Exercițiile cardio pot avea un impact ridicat sau scăzut. Cele mai frecvente din această din urmă categorie sunt mersul pe jos, înotul, canotajul, ciclismul și antrenamentul eliptic și sunt deosebit de potrivite pentru începători, pentru cei care se recuperează după o accidentare și pentru cei cu probleme articulare.
a ridicat corpul. În general, în timpul execuției, cel puțin unul dintre cele două picioare rămâne atașat la sol sau greutatea corporală este susținută de apă sau de o mașină. În acest fel, articulațiile, cum ar fi genunchii și gleznele, absorb un impact mai mic din forța exercitată asupra lor.
Este o greșeală să crezi că aceste exerciții nu sunt foarte intense. De fapt, este posibil să faceți exerciții cardio cu impact redus la fel de intens ca alergarea cu impact mare, doar să măriți ritmul, să reduceți timpul de recuperare între seturi sau să adăugați rezistență.
Un antrenament de intensitate redusă este ideal atunci când faci sport în aer liber vara.
Iată frecvența ideală pentru practicarea unui antrenament cardio.
, tendoane și oase, reducând stresul și, în consecință, riscul de rănire excesivă și alte leziuni la persoanele cu osteoartrita, afecțiuni autoimune și alte probleme articulare.
Este ușor de făcut
Cardio cu impact redus poate fi util pentru persoanele care se apropie de fitness pentru prima dată sau pentru persoanele în vârstă, ale căror tendoane, articulații și ligamente nu sunt foarte agile. O plimbare, de exemplu, nu implică o anumită abilitate, tehnică sau efort excesiv și poate fi făcută de oricine. Intensitatea poate crește în timp, pe măsură ce antrenamentele dvs. progresează, în siguranță și eficient.
Întărește inima
Toate exercițiile cardio cu impact redus, precum și exercițiile cardio cu impact ridicat ajută la întărirea inimii. De fapt, mai multe studii arată că „activitatea fizică zilnică moderată poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și accident vascular cerebral”.
Cu toate acestea, cu cât munca se intensifică, cu atât beneficiile sunt mai mari. Deci, dacă îți dai seama că corpul tău poate rezista unei ușoare accelerații, după primele câteva perioade de antrenament, creșterea vitezei de mers sau pedalare va avea cu siguranță consecințe pozitive pentru sănătatea ta.
Îmbunătățiți rezistența musculară
Punând mai puțină presiune asupra articulațiilor, antrenamentele cardio cu impact redus vă pot ajuta să vă mențineți sănătatea articulațiilor.
Ajută la menținerea unei greutăți echilibrate
La fel ca cardio cu impact ridicat, cardio-ul cu impact redus ajută și la arderea caloriilor și a grăsimilor și la îmbunătățirea controlului glicemiei. Potrivit Universității Harvard, un adult mediu care face un antrenament cardio moderat pe o mașină de canotaj arde între 200 și 300 de calorii în 30 de minute. În plus, adăugarea unor intervale de intensitate ridicată la sesiunea de fitness poate arde calorii atât în timpul cât și după. .
, dar fiind un exercițiu fără sarcină, care vă permite să pedalați ore întregi fără a vă afecta articulațiile, poate fi mai puțin obositor. Din acest motiv, este un tip de instruire deosebit de recomandat.
Dans
Un antrenament bazat pe dans este un substitut eficient pentru mersul pe jos rapid, deoarece oferă aceleași beneficii, dar adaugă o componentă ludică și distractivă, potrivită în special pentru cei cărora nu le place în mod deosebit să practice sportul.
Înotați sau faceți mișcare în apă
La fel ca ciclismul, înotul este un exercițiu fără sarcină și acest lucru îl face cel mai potrivit dintre toate. Mai mult, nu este necesar să fii un înotător expert pentru a-l practica. Alternative la înot, dar la fel de recomandate pot fi aerobic pe apă sau jogging cu apă sau mersul în apă fără a atinge fundul (confortabil, deoarece nici măcar nu trebuie să cumperi haine adecvate, cum ar fi pantalonii de jogging!).
Antrenament cu aparatul de canotaj
Acest instrument, pe lângă faptul că vă permite să efectuați o „activitate cardio, vă permite să antrenați simultan mușchii corpului inferior, partea centrală a spatelui și brațele.
Rulați câteva circuite
Dacă mersul pe jos și mersul pe bicicletă pot fi monotone, o alternativă ar fi să faci un antrenament de circuit, combinând mai multe exerciții cu rezistență la impact redusă, cu puțină sau fără odihnă intermediară. și aruncă.
