Carbohidrații sunt un substrat energetic NECESAR pentru supraviețuirea ființei umane; cantitatea / procentul lor în dietă (indiferent dacă este ponderată, în exces sau în defect) afectează foarte mult sănătatea generală a individului; în plus, există condiții / situații în care carbohidrații joacă un rol și mai important: una dintre acestea este activitatea fizică aerobă.
Carbohidrați: funcții și rol alimentar în activitatea fizică aerobă
Animalele și oamenii, incapabili să-și îndeplinească complet nevoile de glucoză prin neoglucogeneză (producerea de glucoză pornind de la aminoacizi, acid lactic și glicerol), trebuie să o obțină consumând alimente care conțin cantități suficiente de carbohidrați, prin urmare: cereale (fierte), leguminoase (gătit), tuberculi (gătit), fructe, frunze și rădăcini.
Glucoza, derivată din carbohidrații dietetici și din neoglucogeneză, este esențială pentru respirația celulară a țesuturilor, să vedem de ce. În producția de energie cu utilizarea oxigenului (metabolism aerob), carbohidrații (glucoza), cum ar fi acizii grași și unii aminoacizi, sunt transformați în Acetil-Coenzima A și plasat în Ciclul Krebs cu scopul reîncărcării transportoarelor NAD Și MOFT, apoi angajată în fosforilarea oxidativă necesară activării pompei ATP-sintetaza. Pe de altă parte, ciclul Krebs constituie un adevărat "inel perpetuu", a cărei moleculă inițială și finală este reprezentată de" OXALACETAT; aceasta, legând l "Acetil-Coenzima A, determină începutul ciclului în sine și este ESENȚIAL pentru buna funcționare a întregului sistem.Deși (strict vorbind) ciclul Krebs trebuie încheiat cu o „unitate de oxaloacetat, adesea aceste molecule suferă o deteriorare; este, prin urmare, evident că, atunci când sunt inactivate,„ oxaloacetatul trebuie înlocuit. Dar cum?
Precursorii de la care este posibil să se obțină oxaloacetat sunt:
- Piruvat - derivat din glucoză
- Asparagină sau acid aspartic - aminoacizi neesențiali
În condiții bazale, ciclul poate fi perpetuat cu ușurință prin tragere fără discriminare de la unul sau altul precursor; pe de altă parte, același lucru nu se întâmplă în timpul activității fizico-motorii aerobe prelungite. În această situație, având în vedere rapiditatea cu care are loc respirația celulară, prezența sau absența oxaloacetatului poate deveni un FACTOR LIMITAT; MAI MULT "RAPID de utilizat, adică piruvatul obținut din glucoză (carbohidrați). Este de netăgăduit că și" asparagina sau "acidul aspartic pot contribui la acest scop, dar având în vedere încetineala cu care sunt utilizați și prezența lor redusă în dietă (deci în organism), se poate defini cu certitudine că glucoza (obținută prin intermediul carbohidraților dietetici și / sau prin neoglucogeneză) constituie o moleculă de energie NECESARĂ pentru activitatea fizico-motorie prelungită și aerobă.
Carbohidrați pentru activitatea aerobă: câți, care și din ce surse de hrană
Odată clarificat DE CE "carbohidrații sunt necesari pentru susținerea unei activități fizico-motorii aerobe prelungite, este necesar să ÎNȚELEGEM mai bine: câte să mănânci, ce fel și în ce alimente să le găsești.
CÂȚI carbohidrați pentru activitate aerobă? Să presupunem că estimarea cantitativă a carbohidraților din dietă este întotdeauna empirică, prin urmare, aplicarea nutrițională relativă se poate dovedi chiar mai dificilă decât se aștepta. Lăsând deoparte defalcarea macro-nutrițională generală a zilei, în acest articol cred că este mai potrivit să ne concentrăm pe nevoia reală de a introduce carbohidrați în scopul performanței, chiar dacă estimarea unuia nu o poate ignora în totalitate pe cea a celeilalte; de fapt, disponibilitatea glucozei în timpul spectacolului depinde mai ales de:
- Depozite musculare intrinseci (depozite musculare complete de glicogen)
- Homeostazie glicemică (plinătatea depozitelor de glicogen din ficat)
Ambii factori sunt influențați de dieta și de fluxurile de insulină post-prandială din câteva zile înainte: prin urmare, masa înainte de antrenament sau cursa de rezistență prelungită (oricât de abundentă) nu este niciodată suficientă pentru a garanta complet necesarul de carbohidrați pentru contracția prelungită a mușchilor aerobi. Pe de altă parte, presupunând că dieta sportivului / sportivului este suficient distribuită și echilibrată, este posibil să se afirme că carbohidrații utili pentru practicarea activității aerobice prelungite trebuie introduși în orice caz înainte, în timpul (în special când vine la eforturi care depășesc bine 60 ") și după spectacol. Evident, pentru a evita o supraabundență de energie cu depunerea adiposă consecventă, este întotdeauna necesar să se estimeze consumul caloric și să se diferențieze aportul de energie în cele 3 momente descrise mai sus. Vă reamintim că, în timpul efortului, în funcție de intensitatea și nivelul de antrenament, amestecul diferitelor substraturi energetice (glucoză, acizi grași, aminoacizi) se modifică considerabil și urmează aproximativ aceste două ecuații:
- Consum procentual de acizi grași și <consum procentual de glucoză și aminoacizi (ramificați și neramificați)
- > intensitate => consum procentual de glucoză și aminoacizi (ramificat și neramificat) și <consum procentual de acizi grași.
