Astăzi vom vorbi despre CARBOHIDRATI. Evident, videoclipul nu va fi o lecție didactică, ci mai degrabă informativă, motiv pentru care poate părea destul de GENERIC celor mai experimentați. Pe de altă parte, pentru cei care nu au o bază de cunoștințe chimico-nutriționale, vă recomand cu insistență să acordați atenție pentru a înțelege pe deplin subiectul!
Carbohidrații, numiți și GLUCIDI, GLICIDI, ZAHARURI și HIDRATI DE CARBON, sunt MACRO-NUTRIENȚI cu funcție predominant ENERGETICĂ. Fiecare gram de carbohidrați DISPONIBIL furnizează aproximativ 3,75 kilocalorii (kcal), în timp ce cei NU AGREDABILI de către sistemul digestiv sunt numiți carbohidrați NEDISPONIBILI. Vă reamintim că ZAHARURILE NU SUNT DISPONIBILE NU sunt molecule nutritive INUTIL! Este adevărat că nu sunt absorbiți și folosiți în scopuri energetice de către organism, totuși reprezintă un suport valid pentru FLORA BACTERIANĂ FIZIOLOGICĂ (numită funcție PREbiotică) și ajută la menținerea intestinului nostru CURAT și SĂNĂTOS.
Diferența SUBSTANTIVĂ între carbohidrații disponibili și NU disponibili (inclusiv unele fibre ALIMENTARE) este legătura CHIMICĂ dintre diferiții monomeri. Sistemul digestiv uman este capabil să descompună doar pe cele numite ALPHA, în timp ce enzimele anumitor animale HERBIVORICE și unele MICROORGANISME sunt, de asemenea, capabile să digere moleculele pentru noi total nedigerabile.
Glucidele pot fi SIMPLE sau COMPLEXE. Cele simple, sau MONOSACARIDE, reprezintă UNITĂȚILE FUNCȚIONALE (adică „CĂRĂMICILE”) cu care sunt construite COMPLEXELE. Cele mai cunoscute simple sunt: glucoza (unitate funcțională a AMIDONULUI și GLICOGENULUI, precum și principalul substrat energetic al celulelor umane), fructoza (conținută în fructe și legume) și galactoza (care constituie lactoza laptelui).
Din combinația lor, se obțin molecule de 2, 3, 10 sau SUTE de unități.
Cele din 2 unități sunt numite zaharide DI și, în ciuda faptului că sunt „obligatorii din punct de vedere chimic, deci complexe”, caracteristicile lor nutriționale sunt MULȚI MAI SIMILARE cu cele ale celor SIMPLE. Cele mai cunoscute DI-zaharide sunt SACROZA (sau zahărul de masă, obținut din prelucrarea sfeclei și trestiei de zahăr), MALTOZA (obținută din „hidroliza” amidonului) și LACTOZA (prezentă în mod natural în lapte).
În general, până la douăzeci de unități (inclusiv DI-zaharide), carbohidrații COMPLEXI sunt definiți aproximativ ca OLIGOZACARIDE. Dimpotrivă, atunci când ating o dimensiune considerabilă, iau numele de POLIZACARIDE.
După cum s-a anticipat, cele mai importante polizaharide din nutriția umană sunt: AMIDONUL, care este carbohidratul de rezervă complex al plantelor, care este cel mai important nutrient energetic alimentar pentru oameni; si GLICOGEN, care este glicida complexa de rezerva a animalelor pe care corpul uman o sintetizeaza independent si DEPOZITEAZA in ficat si muschi.
Hidrații de carbon se găsesc atât în alimentele de origine VEGETALĂ, cât și în cele de origine ANIMALĂ, dar, în NUTRIȚIA UMANĂ, predomină cu siguranță glucidele conținute în cereale, leguminoase, tuberculi, fructe și legume.
Cu toate acestea, există alimente rafinate artificial pe bază de carbohidrați (cum ar fi făina de grâu alb, amidon de cartof etc.) și chiar carbohidrați rafinați și izolați (cum ar fi zaharoza de masă, fructoza de masă, malto dextrinele din suplimentele alimentare, amidonul din cereale etc.) ).
Aportul de carbohidrați în dietă este adesea subiectul discuției. Mulți consideră carbohidrații ca substanțe nutritive potențial nocive și, prin urmare, introduc cât mai puțin posibil. Evident acesta este un comportament IMPROPER.
