Leguminoase: ce sunt și cum să le mănânci
Leguminoase (leguminoase, Fabaceae sau Papilionaceae) sunt alimente de origine vegetală; mai precis, este vorba despre semințe închis într-un pod; aparțin ordinii Fabales, prin urmare, nu este nici cereale, nici fructe de pădure sau alte legume.
Leguminoasele sunt comercializate sub diferite forme de conservare; cele proaspete se găsesc cu ușurință pe standurile de fructe și legume din perioada de recoltare. Fiecare specie este unică: fasole și mazăre sunt disponibile la sfârșitul primăverii, în timp ce fasole (în funcție de soi), linte și naut sunt disponibile vara. Leguminoasele sunt, de asemenea, disponibile conservate în cutii, în interiorul cărora sunt scufundate în lichidul corespunzător de gătit și conservare. În cele din urmă, leguminoasele pot fi depozitate la temperatura camerei într-un mod optim după uscare; ) și menține o anumită integritate nutrițională.
NB. Leguminoasele uscate, cu excepția lintelor, necesită o perioadă de înmuiere în apă RECE înainte de preparare, care este esențială pentru rehidratarea semințelor.
Funcțiile leguminoaselor în bucătărie există multe. Având o compoziție bună de amidon, acestea pot înlocui (și de multe ori ar fi de dorit să o facă!) Produse pe bază de cereale și cartofi (cu excepția pâinii care necesită gluten, care este absent în leguminoase). În același timp, datorită abundenței tipice de proteine, dacă sunt combinate în mod adecvat cu alte alimente, leguminoasele pot atinge o valoare biologică (BV), cum ar fi înlocuirea alimentelor de origine animală. Pentru a afla mai multe, consultați articolul: Proteine leguminoase.
La nivel practic, leguminoasele pot fi folosite înăbușite în locul pastelor sau orezului, fierte, scurse și răcite ca însoțitor la feluri de mâncare și gătite împreună cu cereale pentru a obține un BV similar cu cel al proteinelor din ouă.
Funcții
Leguminoasele au funcții atât nutriționale, cât și extra-nutriționale.
Proprietăți nutriționale
Aspectele nutriționale ale leguminoaselor pot fi diferențiate în 1. Energie și macronutrienți, 2. Săruri minerale și vitamine.
- Energie și macronutrienți
- Funcția energetică și alimentarea cu carbohidrați: leguminoasele proaspete furnizează o cantitate destul de eterogenă de energie; variază de la 40kcal / 100g fasole, notoriu cu un conținut scăzut de calorii, până la 115kcal / 100g lupini. Evaluând energia introdusă cu leguminoase trebuie să ne amintim că, în timp ce pentru cele proaspete și conservate nu este necesar să se schimbe valorile tabelelor de compoziție alimentară, pentru leguminoasele uscate este necesar să se corecteze toți nutrienții pentru un coeficient de hidratare egal cu 3 O leguminoasă uscată pentru înmuiat (de exemplu fasole uscata) care furnizează 300kcal / 100g, odată rehidratat va cântări de 3 ori mai mult, dar pentru aceeași masă oferă 300/3 = 100kcal / 100g. În cele din urmă, toate valorile leguminoaselor uscate din tabel trebuie împărțite la 3.
Cea mai mare parte a energiei introduse provine din carbohidrați; aceștia, chiar și după gătit și creșterea relativă a digestibilității, au încă un indice glicemic moderat (de asemenea, mulțumesc toate „abundența de fibre dietetice). - Aportul de proteine și lipide: proteinele conținute în ele reprezintă aproximativ 1/3 din totalul kcal. Acestea, deși au un BV modest, sunt deficitare doar în metionină și cisteină; rezultă că, prin asocierea acestora cu alte proteine bogate în acești doi aminoacizi (cum ar fi cei ai cerealelor), pot ajunge la un BV similar cu cel al proteinelor animale.
Lipidele conținute sunt polinesaturate, deci de bună calitate, dar irelevante cantitativ (1/15 din totalul caloriilor).