În ceea ce privește aportul de carbohidrați înainte de activitatea fizică, vă recomand cu tărie să evitați porții mari și să respectați timpul de digestie-absorbție; cu cât masa este consumată mai repede, cu atât poate fi mai mare importanța calorică relativă; pe de altă parte, aproape de antrenament / competiție, ar fi recomandabil să NU depășească 150kcal (evaluare spannometrică a potențialului de digestie colectivă). În timpul activității, însă, aportul de carbohidrați este constrâns în principal de potențialul osmotic al băuturii rehidratante, ca sursă de zaharuri, apă și săruri minerale (uneori și aminoacizi ramificați); personal, nu recomand utilizarea alimentelor solide în timpul efortului (dacă nu apar nevoi reale și concrete), prin urmare, cantitatea de carbohidrați care trebuie luată în timpul antrenamentului / competiției corespunde cu cea amestecabilă într-o băutură ușor hipotonică cu un volum de aproximativ 1,5 litri În masa după efort ar fi o bună practică să introduci carbohidrați cât mai curând posibil și, în orice caz, îți sugerez să reții că, adesea, de acolo până la puțin ar putea pentru a ajunge la momentul mesei principale; în această situație DISOCIAREA parțială a nutrienților cu prevalență de glucoză în post-antrenament imediat și prevalența proteine-lipide în masa obișnuită se dovedește extrem de convenabilă. Luând un scurt exemplu, presupunând un consum de aproximativ 600kcal cu intensitate medie-ridicată, 60-80% din total TREBUIE să fie îndeplinit de dietă; în practică, aproximativ 400kcal vor fi împărțiți în 150-170kcal înainte, 60-100kcal în timpul și 150 -170kcal după.
CARE glucide pentru activitatea aerobă? Pentru a stabili ce carbohidrați sunt necesari pentru activitate, este necesar să ne gândim atât la funcția pe care o joacă, cât și la contextul în care sunt inserate.
- Carbohidrați de luat primul de activitate aerobă ar trebui să aibă un indice glicemic mediu-scăzut, pentru a distribui perfuzia lor în organism pentru întreaga perioadă de timp premergătoare performanței, evitând astfel apariția vârfului glicemic-insulinic; în plus, este mai bine să preferați moleculele complex evitând excesul de fructoză (conținut mai ales în fructe și a cărui contribuție trebuie corelată cu cea a fibrelor alimentare)
- Carbohidrați de luat pe parcursul activitatea aerobă ar trebui să fie un indice glicemic mediu-ridicat, pentru a permite absorbția rapidă și o utilizare la fel de rapidă
- Carbohidrați de luat după activitatea aerobă ar trebui să fie:
- Indice glicemic ridicat dacă este introdus în „imediat după antrenament (primii 15” sau cel mult în prima oră)
- Indicele glicemic mediu-scăzut dacă este introdus după mai mult de 60 "de la sfârșitul sesiunii.
DIN CARE SURSE ALIMENTARE aș lua carbohidrați pentru activitate aerobă? În conformitate cu cele afirmate până acum, este posibil să se afirme că cele mai potrivite surse de carbohidrați în diferite momente sunt respectiv:
- Cu mult înainte de (aproximativ 2 ore) de activitate fizică aerobă: alimente cu conținut scăzut de rafinare și alimente sau alimente care conțin carbohidrați cu conținut scăzut de rafinare sau alcătuite din ingrediente cu o cantitate echitabilă de fibre dietetice; în principal fructe (nu mai mult de 300g la un moment dat și, eventual, în combinație cu alte alimente), legume, pâine de secară, pâine integrală, orez basmati cu ulei, paste cu legume, orez cu legume etc.
- În timpul activității fizice aerobe: AMESTECURI de maltodextrină, vitargo, zaharoză, glucoză și fructoză
- După „activitate fizică aerobă: MAI MULT” alimente rafinate și alimente sau alimente care conțin carbohidrați rafinați și GRATUIT de ingrediente cu o cantitate echitabilă de fibre dietetice; în principal paste albe simple, orez alb simplu, pâine albă, mămăligă simplă, biscuiți, banane, cartofi fierți necondiționați etc.
Urmând toate aceste indicații, este posibil NU numai să îmbunătățim recuperarea, deci performanța, ci și să compunem o posibilă dietă ușor hipocalorică care vizează scăderea în greutate, coroborată cu activitatea fizico-motorie aerobă, FĂRĂ riscul de a intra în catabolism muscular indus prin „insuficiență de carbohidrați în dietă.