Presupunând că unele țesuturi ale corpului uman, în condiții normale, „FUNCȚIONEAZĂ” NUMAI cu glucoza (de exemplu, țesutul nervos, medulla suprarenală și celulele roșii din sânge), acest nutrient NU POATE fi introdus PERENAMENT în cantități INSUFICIENTE. Corpul adult are nevoie de aproximativ 180g de glucoză pe zi și, datorită eficienței extraordinare a NEO-GLUCOGENEZEI, dacă NU este furnizat cu alimente, ficatul este capabil să o producă folosind aminoacizi, glicerol și acid lactic sau piruvic. Din păcate, acest mecanism de „apărare” față de DEFICITUL glucidic are o limită de eficacitate; de fapt, lipsa carbohidraților din dietă determină: o reducere a eficienței mentale și fizice datorată HIPOGLICEMIEI și intoxicației de către CORPURI KETONICE, sau un fel de DEȘEURI eliberate în producția de energie într-un deficit de glucoză. Carbohidrații nu sunt, așadar, substanțe nutritive ESENȚIALE, ci mai degrabă NECESARE (din moment ce organismul este capabil să le producă SINGUR doar parțial ÎN ciuda importanței lor extreme)! În cele din urmă, este un fel de SEMI-ESENȚIALITATE!
Respectând aportul de proteine și lipide, cel al carbohidraților ar putea reprezenta aproximativ 55-65% din energia totală; nu că, de exemplu, DOAR 45% pot fi DAUNĂTOARE, dar (dacă matematica NU este o opinie), acest lucru ar duce la un exces de proteine sau lipide. Trebuie amintit că, în condiții FIZIOLOGICE, fluctuația procentuală a unor puncte nu reprezintă un factor de risc nutrițional; dimpotrivă, urmarea unei diete necorespunzătoare în caz de boli metabolice, hepatice sau renale poate agrava foarte mult starea generală.
În conformitate cu recomandările organismelor de cercetare nutrițională, DOAR o mică parte din energia totală trebuie să provină din zaharuri simple, adică aproximativ 10-12%. Această recomandare apare din faptul că zaharurile simple (destinate mono- și dizaharidelor) provin în special din alimente îndulcite cu SUCROZĂ; acest zahăr rafinat, pe lângă creșterea riscului de apariție a cariilor dentare, IF în EXCES are un impact metabolic destul de negativ. Pe de altă parte, dacă zaharurile simple ar fi în întregime alcătuite din fructoza legumelor și fructelor, procentul lor în dietă ar putea fi chiar mai puțin sever.
Este important să ne amintim că pentru sportivii ENDURANCE, adică pentru cei care practică activitate fizică prelungită, carbohidrații joacă un rol de rezervă și energie de neînlocuit! Contribuția lor DREPTĂ la dieta sportivului favorizează: menținerea priceperii atletice și conservarea țesutului muscular prin reducerea fenomenului de OXIDARE a aminoacizilor musculari.
Corpul uman, în timp ce digeră și absoarbe diferite monozaharide, le convertește în cea mai mare parte în substratul cel mai utilizat de corp, și anume GLUCOZA.
Carbohidrații alimentari NU SUNT TOT la fel; acestea se disting prin TIPUL moleculei și prin orice LEGĂTURI chimice din cadrul acesteia sau din polimer. Aceste două caracteristici, asociate cu compoziția nutrițională GENERALĂ și CANTITATEA întregii mese, DEFINESC IMPACTUL METABOLIC al carbohidraților asupra corpului uman.
AZI, zaharurile (simple și complexe) sunt greșit considerate substanțele nutritive cele mai responsabile pentru supraponderalitate și obezitate. De fapt, acest lucru este doar parțial adevărat.
Acest lucru poate apărea DOAR dacă mesele sunt consumate FRECVENT:
- cu CANTITĂȚI EXCESIVE de carbohidrați ...
- cu un INDICE GLICEMIC la fel de EXCESIV.
Pentru a consuma CALCAT carbohidrați în mese este necesar să: ALEGEȚI PORȚIUNILE CORECTE (pentru a evita o ÎNCĂRCARE GLICEMICĂ EXCESIVĂ) și să obțineți un INDICE GLICEMIC TOTAL conținut. Pentru această ultimă măsură, este suficient să PREDILIGAȚI produsele PRIME EXCLUDENTE ALIMENTELE RAFINATE (cum ar fi făina albă) și chiar mai mulți carbohidrați rafinați (cum ar fi zahărul de masă). Acest lucru se justifică prin faptul că FIBRA dietetică conținută în alimentele neprelucrate (cum ar fi tărâțele de cereale și pectina din fructe) favorizează conținerea indicelui glicemic al mesei și crește senzația de sațietate!
