Aportul corect de fier cu dieta permite o „prezență adecvată a hemoglobinei și eritrocitelor (globule roșii), deci o aprovizionare adecvată cu oxigen a mușchilor. În sport, o mică reducere a hemoglobinei în sânge (în ordinea a 10 %) poate duce la o deteriorare semnificativă a performanței (până la 25%); în activități competitive, acest lucru ar fi echivalent cu diferența dintre prima și ultima poziție.
O astfel de conștientizare a determinat, prin urmare, diverși instructori și antrenori personali să sugereze în mod obiectiv suplimente alimentare excesive de fier. În acest articol vom aborda mai în profunzime subiectul excesului de fier, în special la practicanții de rezistență.
Mai mult, în ciuda a ceea ce s-ar putea deduce oprindu-se să citim titlul, ceea ce vom explica ar putea fi de mare ajutor chiar și pentru cei care practică activități mixte. Fierul este de fapt extrem de important pentru sportivii foarte ocupați și, uneori, poate fi deficitar chiar și la practicienii de fitness cardio cu o sarcină mare.
Să vedem de ce.
În ce sport este important fierul?
Fitnessul și sportul sunt de obicei diferențiate în aerob și anaerob sau, chiar mai spannometric, în „forță” și „rezistență” (rezistență). Pe de altă parte, această clasificare este de cele mai multe ori înșelătoare și nu permite să înțelegem pe deplin nevoile reale și nenumăratele fațete intrinseci fiecărei activități.
Pentru a nu merge prea departe, ne vom limita la a sublinia că exprimarea unei abilități nu exclude activarea alteia; care a spus, importanța sau prevalența unui metabolism variază considerabil în funcție de cazul specific.
De fapt, este adevărat că forța musculară rămâne baza a tot, dar expresia sa maximă și metabolismul anaerob alactacid au un impact diferit asupra performanței unui alergător de maraton, mai degrabă decât a unui judoka. Același lucru se aplică și capacității și pragului aerob.
În cele din urmă, corelația dintre fier și rezistență nu ar trebui să privească numai puriștii „de la țară” (cum ar fi maratonienii), ci și pe mulți alții; de exemplu, culturisti amatori care trebuie să-și îmbogățească antrenamentele cu discipline cardio (circuite aerobice aerobice, circuite aerobice de putere, antrenamente cardio fit, step, spinning, dans aerobic, tonifiere etc.) pentru a crește consumul de energie, lipidele de oxidare și sensibilitate la glucoză și insulină, sau practicanți de discipline mixte, cum ar fi crossfit și antrenament funcțional etc.
Să începem cu o scurtă trecere în revistă a rolului fierului în corpul uman.
; apoi crește încet în fazele de creștere până când ajunge la un total de aproximativ 3,0-5,0 mg / kg la adult.Trei sferturi sunt utilizate pentru funcțiile vitale, în timp ce aproximativ un sfert acționează ca o rezervă legată de proteine specifice precum feritina și hemosiderina - 1,0 mcg / l de feritină serică corespunde cu aproximativ 10,0 mg de fier de stocare.
Călătorește prin sânge în principal datorită unei „alte proteine numite transferină - nivelurile de transferină circulante sunt denumite sideremie (datorită corelației sale cu cantitatea totală de fier din organism).
Fierul este utilizat pentru sinteza hemoglobinei - proteine de transport de oxigen în sânge - a mioglobinei - proteine de rezervă de oxigen celulare - și a colagenului; este, de asemenea, un factor de coenzimă implicat în respirația celulară și în metabolismul acizilor nucleici, este o parte integrantă a proteinele contractile actina si miozina, structura unghiilor si a parului, si sunt prezente si in globulele albe din sange.
Nevoia, deficiența și excesul de fier
Nevoia de fier este strâns legată de starea fiziologică a subiectului. Bărbații au nevoie de 10 mg / zi de fier, femeile fertile - pentru pierderi menstruale - până la 18 mg / zi și femeile însărcinate chiar mai mult (> 20 mg / zi).
Corpul uman are mare grijă de fier, până la recuperarea acestuia chiar și din eritrocitele vechi și degradate din splină; din acest motiv, deși dieta poate avea potențial deficit de fier, organismul este capabil să reziste înainte de a intra în insuficiență specifică.
Deficitul de fier se manifestă diferit în funcție de gravitate. De obicei determină o reducere a sideremiei, a globulelor roșii sau a eritrocitelor (care fac parte din corpusculat), feritină și / sau hemosiderină, cu anemia cu deficit de fier.
Acesta din urmă provoacă oboseală, „dificultăți de respirație”, senzație constantă de frig și paloare, dar și tinitus, dureri de cap și alte simptome nespecifice. malnutriție. Anemia cu deficit de fier poate fi complicată de deficit de acid folic și cobalamină (vitamina B12), cauza principală a anemiei megaloblastice.