- Funcția energetică și alimentarea cu carbohidrați: leguminoasele proaspete furnizează o cantitate destul de eterogenă de energie; variază de la 40kcal / 100g fasole, notoriu cu un conținut scăzut de calorii, până la 115kcal / 100g lupini. Evaluând energia introdusă cu leguminoase trebuie să ne amintim că, în timp ce pentru cele proaspete și conservate nu este necesar să se schimbe valorile tabelelor de compoziție alimentară, pentru leguminoasele uscate este necesar să se corecteze toți nutrienții pentru un coeficient de hidratare egal cu 3 O leguminoasă uscată pentru înmuiat (de exemplu fasole uscata) care furnizează 300kcal / 100g, odată rehidratat va cântări de 3 ori mai mult, dar pentru aceeași masă oferă 300/3 = 100kcal / 100g. În cele din urmă, toate valorile leguminoaselor uscate din tabel trebuie împărțite la 3.
- Săruri minerale și vitamine
- Săruri minerale: leguminoasele oferă cantități excelente de fier (Fe), potasiu (K) și fosfor (P). Biodisponibilitatea acestor minerale este limitată, dar având în vedere că (de exemplu) aproape nici o femeie fertilă nu atinge cantitatea zilnică recomandată de fier (18 mg / zi) cu alimente (vezi anemia femeilor), suplimentarea dietei cu leguminoase poate ajuta la abordarea acestor valori.
- Vitamine: vitaminele tipice ale leguminoaselor sunt mai presus de toate tiamina (B1), niacina (PP), acidul folic și biotina (vit. H).
Problema meteorismului și a factorilor anti-nutriționali
Ceea ce încetinește în general populația în consumul de leguminoase sunt așa-numitele „efecte secundare”, adică balonarea și flatulența. Acest fenomen este cauzat în principal de fermentația bacteriană a colonului (intestinul gros) către unele molecule de glucoză, mai exact două oligozaharide: rafinoză Și stachioza. Rezultatul este o producție mai mult sau mai puțin abundentă de metan care este absorbit într-o parte foarte mică, dar care suferă în principal „expulzare directă”. Pe de altă parte, un mecanism similar pare să favorizeze reducerea semnificativă a compușilor cancerigeni prin scăderea riscului de cancer la colon. În orice caz, este posibilă limitarea apariției meteorismului și flatulenței cernere în moara de legume (nu amestecați!) leguminoase bine fierte, excluzând coaja.
Cu toate acestea, este adecvat să specificăm că leguminoasele au și unele funcții anti-nutriționale; printre acestea menționăm în primis ANTITRIPTICA și ATIAMILASICA; în timpul digestiei leguminoaselor este de fapt posibil să se observe o reducere semnificativă a eficacității digestive față de proteine până la 40% prin inhibarea tripsină și de chimotripsina) și că spre amidon (inhibarea amilaza); prin urmare, nu este recomandabil să consumați porții excesiv de mari (ca pentru toate celelalte alimente!), dar mai ales să le asociați cu cantități mari de alimente proteice. NB. Aceste elemente anti-nutriționale pot fi inactivate printr-un tratament termic atent.
Unele molecule sunt, de asemenea, prezente chelatoare care împiedică absorbția mineralelor; evident că acesta este un aspect care nu anulează total aportul de calciu și fier ... dar este totuși bine să ne amintim existența lor.
Alte probleme pot viza consumul specific de fasole și mazăre de către subiecții afectați de favism.
Leguminoase împotriva colesterolului ridicat
Din punct de vedere lipid-digestiv, consumul de leguminoase reduce semnificativ absorbția colesterolului; acest lucru se întâmplă datorită acțiunii chelatoare a saponinelor (glicozide) și lecitină (steroid vegetal) atât pe moleculele de grăsime exogene, cât și pe cele endogene excretate în intestin prin intermediul bilei. NB. Saponinele injectate parenteral au prezentat ȘI un efect metabolic benefic.
În cele din urmă, consumul de leguminoase este indicat în special în controlul glicemic, în prevenirea și tratamentul dislipidemiilor, cancerului de colon și constipației.
Bibliografie:
- Cereale și leguminoase în dietă pentru sănătate - A. Formenti, C. Mazzi - Tehnici noi - paginile 46-49
