cele mai eficiente, dar și cele mai dificile de realizat corect, deoarece necesită stabilizare.

Este recomandabil să treceți la supraîncărcări numai atunci când, pentru fiecare exercițiu de calistenie, puteți efectua cel puțin 20 de repetări ale greutății corporale. La început, este mai bine să vă concentrați mai degrabă pe calitatea mișcării decât pe sarcină.

Greutățile libere pot înlocui majoritatea mișcărilor efectuate pe cabluri, cu diferențe între capacitatea de stabilizare și tensiunea maximă atinsă în diferitele unghiuri ale îmbinărilor.

.

1. Foaie de condiționare de bază: un antrenament care trebuie repetat de 2-3 ori pe săptămână timp de 2-3 săptămâni; recuperările sunt cuprinse între 1 "00" "" și 1 "30" ": bandă de alergare de 10", 3x15 squat, 5 "bicicletă de exercițiu, 3x15 prese pentru piept, 5" excite, 3x15 lat prindere cu mașină prelungită, 3x15 + 3x15 crunch și trunchi de hiperextensie în picioare alternând fără odihnă, eliptic de 10 "
2. Card de pornire: „antrenamentul anterior va constitui tabelul A, urmat de tabelele B și C, care vor fi efectuate alternativ o dată pe săptămână (până la 3 antrenamente pe săptămână); recuperările sunt cuprinse între 1„ 00 ”„ și 1 „30„ ” :
   1. Banda de alergare de 10 ", 3x15 deadlifts, bicicleta de 5", 3x15 push up pentru genunchi, 5 "excite, 3x15 scripete joase, 3x15 + 3x15 crunch invers și hiperextensie a trunchiului alternând fără odihnă, 10" eliptice
   2. Bandă de alergare de 10 ", 3x15 lunges frontale alternante, bicicletă de exercițiu de 5", 3x15 bancuri înclinate, 5 "excite, 3x15 pull-up-uri pe bara dorsală, 3x15 + 3x15 plank și hiperextensie a trunchiului pe bancă specifică fără odihnă, 10" eliptic
3. Card muscular pentru începători: antrenamentul va stresa fiecare mușchi doar o dată pe săptămână; poate fi împărțit în câte antrenamente doriți, chiar și unul pe zi, dar mai des este împărțit în 3 sau 4 sesiuni; recuperările sunt între 1 "30" "și 2" 00 "":
   10. Bandă de alergat de 10 ". 3x10 prese de banc plat, 3x10 cruci pe cabluri joase, 3x12 bancuri înclinate, 3x8 prese paralele. Presă franceză cu bara EZ 3x10, împingeți în jos cablul înalt cu frânghie 3x10. Ridică fața pe 3x12 cabluri joase. suprasarcină, flotări laterale ale trunchiului pe bancă specifică 3x12. 10 "excită
   11. Bandă de alergat de 10 ". Tractoare laterale pentru mașină 3x12 prindere predispusă, scripete scăzută 3x10, trăsături laterale pentru mașină 3x10 prindere în decubit, mașină de vâslit 3x8.Buclă cu bilă 3x10, buclă cu gantere alternată 3x12. 90 ° încrucișează la 3x12 cabluri de bas. Hiperextensie a bustului pe bancă specifică cu supraîncărcare de 6x12. 10 "excita
   12. Bandă de alergat de 10 ". Extensia piciorului 2x15, curbarea picioarelor 2x15, ghemuirea fără rack 3x10, apăsarea piciorului înainte 3x10, alternarea lungimilor frontale la epuizare. Ridicări laterale cu gantere 6x12. Bărba trage 6x12. Mașină de vițel în picioare 3x12. Mașină de vițel așezată 3x12. 3x10, flotări laterale ale trunchiului pe bancă specifică 3x12. 10 "excite.