De Dr. Francesca Fanolla
Tipul de card pe care îl găsesc cel mai frecvent pregătindu-mă în sala de sport este în esență placa de circuite „de slăbire / tonifiere”, în special pentru femeile care par să aibă, în 80% din cazuri, obiectivul lor de a slăbi (din păcate, adesea localizat. ..) combinat cu o tonifiere generală.
Așa că a trebuit să acord spațiu imaginației și să concep noi și diferite tipuri de Circuit Training, dintre care știm rezultatele avantajoase în ceea ce privește pierderea de grăsime, în special pentru femei.
Mai jos ilustrez un exemplu din ceea ce am definit „DIFERENȚIAT CIRCUIT TRAINING” care constă în esență în „alergare, după o încălzire aerobă de 15” minute 2 mini-circuite la rând, repetând fiecare de 2 până la 3 ori înainte de a continua la următorul.
Este un circuit care poate fi propus ca o recondiționare musculară și aerobă inițială care trebuie efectuată de 2-3 ori pe săptămână timp de cel puțin 2 săptămâni fără variații excesive la persoanele care nu practică activitate fizică de ceva timp.
Urmează principiul PHA (acțiunea inimii periferice) prin activarea în mod consecutiv a grupelor musculare foarte îndepărtate unele de altele și stimulând astfel capilarizarea (crește numărul capilarelor), circulația sângelui și circulația limfatică periferică (obiectivul principal al perioadei de recondiționare și de slăbire).
Bineînțeles în primul circuit vom putea insera exercițiile care vor avea prioritate în funcție de obiectivele de atins.
În următoarele 2 săptămâni, vor fi aduse modificări numărului de serii și repetări, probabil prin propunerea unui sistem de „serii compuse” pentru același exercițiu de tip
A doua săptămână: 1x 10 + 15 (crește ușor sarcinile comparativ cu săptămâna precedentă, atinge 10 repetări, descarcă cu 30% și continuă alte 15 repetări)
A 4-a săptămână: 1x 10 + 10; sau, din nou pentru a obține o creștere a intensității, ar putea fi necesar să se efectueze cele două circuite de 3 ori fiecare în loc de 2.
În ceea ce privește stațiile aerobice, am putea implementa următoarele schimbări în săptămâni:
Sau creșteți minutele de antrenament aerob dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate
Sau descompuneți-le după cum urmează:
de 8 "rulare totală: 3" la 65% Fcmax + 1 "la 70% Fcmax + 3" la 65% Fcmax + 1 "la 70% Fcmax
Recomand întotdeauna:
încheiați lucrarea cu cel puțin 5 "răcire pe mașini cardio simple, cum ar fi bicicleta înclinată (unul dintre cei mai buni stimulatori ai circulației capilare, având în vedere mișcarea sa ciclică de împingere înainte) prin scăderea treptată a HR la valorile normale,
pentru a efectua întinderi pentru cel puțin 2x30 "fiecare poziție și pentru a încheia totul având subiectul întins pe pământ pe un saltea, în decubit în decubit dorsal, cu picioarele sprijinite pe o bancă timp de 2x40" pentru a favoriza fluxul de sânge "împins" în jos în timpul antrenamentului .
Precauții:
NU propun NICIODATĂ subiecților supraponderali la începutul programării exerciții foarte solicitante la nivelul articulației Squat sau Leg Press care, datorită îndoirii picioarelor și flexiei bazinului pe ele, ocluzează venele safene (situate aproximativ între cvadriceps si inghinal) principalul responsabil pentru stagnarea venoasa si limfatica la nivelul picioarelor.
Exercițiile precum Step up-step down, pe de altă parte, cu mișcarea lor de tracțiune în sus favorizează funcționalitatea acestor vene și sunt foarte simple, simulând o urcare foarte banală și zilnică a scărilor.
Exclud, de asemenea, exerciții specifice pentru biceps și triceps care ar putea fi inserate începând cu săptămâna 3-4, concentrând mai mult atenția asupra exercițiilor complexe care, în orice caz, activează un număr mai mare de grupuri musculare fiind multarticulare (cum ar fi scripete lat, presă toracică, etc. ...) favorizarea unei adaptări anatomice mai sigure și mai puțin drastice.
Circuit bun tuturor !!!
