- lentilă (tip I);
- intermediar (tip IIa);
- rapid (tip IIb).
Fiecare are caracteristici fizice diferite și o atitudine diferită față de efort. Cele mai utile culturistului sunt IIb sau, cel puțin, IIa; acestea sunt fibrele cu cea mai mare capacitate hipertrofică.
Trebuie să se presupună că niciun mușchi nu conține un singur tip de fibre, ci are mai degrabă un patrimoniu de toate cele trei tipuri, dar cu o majoritate a unuia în comparație cu celelalte; exact asta face diferența în elaborarea unui program de instruire. Exact asta vom acoperi în această serie de articole - paginile menționate în indexul de mai sus.
Înainte de a merge mai departe, trebuie remarcat faptul că antrenarea diferitelor tipuri de fibre necesită diferite fațete metodologice. Aceasta înseamnă că:
- fibrele de contracție rapidă (tip IIa) trebuie antrenate cu cadențe ritmice explozive, sarcini mari, timpi scurți de tensiune și pauze mari de recuperare - 4/6 seturi pentru 1/5 rep.
- fibrele cu mișcare lentă (tip I) ar trebui antrenate cu cadențe ritmice lente, sarcini medii-mici, timpi lungi de tensiune și pauze scurte de recuperare -> 12 seturi pentru mai multe rep.
- intermediarii (tip IIa) trebuie instruiți cu o metodologie mixtă între cele două expuse - seturi 9/12 pentru 6/12 rep.
Există diferite metode de evaluare, dar singura 100% fiabilă este biopsia musculară - aproape întotdeauna impracticabilă, deoarece este invazivă și invalidantă. Prin urmare, au fost inventate mai multe teste mai mult sau mai puțin fiabile, dintre care cele mai exacte analizează fiecare district în cauză. toate districtele principale pot crea de fapt un program cât mai exact posibil.
Printre cei mai utilizați, cel mai important este cel în care 80% din 1RM (o repetare maximă) este utilizat pentru un exercițiu, de obicei monoarticular, efectuând cât mai multe repetări posibil (rep). Un număr mare (> 12-15 ) este posibil ca fibrele roșii - capacitate mai mare de rezistență - să prevaleze asupra fibrelor albe sau mixte.
Cu toate acestea, nu este atât de simplu și există unele dificultăți.
și procente.Acesta este motivul pentru care mai jos vom încerca să descriem cele mai simple teste, cu rezultate obținute empiric, prin urmare re-propuse în orice moment în sala de sport și pentru o „autoevaluare.
- care au un metabolism anaerob.
Notă: rețineți că în primele câteva secunde de contracție se folosește metabolismul acidului alactic.
Aceste fibre, urmând calea glicolitică, trag - după consumarea fosfagilor - din rezervele de glicogen intramuscular și, ca rezultat, produc acid lactic. La fel nu se întâmplă cu metabolismul fibrelor roșii, care în schimb urmăresc calea metabolică aerobă și nu eliberează acid lactic.
Acesta este motivul pentru care, pe doi mușchi diferiți, efectuând o serie (set) la sarcină medie-mare (70-80% din 1RM) și la eșec, pot fi resimțite senzații diferite.
Pentru a rezuma pe scurt, mușchii care nu dau senzație de arsură și amorțeală sau, în orice caz, minim comparativ cu ceilalți, sunt cei care au o rezistență mai mare la oboseală, dar o capacitate hipertrofică mai mică, în comparație cu cei care dau senzație mai mare.
. De multe ori, de fapt, testul senzației de arsură este distorsionat de oricare dintre acești factori.Mai simplu spus, dacă efectuăm testul printr-o articulație multiplă, este posibil ca subiectul să aibă „aptitudinea de a folosi„ mai mult decât în mod normal ”unul dintre mușchii care nu sunt țintă, în avantajul - ca să spunem așa - al principalului pentru a ajunge la concluzii care nu sunt deloc evidente, totuși, este necesar să înțelegem de ce depinde acest fenomen.
În ceea ce privește subiectivitatea anatomică, este puțin de făcut; există, de fapt, cei care sunt „concepuți” să folosească un mușchi mai mult decât celălalt (nu vorbim despre obișnuință, ci despre structură). Acest lucru este evident mai ales în deadlift și în ghemuit, dar se poate manifesta și el în mod clar prin apăsarea pe bancă pe bancă plată și în tragere în sus / în jos.
Pe de altă parte, în ceea ce privește tehnica, există un spațiu suficient de îmbunătățire.Chiar și după câteva săptămâni, în care accentul antrenamentului este pus pe tehnică, senzațiile de recrutare pot fi inversate.
Acesta este motivul pentru care, înainte de a afirma că această problemă depinde de compoziția fibrelor unui anumit district, este mai bine să acordați atenție subiectului analizat.
O singură articulație ar rezolva problema?
Din motivele menționate mai sus, unii tehnicieni preferă să testeze tipul de fibre folosind exerciții de izolare cu o singură articulație, chiar mai bine dacă folosesc mașini sau cabluri izotonice, mai degrabă decât cu greutăți libere.
Cu toate acestea, chiar și această abordare are o limitare majoră, adică cea mai mică exprimare a forței. Din punct de vedere anatomic-funcțional și neuromuscular, este mai dificil să activezi masiv mușchii mari încercând să îi izolezi mai degrabă decât să-i recrutezi în mișcări complexe și naturale.
