Pregătire atletică Fotbal, categoria Promovare

Editat de Dr. Davide Sganzerla

A treia săptămână de antrenament atletic Fotbal, categoria Promovare

13 LUNI DE ANTRENAMENT:

10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
25 min - Putere aerobă

Cursa în Fc:

1 serie de 4 "menținând HR la 90% din plafon, rec. 3";
2 serii de 8 "alternate 2" Fc la 70% și 2 "Fc la 90% din plafon, rec 3";

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 14-A ANTRENAMENT MARȚI:

10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță explozivă cu suprasarcini (repetări rapide cu revenire lentă);

  a) Vițel cu gantere (Viței) 3 X 06 rec 45 "   b) Squat 90 ° Barbell 3 X 06 rec 45 "   c) Aductori cu Elastic 3 X 06 rec 45 "   d) Transmiteți în față cu gantere 3 X 06 rec 45 "   e) Pod de la sol cu ​​ghidon (flexoare) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

15 ANTRENAMENT MIERCURI:

90 min - Amical;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 16-A ANTRENAMENT Joi:

10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
25 min - Putere aerobă

Cursa în Fc:

1 serie de 4 "menținând HR la 90% din plafon, rec. 3";
2 serii de 6 "alternate 1" Fc la 70% și 1 "Fc la 90% din plafon, rec 3";

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

17 VINERI DE ANTRENAMENT:

10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță explozivă cu suprasarcini (repetări rapide cu revenire lentă);

  a) Vițel cu gantere (Viței) 3 X 06 rec 45 "   b) Squat 90 ° Barbell 3 X 06 rec 45 "   c) Aductori cu Elastic 3 X 06 rec 45 "   d) Transmiteți în față cu gantere 3 X 06 rec 45 "   e) Pod de la sol cu ​​ghidon (flexoare) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 18-A ANTRENAMENT SÂMBĂTĂ:

90 min - Amical;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

DUMINICĂ:
Odihnă.

A patra săptămână de antrenament atletic Fotbal, categoria Promovare

19 LUNI DE ANTRENAMENT:

10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Putere aerobă:

Intermitent:

grupuri împărțite în funcție de test
m pe baza a 110% din Viteza maximă aerobă
(de exemplu vam 100% = 5m / s apoi vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "de 55m în 10" recuperare 20 "rec. 4" (întindere și dribling);

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 20-A ANTRENAMENT MARȚI:

10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță explozivă;

  a) Salt de vițel (Viței) 3 X 06 rec 45 "   b) Salt în ghemuit 3 X 06 rec 45 "   c) Aductori cu Elastic 3 X 06 rec 45 "   d) Step Jump 3 X 06 rec 45 "   e) Căderea de la unghiul Cube 40cm la genunchi 90 ° (Flexoare) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")

20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

21 MIERCURI DE ANTRENAMENT:

10 min - abdominale și partea superioară (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Abdominale inversate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Lombare la sol;
Bate spinării la sol;
Flotări largi pentru pecs;
Push-up-uri strânse pentru triceps;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
15 min - Putere aerobă:

Intermitent:

grupuri împărțite în funcție de test
m pe baza a 105% din Viteza maximă aerobă
(de exemplu vam 100% = 5m / s apoi vam 105% = 5,25m / s)
2x5 "de 52,5m în 10" recuperare 15 "rec. 4" (întindere și dribling);

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

22 ° ANTRENAMENT Joi:

10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță explozivă;

  a) Salt de vițel (Viței) 3 X 06 rec 45 "   b) Salt în ghemuit 3 X 06 rec 45 "   c) Aductori cu Elastic 3 X 06 rec 45 "   d) Step Jump 3 X 06 rec 45 "   e) Cadere de la unghiul Cube 40cm la genunchi 90 ° (Flexoare) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

23 VINERI DE ANTRENAMENT:

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Rapiditate și psihotinetică (3 circuite cu schimbări de direcție și frânare bazate pe stimuli vizuali externi,
tactil și auditiv de efectuat de 3 ori fiecare rec 45 ");
30 min - 11vs0 Practică tactică (ca rafinament pre-meci);
10 min - Joc gratuit 11vs11 câmp redus;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

SÂMBĂTĂ:

Odihnă.

24 DIMINICĂ DE ANTRENAMENT:

90 min - primul meci de Cupă;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

Alte articole despre „Pregătirea atletică pentru fotbal - Promovare - Săptămâna 3 și 4”

1. Pregătire atletică Promovare fotbal Prima și a doua săptămână
2. Pregătire atletică Promovare fotbal săptămâna a 6-a și a 7-a