Excesul potențial toxic de fier, pe de altă parte, este legat de patologiile primare care trebuie tratate farmacologic; dieta singură nu poate fi considerată responsabilă.
Surse alimentare de fier
Fierul trebuie luat în mod necesar împreună cu dieta; reprezintă un nutrient de tip mineral care poate fi clasificat printre microelemente-oligoelemente. În alimente poate fi găsit sub diferite forme chimice, care stabilesc biodisponibilitatea sa reală pentru organism (absorbția potențială și utilizați metabolice).
Cel mai biodisponibil este fierul emic, care este abundent în carne, pește, măruntaie și gălbenuș de ou. Non-emicul, absorbit în cantități mai mici, apare atât în alimentele de origine animală, cât și vegetală și se împarte în funcție de oxidarea stării în: feroase ( 2+), de asemenea tipic alimentelor de origine animală, și feric (3+), în schimb caracteristic legumelor - cel mai puțin absorbabil dintre toate, care necesită conversia în Fe2 +. Unii factori anti-nutriționali, cum ar fi acidul fitic și oxalic, împiedică absorbția fierului, în timp ce vitaminei C i se atribuie capacitatea de a optimiza absorbția intestinală.
Notă: sistemul digestiv are capacitatea de a adapta absorbția fierului în funcție de nevoile corpului, crescându-l de 20 de ori, dacă este necesar, sau reducându-l drastic, dacă este necesar.
Alte modalități de a lua fierul sunt alimentele îmbogățite sau adăugate (cum ar fi cerealele pentru micul dejun) și suplimentele alimentare.
Stiai asta ...
Veganii (în special femeile fertile), care evident nu mănâncă alimente de origine animală, trebuie să țină cont de posibilitatea de a suferi de deficit de fier și să verifice frecvent nivelul lor de fier, feritină și hemosiderină prin teste de sânge.
el ar trebui să se hrănească astfel încât să sintetizeze adecvat hemoglobina necesară.
Globulele roșii reprezintă aproximativ 35-50% din volumul de sânge. Notă: raportul dintre partea lichidă și partea solidă a sângelui este definit ca „hematocrit” și este evaluat prin centrifugare. Rețineți diferența mare dintre valorile normale. S-ar putea deduce că un sportiv - în special sporturile de anduranță - ar trebui să se mențină cu 50% mai aproape de 35. În realitate, acest lucru este doar parțial adevărat. Având în vedere că nu este posibil să crească volumul general al corpului sânge, variațiile procentuale considerabile sunt mai des legate de fluctuația componentei lichide. De exemplu, prin efectuarea acestei măsurători înainte și după o performanță cu o componentă transpirantă ridicată, globulele roșii din sânge vor fi cu siguranță crescute. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie considerat un factor pozitiv deoarece:
- numărul total de eritrocite este de fapt neschimbat
- deshidratarea este un factor limitativ al performanței.
Prin urmare, cum să stabilim mai exact dacă creșterea globulelor roșii este reală (absolută) sau fictivă? Mai întâi de toate, măsurându-le în repaus - departe de antrenament - într-o stare de eunutriție și în raport nu numai cu porțiunea lichidă dar și la acel solid - celule albe din sânge, trombocite, proteine etc.
Pentru informații suplimentare: Cerința de fier în rezistențăCreșteți hemoglobina
Dacă pe măsură ce hematocritul crește, există și o creștere absolută a eritrocitelor, prin urmare, în hemoglobină, cantitatea de oxigen transportată către mușchi ar trebui să fie, de asemenea, mai mare, cu un avantaj pentru performanța sportivă. Acesta este motivul pentru care fiecare agonist de rezistență încearcă să mențină nivelurile de hematocrit sunt optime.
Cu toate acestea, „păstrarea” și „creșterea” nu sunt cu siguranță același lucru. Pentru a le menține la niveluri optime este suficient să vă hrăniți corect, luând cantitățile potrivite de fier (și mai mult) și recuperându-vă suficient. Pe de altă parte, creșterea efectivă a eritrocitelor nu este atât de simplă; sistemele permise, neinterzise de lege, se antrenează la altitudine mare (cu un procent mai mic de oxigen) și respiră aer (într-un cilindru) cu un procent mai mare de oxigen. Curios, deși se bazează pe un concept diametral opus, ambele sisteme provoacă o creștere a eritropoietinei fiziologice (EPO) și o creștere în consecință a hemoglobinei circulante. Notă: Efectele oricărui sistem care vizează creșterea EPO ar trebui considerate doar tranzitorii. Pe de altă parte, transfuzia de sânge (învechită) și utilizarea EPO sintetică sunt interzise.
Efectele secundare ale hematocritului ridicat
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că un hematocrit excesiv înseamnă a avea un flux sanguin prea dens, cu consecințe dificile pentru sistemul cardiovascular - în special pentru pompa centrală numită „inimă”.
