Definiție și sugestii
Din punct de vedere chimic, acidul lactic (C3H6O3) este definit ca un acid carboxilic a cărui deprotonare dă naștere ionului lactat.
În fiziologia umană, acidul lactic constituie risipa producției de energie în absența oxigenului, sau mai degrabă a glicolizei anaerobe.
Pentru unele sisteme fiziologice producția de acid lactic este absolut normală (globule roșii), dar marea majoritate a țesuturilor corpului exploatează în principal metabolismul aerob (adică în prezența oxigenului); țesutul muscular este unul dintre ele.
Acid lactic și performanță sportivă
Stimularea metabolismului lactacidului se produce în mod eficient prin executarea de repetări peste pragul anaerob sau variații ale ritmului peste pragul anaerob; amintiți-vă că metabolismul lactacidului anaerob este foarte util datorită rapidității cu care furnizează energie, dar pe de altă parte, este extrem de limitativ ca acumularea de acid lactic reprezintă un element de mare oboseală musculară și, prin urmare, limitează continuarea performanței.
Acidul lactic este eliminat prin neoglucogeneză sau ciclul Cori, în special în ficat, atins prin sistemul circulator și într-o măsură mai mică în mușchiul scheletic și inimă. NU este responsabil pentru durerile musculare post-exercițiu (în engleză Durere musculară cu debut întârziat-DOMS), în schimb cauzată de eliberarea moleculelor intracelulare (datorită microlacerărilor) ca rezultat al antrenamentului foarte intens și mai ales cu eforturi „excentrice”. Aceste molecule generează o inflamație localizată reală, stimulând eficient terminațiile neuromusculare și inducând senzația de DURERE.
Eliminați acidul lactic
În performanța sportivă, capacitatea de a produce acid lactic, de a tolera concentrațiile musculare și de a-l elimina rapid, sunt calități căutate în mod deliberat prin antrenamente diferite și specifice.
Pentru a reduce simptomele induse de acidul mansardat, sportivul ar trebui:
- Consolidarea mecanismelor de eliminare (vascularizația musculară, creșterea enzimatică hepatică și musculară și creșterea sistemelor tampon)
- Efectuați activități utile pentru eliminare (de-oboseală musculară sau recuperare activă între o repetare și cealaltă sau reducerea intensității la un nivel de de-obosire în timpul variațiilor de ritm)
- Asigurați aportul de magneziu și, eventual, integrați-vă cu produse alcalinizante
Remedii pentru acidul lactic
După cum s-a specificat deja, acidul lactic este o moleculă „deșeuri” care este de fapt foarte utilă, întrucât reprezintă un potențial substrat neoglucogen din care se poate obține glucoză de la zero. Evident, în cazul în care producția acestui catabolit depășește capacitatea de eliminare, ar exista o acumulare de molecule de acid responsabile de scăderea performanței musculare și de oboseală sistemică. În condiții fiziologice, „acidificarea sângelui indusă de„ acidul lactic este absolut inofensivă și chiar și în timpul performanței maxime NU TREBUIE să provoace niciun fel de complicație acută , evident, presupunând că sportivul sau sportivul în cauză este sănătos din punct de vedere fizic, bine hidratat și nenutriți. Cu toate acestea, pentru a îmbunătăți performanța disciplinelor care implică în mod masiv metabolismul anaerob al lactatului, tehnicienii sportivi și specialiștii în nutriție au început căutarea diferitelor remedii pentru a contracara acumularea sau a reduce simptomele; suplimentul alimentar poate înlocui antrenamentul specific pentru a crește toleranța la lactacide.
1) Magneziu (Mg), un alcalinizant natural
Magneziul este un oligoelement care se găsește pe scară largă în alimente, dar nevoia acestuia crește drastic la sportivi și în special la sportivi de anduranță. , două procese fiziologice compromise SERIU prin acumularea de acid lactic. Se poate deduce că o deficiență de magneziu (chiar dacă nu excesivă, dar cronică) ar putea afecta negativ menținerea stimulării musculare prelungite și de intensitate mare; prin urmare, nu este insuficiență cronică de magneziu este rareori confundat cu acumularea de lactat indusă de intensitatea excesivă a antrenamentului. O astfel de situație ar putea induce în eroare tehnicienii sportivi, determinându-i să ușureze programele de antrenament și, prin urmare, să frustreze întreaga organizare a programului anual. instruire. -instruire.
