Forța musculară și hipertrofia: corelații și aplicare în sport

, ilustrând, de asemenea, „de ce” aceste două caracteristici pot îmbunătăți performanța atletică a sportivilor în general, mai degrabă decât să o pericliteze - așa cum mulți cred încă din greșeală.

Activitatea cu greutăți care vizează dezvoltarea forței musculare și a hipertrofiei ar trebui, prin urmare, să fie anexată antrenamentului atletic general.

Logică care, numai dacă este gestionată inteligent, va da roade; invers - și acesta este probabil motivul pentru care mulți preferă să o elimine - ar putea compromite progresul normal al performanței.

'.

Clasificarea forței

Forța poate fi împărțită în diferite moduri; următoarea este probabil cea mai comună clasificare:

• Forța absolută sau maximă: independent de greutatea corporală și viteza de mișcare, reprezintă așa-numita forță pură, adică abilitatea goală de a muta o rezistență;
• Forța relativă: întotdeauna maximă, dar în raport cu greutatea corporală și indiferent de viteza de mișcare;
• Rezistență rezistentă: este echivalentă cu capacitatea de a rezista la o tensiune musculară prelungită în timp;
• Forța reactivă: este potențialul de a inversa rapid o contracție excentrică în contracție concentrică (reflex miotatic);
• Forță rapidă: este livrarea cantității maxime de forță în cel mai scurt timp posibil.

Sunt recunoscute apoi alte subdiviziuni specifice ale capacității de forță, unele destul de importante dacă sunt contextualizate în anumite discipline sportive; cu toate acestea, acestea nu intră în sfera de aplicare a acestui articol.

Atenţie! Nu toată lumea știe că antrenamentul maxim de forță are, de asemenea, un efect direct asupra expresiei pure a vitezei. De fapt, ambele necesită o componentă neuro-musculară importantă, motiv pentru care folosirea supraîncărcărilor mari este teoretic posibilă îmbunătățirea vitezei și - dar nu și invers.

Ce este puterea?

Puterea este produsul forței și al deplasării. În practică, acesta este forta rapid.

Se poate deduce că, pe măsură ce forța pură și / sau viteza cresc, crește și puterea finală.

Cu toate acestea, viteza este un factor condiționat de mai multe aspecte neuro-musculare, cu o bază înnăscută destul de importantă. Forța maximă este, de asemenea, extrem de influențată de genetică, dar se corelează și cu factori pur musculari (precum și nervoși), cum ar fi hipertrofia.

Ce înseamnă „în practică”? Că marja de îmbunătățire a puterii și a strategiei care trebuie adoptată depind foarte mult de atitudinea organismului în cauză.

Să luăm în considerare lovitura directă directă a unui boxer.

Pentru a-și crește puterea, boxerul ar putea să se antreneze la puterea maximă. Cu toate acestea, acest lucru s-ar putea materializa în capacitatea de a muta o greutate mai mare (de exemplu, o halteră de 2 kg), crescând „eficacitatea impactului și daunele potențiale, dar nu neapărat (sau în orice caz nu proporțional) pentru a crește viteza gestului a fi suportat. "natural.

Dimpotrivă, antrenându-se la viteză, boxerul ar putea scurta timpul de deplasare al gestului, dar nu ar crește capacitatea de forță, deci impactul și potențialul de deteriorare relativă a "adversarului; c", de asemenea, trebuie considerat că rezistența pură depinde și de rezistența relativă și rezistența, ambele fiind foarte importante pentru disciplină.

Soluția? Antrenează ambele aspecte ale puterii, acordând prioritate celui mai important aspect strategic.

Dacă boxerul ar fi lent din cauza unei neglijențe în redactarea pregătirii generale, ar avea sens să avem mai multă grijă de viteză. Cu toate acestea, dacă această abilitate este deja aproape de potențialul său maxim, pe lângă menținerea acesteia, poate fi util să se acorde prioritate consolidării puterii.

