Antrenamentul de anduranță are ca scop creșterea capacității sportivului de a susține un anumit efort pentru o lungă perioadă de timp, fără a provoca o scădere a nivelului de performanță. În raport cu durata, intensitatea și mișcarea necesare, vor fi structurate diferite programe de antrenament.
Metode de antrenament pentru rezistența aerobă
Antrenamentul aerob are ca scop îmbunătățirea capacității de transport și a utilizării oxigenului și asigurarea unui management optim al substraturilor energetice. Adaptările funcționale implică în principal sistemul cardiovascular (creșterea patului capilar, a cavităților cardiace, interval sistolic) și musculo-scheletice (specializarea mușchilor fibre, care sunt îmbogățite cu mitocondrii, enzime oxidative și mioglobină și îmbunătățesc capacitatea de a utiliza substraturi de oxigen și energie pentru a produce energie). Rezultatul este o creștere a capacității aerobe și a consumului maxim de oxigen.
Printre abilitățile condiționate, rezistența aerobă este, fără îndoială, cea care se poate îmbunătăți cel mai mult cu antrenamentul, deoarece este mai puțin legată de factorii genetici. Această îmbunătățire poate fi obținută la orice vârstă, cu beneficii enorme asupra sănătății și calității vieții; antrenamentul aerob (regulat și de intensitate suficientă) include:
- prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare;
- controlul greutății corporale;
- prevenirea și tratamentul diabetului și hipercolesterolemiei;
- trofism osos îmbunătățit, risc mai mic de osteoporoză;
- îmbunătățirea eficienței musculare;
- risc mai scăzut de unele tipuri de cancer;
- starea de spirit îmbunătățită și senzația de bine (datorită eliberării de endorfine).
Cu toate acestea, pentru a îmbunătăți în mod semnificativ rezistența aerobă, este necesară o perioadă destul de lungă (cel puțin 2-4 luni într-un sedentar); pe de altă parte, nu trebuie să uităm că rezultatele obținute durează mult (vorbim despre luni și chiar ani pentru sportivii bine pregătiți). Coerența este fundamentală: 40 de minute de trei ori pe săptămână sunt minime pentru a profita din plin beneficiile oferite de activitatea motorie de anduranță.
Un consum ridicat de oxigen este un avantaj fără îndoială chiar și în disciplinele în care rezistența aerobă joacă un rol important (ciclism, înot și alergare de anduranță, schi fond etc.). Evident, metodele de îmbunătățire a acestuia variază în funcție de gradul de pregătire individuală, motivația și obiectivele stabilite.
METODE CONTINUE: se efectuează fără întreruperi și la o viteză constantă
LUNG, LENT ȘI FOARTE LUNG
Cea mai clasică formă de antrenament aerobic constă în menținerea unui efort dat pentru o anumită perioadă de timp; în ceea ce privește cursa, se desfășoară fără întreruperi și într-un ritm constant.
„Intensitatea” trebuie calibrată la nivelul de performanță al „individului. Prin urmare, este inutil să vorbim despre parametrii subiectivi, precum viteza; dimpotrivă, este necesar să se ia în considerare referințele valabile pentru toți, printre care cea mai utilizată este frecvența cardiacă.
Pentru ca sistemul cardiorespirator să funcționeze cu eficiență maximă și organismul să fie stimulat pentru a-și crește rezistența aerobă, este necesar să se antreneze între 65 și 90% din ritmul cardiac maxim teoretic (HR Max).
De exemplu, folosind formulele lui Cooper, calculul optim al zonei aerobe pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani este:
Frecvența cardiacă maximă: 220 de vârste = 185 bătăi pe minut (Bpm).
65% din 185 (0,65 x 185) este de 120 Bpm
90% din 185 (0,90 x 185) este de 167 Bpm.
Atunci când se antrenează, tânărul de 35 de ani în cauză va trebui, prin urmare, să încerce să-și mențină ritmul cardiac între 120 și 167 Bpm.
Pentru a vă verifica ritmul cardiac în timpul antrenamentului, puteți utiliza un monitor de ritm cardiac sau îl puteți măsura manual. În cazul detectării manuale, ritmul cardiac trebuie măsurat pe încheietura mâinii sau pe gât; pulsul trebuie detectat cu două degete și nu cu degetul mare: numărați-le până la 15 secunde, înmulțiți-le cu 4 și veți obține numărul de bătăi pe minut.
O „alternativă, deși mai puțin obiectivă, la ritmul cardiac este percepția efortului. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, o strategie bună pentru antrenament la intensitate optimă este să rămâneți într-un interval de efort care merge de la moderat (transpirație ușoară roșeață difuză și a pielii) până la și nu dincolo de moderat severă (senzația de respirație nu trebuie să apară niciodată, în schimb vom încerca să menținem o bună luciditate și capacitatea de a conversa cu partenerul de antrenament).
Alte articole despre „Antrenament de anduranță”
- Rezistență aerobă, rezistență anaerobă
- Rezistența fizică, tipurile de rezistență
- Fundul lent, mediu, rapid și progresiv
- Antrenament de rezistență anaerobă