Citat LARN: "Homeostazia cu magneziu este garantată în mod substanțial de funcția renală și de modularea absorbției în intestin ... Având în vedere prezența pe scară largă a magneziului în alimente și eficiența ridicată a retenției de magneziu de către rinichi, nu se cunosc cazuri de deficit Dieta SPONTANĂ de magneziu Deficitul de magneziu se manifestă prin alterarea metabolismului calciului, sodiului și potasiului, ceea ce duce la slăbiciune musculară, afectarea funcției cardiace și chiar crize tetanice.'.
Magneziul este prezent: în legume verzi, banane, leguminoase, cereale integrale și fructe uscate, chiar dacă peste 80% din magneziu este îndepărtat prin tratamente de rafinare a cerealelor. La subiecții sănătoși NON-sportivi, aporturile de la 3 la 4,5 mg / kg sunt suficiente, cu toate acestea, există o lipsă de date pentru a stabili nivelul adecvat de aport recomandat; intervalul de siguranță recomandat este 150 până la 500 mg / zi.
Magneziul nu intervine direct asupra sistemului de tamponare a acidului lactic, dar deficiența acestuia poate agrava simptomele acumulării musculare, prin urmare, printre remedii împotriva efectelor nedorite ale acidului lactic ar fi de dorit să se introducă un regim alimentar adecvat, probabil susținut de „ supliment alimentar de magneziu.
2) Bicarbonat
Bicarbonatul este o moleculă alcalinizantă fiziologic produsă de organismul care se încadrează în sistem tampon; include bicarbonat, fosfat, aminoacizi (cum ar fi histidina) și unele proteine (cum ar fi hemoglobina). Bicarbonatul reacționează prin legarea ionilor de hidrogen (H +) eliberați de substanțele acide (cum ar fi acidul lactic) reducând potențialul lor de acidificare. Poate fi folosit ca supliment alimentar dacă este luat cu 30 "până la 2 ore înainte de efectuare; de fapt, un studiu efectuat pe alergătorii de distanță medie a arătat că administrarea de bicarbonat de sodiu egală cu 300 mg per kg de greutate corporală crește atât concentrația de bicarbonat, cât și pH-ul din sânge, cu o îmbunătățire relativă a performanței rasei. Un studiu suplimentar a fost efectuat pe o probă de sex feminin care, cu aceeași administrare, în „realizarea unui efort maxim de 60” a obținut o îmbunătățire a sistemului tampon extracelular.
Efectele secundare ale suplimentării excesive de bicarbonat de sodiu sunt de natură enterică (diaree) și afectează 50% dintre sportivii care îl utilizează. Aportul optim ar putea fi de 300 mg (0,3 g) de bicarbonat per kg de greutate.
Sodiul adus de integrarea bicarbonatului îl face nepotrivit pentru tratamentul sportivilor și sportivilor care suferă de hipertensiune arterială.
3) Carbonat de calciu
Carbonatul de calciu (-CaCO3-) este un produs utilizat în cea mai mare parte în tratamentul acidului gastric, deoarece are o ședere gastrică mai lungă (deși ușor) decât bicarbonatul de sodiu; eficacitatea sa metabolică este totuși comparabilă cu cea menționată mai sus, dar consumul prelungit poate afecta negativ peristaltismul intestinal cauzând constipație.
4) Hidrat de magneziu și hidrat de aluminiu
Chiar și „hidratul de magneziu [Mg (OH) 2] și hidratul de aluminiu [Al (OH) 3] sunt baze slabe utilizate ca antiacide, dar, deși prezintă caracteristici terapeutice mai mari, aportul lor nu modifică semnificativ cantitatea de bicarbonat din sânge; prin urmare, utilizarea lor în scopuri sportive nu este comparabilă cu cea a bicarbonatului de sodiu.
5) Carnozină
Carnozina este o dipeptidă formată din B-alanină și histidină; utilizarea sa terapeutică este practic PRO-vindecare, dar în domeniul sportului se administrează injecții de carnozină lichidă pentru a îmbunătăți performanța maximă. Se pare că carnosina este unul dintre cele mai eficiente remedii împotriva acumulării de acid lactic prin creșterea rezistenței și îmbunătățirea capacității generale de lucru. Carnosina este capabilă să tamponeze acidul lactic datorită „intervenției histidinei, în timp ce„ alanina este utilizată ca substrat neoglucogen.
Aportul oral de carnozină trebuie efectuat cu câteva ore înainte de efectuare, iar dozele de aport sunt cuprinse între 50 și 1000 mg / zi.
Bibliografie:
- Niveluri de consum recomandate pentru populația italiană (LARN) - Societatea italiană de nutriție umană (SINU)