, lungimea recuperărilor, viteza de mișcare și frecvența antrenamentului sunt, prin urmare, strict corelate cu obiectivul.

Apropo de intensitate, unii cred că:

• Rezistența maximă sau pură necesită sarcini de la 85% la 100% din MR1;
• Puterea hipertrofică între 70% și 84% din MR1;
• Forța de rezistență cu sarcini <69% din MR1;
• Forța sau puterea rapidă și forța reactivă se mândresc de obicei cu sarcini foarte mici, dar procentul depinde de cazul specific.

Notă: MR1 înseamnă rezistența maximă utilizată pentru a câștiga o repetare.

Dar aceasta nu este în niciun caz o regulă! De asemenea, deoarece sarcina de antrenament este alcătuită și din volum și densitate de lucru, nu doar din intensitate.

și tendoanele în timp ce nu abandonează stimulul forței și adaptează diferitele structuri de tip necontractil. Prin urmare, are un efect protector pe termen lung, motiv pentru care este utilizat în mod normal și în activități sportive de forță pură.

Pe de altă parte, creșterea musculară necesită variația stimulului în timp și, de asemenea, respectarea atitudinii subiective. Acest lucru se datorează faptului că hipertrofia este un răspuns adaptiv care depinde de mai multe mecanisme, reglementate de diferiți mediatori, stimulate la nivel biochimic sau mecanic.

Foarte pe scurt:

• Factorul de creștere mecanic (MGF): al producției musculare, este stimulat mai ales de intensitatea ridicată a contracției musculare, atât concentrice, excentrice, cât și izometrice;
• Somatomedina (IGF-1): tot de producție musculară, este stimulată de somatotropina hipofizară (GH), care crește semnificativ ca urmare a exercițiilor motorii cu eliberare mare de acid lactic sau foarte prelungită (funcție hiperglicemiantă);
• Testosteron: de producție gonadică predominant masculină, crește în urma antrenamentului de forță;
• Insulina: hormon anabolic neselectiv pe mușchi și dependent de dietă.

Din cele spuse, se pot deduce trei mecanisme foarte diferite:

• una mecanică și axată pe intensitatea maximă a contracției; în acest caz ar fi necesar să se lucreze la rezistența maximă;
• una biochimică și concentrată atât pe „intensitatea contracției, cât și pe producția de acid lactic; în acest sens, mai degrabă decât creșterea excesivă a repetărilor, are sens să crești timpii de tensiune musculară prin accentuarea muncii excentrice - care, în plus, stimulează „creșterea secțiunii transversale;
• unul biochimic și axat pe recuperare și supercompensare; insulina crește odată cu mesele mari și în special carbohidrații.Concentrându-le în post-antrenament, împreună cu proteinele, acest impuls anabolic poate fi optimizat.

„Hipertrofia, prin urmare, poate fi antrenată prin cicluri de perioade de„ forță concentrică pură ”, cu intensitate foarte mare, repetări reduse și recuperări mari, până la perioade de„ hipertrofie pură ”, cu timpi de tensiune ridicată (TUT), repetări mai mari, accent pe faze excentrice și izometrice și mai puține recuperări.

Dieta pentru hipertrofie este bogată în calorii, dar trebuie distribuită corect între macro-urile energetice și bine organizată în cele mai importante momente ale zilei (în jurul antrenamentului).

cu suprasarcini), pentru a nu încărca organismul și pentru a vă permite să ajungeți mereu proaspăt la antrenamentele specifice.

În cazul sporturilor care necesită un nivel ridicat de forță, menținând în același timp greutatea corporală la minimum, cum ar fi pentru arte marțiale, box sau atletism, este recomandabil să vă antrenați cu sarcini mai mari de 85% MR1 - pentru a lucra în principal la nivelul neuronului opusul este valabil pentru alte discipline în care masa musculară este un factor pozitiv, cum ar fi rugby-ul și fotbalul american.