În cazurile cele mai extreme, poate duce, de asemenea, la stop cardiac. Prin urmare, utilizatorii neatenți ai EPO sintetic nu riscă doar descalificarea pentru dopaj, ci și consecințe grave pentru sănătate.
De ce poate reduce hemoglobina în rezistență?
Având în vedere capacitatea de recuperare endogenă a fierului, mulți cititori se vor întreba de ce este atât de important să gestionăm nutriția. Este ușor de spus. alergător - provoacă leziuni la nivelul globulelor roșii din sânge, scurtându-le drastic timpul de înjumătățire. Mai mult, în sport, hemoglobina și celulele roșii din sânge sunt supraexploatate, ceea ce le reduce și mai mult durata de viață.
În special la sportivi, deficiența de fier nu este întotdeauna diagnosticată corect. Acest lucru se datorează faptului că se manifestă în primul rând cu o scădere a performanței, pe de altă parte atribuită mai des la diferiți factori (nutriționali și de altă natură). decât o persoană sedentară, care tinde să reducă gradul simptomelor mai puțin severe.
Prin urmare, este recomandat tuturor sportivilor, în special sportivilor de rezistență, să efectueze teste hematologice adecvate pentru a se asigura că primesc suficient fier în dieta lor. Cu toate acestea, testul de sânge nu trebuie să se limiteze la evaluarea hematocritului, ci și a cantității de feritină - de preferință și a hemosiderinei.
Nu sunt puține cazuri de sportivi care și-au compromis performanțele sportive din cauza unor deficiențe de fier nediagnosticate, care au examinat doar fierul și nu rezervele acestuia în analizele de laborator. Măsurarea fierului seric singură poate să nu fie utilă pentru determinarea deficienței sale reale.
Pentru informații suplimentare: Suplimente de fier pentru rezistență în sporturile de anduranță a fost cu adevărat imoderat; dozele de până la 100-200 mg / zi nu au fost neobișnuite. Acest lucru a fost făcut în primul rând pentru a evita deficiența, dar și în încercarea de a împinge în continuare hematopoieza pentru a crește performanța.Se credea că, prin creșterea fierului în dietă, ar putea fi obținută o îmbunătățire a caracteristicilor atletice aerobe.În realitate nu este cazul. Integrarea fierului și a altor substanțe nutritive legate de producerea de globule roșii mature este utilă și fructuoasă doar în cazul unei deficiențe preexistente sau a unei creșteri imediate a nevoilor - de exemplu, după o donare de sânge. Din fericire, în majoritatea cazurilor aptitudinea pentru suplimentarea excesivă de fier în dietă sa dovedit a fi inofensivă, dar nu trebuie să uităm că organismul nu este capabil să-l excrete activ în mod eficient.
În timp ce excesul de alte minerale este de obicei eliminat în urină, capacitatea de a excreta fier implică moduri diferite (transpirație, fecale și epiteliu), dar categoric ineficiente; în mod evident, sportivul nu face excepție. Acest lucru exclude în mod evident pierderile. ca sângerare anală etc. Apărarea esențială împotriva acumulării toxice a acestui mineral este în mare parte limitarea absorbției sale intestinale. În cel mai bun caz, o mare parte din supliment rămâne, așadar, în scaun - care capătă o culoare închisă, aproape neagră, adesea o consistență prea solidă sau prea lichidă.
Cu toate acestea, riscul de intoxicație sau otrăvire cu fier nu trebuie subestimat. În medicină, în principal din cauza unor patologii grave, acumularea excesivă de fier este combătută farmacologic sau, în cel mai rău caz, cu sângerare.
Primele simptome sunt aparent generice, constând din greață, vărsături și dureri abdominale. Efectele secundare grave ale siderozei (acumularea cronică în țesuturi) includ convulsii, colaps și - pe termen lung - ciroză hepatică cu insuficiență de organ și deces.
Cu toate acestea, există un alt semn clinic important, deși extrem de dificil de recunoscut, și anume sensibilitatea crescută la infecțiile bacteriene; aceste microorganisme găsesc în disponibilitatea crescută a fierului o resursă pentru creștere - nu este o coincidență faptul că laptele matern conține puțin fier. nevoile nou-născutului care, pe de altă parte, iese la lumină cu rezerve endogene substanțiale (75 mg / kg).
Suplimentarea cu cantități excesive de fier (în unele cazuri, până la 300 mg / zi) nu îmbunătățește performanța și, dimpotrivă, poate duce la o acumulare treptată în organism, până la efecte secundare pe termen lung, cum ar fi sideroză și ciroză Este puțin probabil să se ajungă la o toxicitate acută care să provoace convulsii, colaps și deci moarte, motiv pentru care suplimentarea masivă cu fier trebuie oprită imediat în prezența greaței și vărsăturilor.
-funzione-e-uso-clinico.jpg)
.jpg)
