Pentru a antrena fesele, unul dintre cele mai utile exerciții este „Hip Thrust.
Cu toate acestea, dacă o faceți în mod constant de ceva timp și nu vedeți îmbunătățiri reale, motivul ar putea fi că unele mișcări sau pași sunt greșite.
Hip Thrust este foarte asemănător cu podul glutei și se realizează prin plasarea spatelui superior pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă, apoi extinderea sau îndreptarea șoldurilor pentru a izola gluteii.
De cele mai multe ori, acest lucru se face cu o bilă sau o halteră în poală.
Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să vă concentrați asupra posturii și să evitați aceste cinci greșeli.
.
Această parte a corpului, de fapt, nu trebuie să fie prea aproape de fese, dar, în același timp, nu prea departe, în caz contrar, hamstrionii preiau și antrenamentul devine mai puțin intens.
Cum să o eviți
Pentru a izola fesele, majoritatea oamenilor ar trebui să se poziționeze astfel încât, atunci când șoldurile sunt complet ridicate, tibiile să fie verticale și perpendiculare pe podea.
Cu toate acestea, toată lumea este diferită și pentru a obține o postură corectă, calea ideală este să încercați diferite poziții ale picioarelor până când veți găsi punctul care vă ajută să schimbați greutatea cu fesele cât mai mult posibil.
Dacă, în timp ce efectuați mișcările, constatați că hamstrii sau cvadricepsul funcționează prea mult și mult mai greu decât fesierii, trebuie să reglați poziția.
ar trebui să fie rigid ca o scândură. Un miez întărit, de fapt, nu numai că ajută la întărirea fesierilor, ci și la conținerea stresului suplimentar din partea inferioară a spatelui.
Unul dintre factorii care îi determină pe oameni să-și arce spatele este obiceiul de a arunca capul înapoi și împotriva băncii cu fiecare repetare.Facerea acestei mișcări facilitează totuși îndoirea accidentală a gâtului și la arcuirea coloanei vertebrale superioare, restul tinde să urmeze.
Cum să o eviți
Pe tot parcursul exercițiului, țineți ochii focalizați pe peretele din fața dvs. și bărbia înfiptă în piept. Rezistați dorinței de a privi în sus spre tavan.
Apoi, pe măsură ce reduceți greutatea, păstrați-vă nucleul în tracțiune și concentrați-vă pe rularea spatelui pe bancă, mai degrabă decât înfășurarea acestuia.
reduce forța cu care funcționează fesele și în consecință beneficiile aduse de exercițiu.
Cum să o eviți
Încercați să vă aliniați șoldurile, dar nu mai sus decât umerii și genunchii, și concentrați-vă pe menținerea trunchiului rigid, folosind cu adevărat glutele pentru a efectua exercițiul.
și ia timpul potrivit pentru a le face.Dacă este dificil să mențineți un ritm constant, o modalitate ușoară de a face acest lucru este să numărați cu voce tare până la trei, apoi ridicați greutatea numărând o secundă, întrerupeți alta, apoi reduceți greutatea numărând la două.
lumină în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor. Această metodă este un memento fizic al locului în care ar trebui să se afle genunchii și vă ajută să vă simțiți cu glutele funcționând.
Chiar dacă nu aveți probleme cu genunchii, este esențial să acordați atenție acestui aspect pentru a evita consecințele neplăcute și a obține rezultate satisfăcătoare.