Având în vedere că multiarticulele sunt „necesitatea” dezvoltării hipertrofice, testarea mușchilor folosind o izolare monoarticulară pentru remedierea unei tehnici incorecte are foarte puțin sens. La fel de bine am putea progresa și îmbunătăți mișcarea și abia apoi vom efectua testul.
se efectuează de obicei cu presarea pe bancă pe banca plană cu o bară.Cu toate acestea, există riscul ca, datorită unei tehnici îndoielnice, deltoidul anterior și mai ales tricepsul brahial să fie activat excesiv.
Prin urmare, trebuie tratate variabilele fundamentale precum: prindere, activare (depresie și aducție) scapulară, curbură a spatelui și a miezului, ROM și atingerea pieptului etc.
Pull-Down / Pull-UP
Tragerea în jos și / sau tragerea în sus sunt exercițiile de referință pentru evaluarea fibrelor mușchilor principali ai spatelui - cum ar fi dorsal, teres major, trapez, romboid, deltoid posterior - al flexorilor antebrațului - cum ar fi biceps brahial, coracobrahial și brahial - precum și mușchii de prindere a mâinii - situați în antebraț.
Așa cum s-a menționat pentru bancul plat în ceea ce privește tricepsul, același lucru se poate întâmpla și la biceps cu exercițiul de tragere și tragere; mulți spun că nu pot continua un set din cauza arderii excesive în braț și antebraț.
Explicația este aceeași ca înainte; prin urmare, va trebui să corectați: prinderea, depresiunea scapulară, curbura spatelui și a miezului, ROM și înălțimea barei de sub bărbie etc.
Genuflexiune
Același lucru este valabil și pentru ghemuit, care implică în principal mușchii cvadriceps și gluteus maximus (acesta din urmă dincolo de paralelă), dar și hamstrings și gambele, precum și unele din spate, cum ar fi pătratul lombelor și extensorii coloanei vertebrale.
În cazul ghemuitului, aspectul tehnic este într-adevăr prea complex și trimitem detaliile la pagina dedicată. Ne amintim doar că printre cele mai frecvente defecte tehnice care pot afecta recrutarea cvadricepsului menționăm utilizarea excesivă a spatelui ; dintre cele care în schimb compromit utilizarea fesei menționăm un ROM prea scurt.
și triceps - vor acumula acid lactic în așa fel încât să nu mai poată fi metabolizat într-un timp de recuperare atât de scurt; astfel ajungem la randament total.Pe scurt, pentru a rezuma pe scurt, mușchii în care, în timpul testului se stabilesc nu dau senzație de arsură, sau, în orice caz, într-o mică măsură în comparație cu celelalte, sunt cei care au mai multă rezistență la oboseală, asa de minor capacitatea hipertrofică, comparativ cu cele care dau mai multă senzație.
, pull-up-uri sau genuflexiuni sunt atât de multe.
Atenția cade indirect asupra activității mușchilor mai superficiali, de asemenea, pentru că pentru a acorda mai multă atenție districtelor profunde și intrinseci ar fi esențial să se efectueze un exercițiu de stabilizare funcțională.
Pentru a facilita înțelegerea a ceea ce vom prezenta, dăm nume tipului de structură musculară care se referă la aptitudinea lor metabolică în timpul efortului:
- mușchii care în timpul exercițiilor de testare dau cea mai mare senzație de arsură ar trebui să fie clasificați ca mușchi albi (referința este evident la cantitatea mai mare a unui tip de fibră comparativ cu altul);
- mușchii care în schimb dau senzații de muncă mai mari decât cele roșii, dar cu siguranță mai mici decât albii, le vom clasifica drept mușchi intermediari;
- mușchii care la sfârșitul testului nu prezintă semne de muncă excesivă sau arsură, ar trebui să fie clasificați drept mușchi roșii.
Notă: această clasificare are, evident, un caracter „simplificator” și își propune să direcționeze subiectul către un program la fel de potrivit pentru el sau pentru ea decât pentru un standard, care nu ia în considerare diverși factori. În acest fel, chiar dacă nu se obține o precizie absolută, logica programării conform criteriului arderii musculare și a metabolismului relativ al fibrelor găsește un spațiu amplu în programare pentru construirea mușchilor.
Prin urmare, în acest moment, pentru a facilita elaborarea unui program care profită de testele de arsură musculară, vom construi un tabel pentru fiecare rezultat al testelor efectuate pe bancul de presare, ghemuit și tras în jos.
Evident, combinațiile posibile sunt numeroase și, pe de altă parte, subiecții sunt diferiți unul de celălalt, deci nu este sigur că toți pot avea aceleași senzații în timpul executării exercițiilor de testare.
C "trebuie remarcat faptul că:
- în raport cu mușchii albi, seturile vor fi în număr de 5 sau 6 în funcție de nivelul de oboseală;
- pentru cele intermediare, urmați logica dintre albi și roșii.
- pentru mușchii roșii, seturile vor fi 9 sau 10;
Important: trebuie să se țină seama de faptul că în două exerciții multi-articulare, cum ar fi 3 serii de bancuri orizontale și 2 serii de încetinire înainte, mușchii tricepsului au funcționat deja pentru 5 serii, astfel încât, în cazul mușchilor albi, antrenamentul lor ar fi concluzionat - cel puțin în ceea ce privește componenta fibrelor albe și intermediare - dar dacă ați dori cu adevărat să obțineți creșterea maximă și, de asemenea, să stresați fibrele roșii, ați putea efectua exerciții de "izolare" pentru triceps cu 2-3 seturi lungi cu sarcini ușoare și cadențe lente controlate, recuperând mai puțin de 60 de secunde între un set și următorul, în așa fel încât să streseze și componenta lor din fibră roșie.
.jpg)
