Simțirea ușoară a oboselii după antrenament greu poate fi normal, dar dacă se transformă în durere, nu, mai ales în spate. Din păcate, totuși, este un eveniment destul de frecvent, cauzat de unele erori în executarea exercițiilor.Din acest motiv, învățarea de a recunoaște cele mai frecvente poate ajuta la evitarea durerilor de spate.
Pentru a evita durerile de spate, este de asemenea important să mențineți o postură corectă în timp ce stați.
prea mult înapoi sau prea departe înainte când faceți ascensoare, flotări sau ridicări de greutate poate provoca dureri de spate sau rupturi musculare în acea zonă.
Atunci când efectuați acest tip de mișcare, coloana vertebrală ar trebui să fie cât mai dreaptă posibil și pentru ca acest lucru să se întâmple este necesar să rămâneți foarte concentrat, deoarece un moment de distragere a atenției poate duce la îndoire sau arcuire excesivă.
Cum să o eviți
Când ridicați greutăți, în special în faza de mort, îndoiți bazinul în loc să arcați partea inferioară a spatelui, menținând cutia toracică în linie cu restul corpului.
Pentru a vă asigura că această postură corectă este dobândită de creier și reprodusă automat cu fiecare exercițiu, poate fi foarte util să vă antrenați cu câteva exerciții la sol.
Bug mort
- Intinde-te pe spate, cu ambele brate intinse in sus.
- Ridicați picioarele de pe sol, astfel încât picioarele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.
- Coborâți un braț și piciorul opus departe unul de celălalt și spre podea.
- Coborâți membrele cât mai mult posibil în timp ce mențineți partea inferioară a spatelui pe sol.
- Luptați-vă dorința de a vă arca spatele strângând abdomenele și apăsând buricul în jos pentru a vă ancora partea inferioară a spatelui pe podea.
- Expirați în timp ce vă întoarceți brațul și piciorul în poziția inițială.
- Repetați de cealaltă parte.
Scândură
Stai pe patru picioare pe podea, așezând coatele și antebrațele pe o suprafață confortabilă, cum ar fi un covor, un prosop sau un covor.
Întindeți picioarele înapoi, creând o linie dreaptă de la umeri la glezne și alinierea gâtului.
Mențineți această poziție cât de mult puteți.
Păstrați șoldurile la nivel de sol și nu lăsați arcul inferior.
Ca alternativă la scândura clasică, puteți încerca scândura de urs, care antrenează intens nucleul.
greu, este mai bine să nu exagerați. Prinderea greutăților excesive, de fapt, poate face greșeala de a pune prea multă forță în impulsul necesar pentru a le ridica. Acest lucru, pe lângă faptul că exercițiile sunt ineficiente, poate provoca leziuni la spate.Cum să o eviți
Folosirea unor greutăți pe care le puteți controla confortabil fără a recurge la un impuls excesiv și reducerea numărului de repetări este o modalitate de a evita rănirea. Pentru a vă asigura că vă țineți spatele drept, un alt sfat este să vă poziționați în fața unei oglinzi în timp ce faceți exercițiul, pentru a vă controla mișcările.
.
Cum să o eviți
Pentru a evita cât mai multe leziuni la spate, începeți fiecare antrenament cu o încălzire de 3 până la 5 minute.
O încălzire completă ar trebui să includă unele mișcări de mobilitate, centrate pe deschiderea șoldurilor, a spatelui și a umerilor superiori, și munca de stabilizare axată pe activarea gluteilor, a mușchilor nucleului spatelui, a oblicilor și a umerilor. Iată câteva exerciții indicate.
Scoică
Așezați-vă pe pământ pe partea stângă, cu genunchii la 90 de grade.
Îndepărtați-vă fesele și ridicați genunchiul drept câțiva centimetri.
Țineți poziția o secundă înainte de a reveni la poziția inițială.
Câine de pasăre
- Poziționați-vă pe sol, cu mâinile și genunchii pe podea.
- Ridicați brațul stâng în fața dvs. și piciorul drept înapoi.
- Țineți poziția o secundă, apoi reveniți la poziția inițială.
- Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
Cum să o eviți
Încercați să includeți unul sau două exerciții unilaterale în fiecare antrenament de forță prin înlocuirea versiunilor standard cu variante cu un singur picior sau braț. Pentru brațe, în loc să folosiți două gantere în același timp, puteți avea mai întâi grijă de o parte a corpului și apoi de cealaltă, folosindu-le pe rând.
Exercițiile de arcuire a spatelui sunt, de asemenea, utile.
Pentru a îmbunătăți durerile de spate, practicarea Yoga poate fi foarte utilă.
