În circuitele concepute pentru antrenarea feselor, așa-numitul pod nu lipsește aproape niciodată. Acest exercițiu are avantajul de a putea antrena în mod specific doar mușchii gluteali, spre deosebire de alte mișcări care deseori lucrează și la ischiori, cvadriceps, miez și spate.
O altă modalitate de a antrena fesele este de a utiliza, de asemenea, utilizarea ganterelor.
Opțiune excelentă pentru antrenarea gluteilor, inclusiv forța de șold și deadlift.
, îndoiți genunchii așezând picioarele pe pământ la o distanță egală cu cea a bazinului. Așezați brațele în lateral, cu palmele orientate în jos.
Shutterstock Așezați-vă pe pământ, în decubit dorsal, cu brațele aproape de podea, apropiați picioarele de pelvis și ridicați fesele de pe sol împingând bazinul în sus, opriți-vă câteva secunde în punctul cel mai înalt (fără a vă scoate tocurile sau arcuind zona lombară) și contractă fesele. .
Folosește degetele de la picioare în loc de tocuri
Deși poți face podul prin pârghia degetelor de la picioare, acest lucru nu obține toate beneficiile posibile din acest exercițiu, deoarece tulpina este plasată și pe cvadriceps și vițe.
Cum să o evitați: concentrați-vă puterea pe călcâi și împingeți-le pe ele pentru a vă ridica. În acest fel, efortul se bazează în întregime pe mușchii fesieri.
Nu vă contractați fesele atunci când vă aflați în extensie completă
Uitarea de a contracta mușchii atunci când pelvisul este ridicat reduce timpul petrecut cu mușchii la locul de muncă și, în consecință, beneficiile. Cu cât timpul efortului este mai mare, de fapt, cu atât este mai mare intensitatea exercițiului.
Cum să o evitați: faceți o pauză timp de două secunde când mișcarea se află la extinderea maximă, strângând mușchii feselor, astfel încât să obțineți o contracție completă. Acest lucru ajută, de asemenea, la consolidarea conexiunii minte-mușchi, astfel încât să vă activați cu adevărat fesierii, fără să vă mișcați în mod accidental hamstrii.
Folosește-ți șoldurile și quad-urile în loc de glute și hamstrings
Dacă, în timp ce efectuați exercițiul, observați că vă folosiți cvadricepsul pentru a vă ridica corpul, înseamnă că nu vă angajați pe deplin grupurile musculare specifice, și anume cele ale feselor și ale hamstrilor, care funcționează ca extensori ai șoldului. Prin mutarea volumului de muncă pe șolduri și quad-uri, reduceți beneficiile pentru fund și sabotați rezultatele.
Cum să o evitați: Asigurați-vă că vă înclinați bazinul, astfel încât oasele șoldului să se deplaseze mai mult spre abdomen. Această rotație posterioară reduce implicarea cvadricepsului și se concentrează asupra gluteilor și a hamstrilor.
Ține-ți picioarele prea aproape sau prea departe de fund
Poziția picioarelor poate face diferența în ceea ce privește rezultatele. Ținându-i prea aproape sau departe de pelvis funcționează aductorii și ischișorii, în locul gluteilor.
Mod de evitare: așezați tocurile la o distanță de aproximativ 30 de centimetri de fese, pentru a izola mai bine mușchii și a le face să funcționeze numai. De asemenea, asigurați-vă că picioarele dvs. sunt separate de cel puțin 6 inci și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior (aproximativ 5-10 grade).
Nu implica nucleul
Contrar credinței populare, nucleul este alcătuit nu numai din abdomen, ci și din mulți alți mușchi, inclusiv glutei. Dacă nu îl angajați în mod corect, atunci și pelvisul funcționează greșit și sarcina se termină pe cvadriceps și vițe.
Mod de evitare: Înainte de a începe exercițiul, întăriți nucleul împingând oasele șoldului în sus și rotind ușor pelvisul.
Îndoiți bărbia prea mult
Dacă formați un unghi de 90 de grade de la bărbie la gât, corpul inferior nu va funcționa eficient în timpul exercițiului, deoarece această postură crește cantitatea de forță a spatelui inferior, luându-l departe de fese.
Cum să o evitați: Nu îndoiți bărbia excesiv, ci mențineți-o doar ușor înclinată în jos.
