Priveste filmarea
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Editat de dr. Simone Losi
În acest articol voi încerca să explic cele mai utile exerciții pentru tonifierea feselor, cel mai potrivit tip de antrenament și pentru a risipi câteva „mituri” prezente încă în multe săli de sport italiene.
Mușchii fesieri sunt probabil zona cea mai antrenată de femei în sala de sport, multe seturi și repetări care, în unele cazuri, ajung chiar la 50, folosind o multitudine de exerciții care, în marea majoritate a cazurilor, nu sunt foarte utile pentru dezvoltare, deci pentru tonifierea acestui district.
Puțină anatomie
Să încercăm să analizăm rapid anatomia feselor, care trebuie întotdeauna luată în considerare la executarea unui exercițiu.
GLUTEALUL MARE provine de la suprafața exterioară a aripii ilium, inclusiv creasta iliacă, suprafața dorsală a sacrului și ligamentul sacrotuberos și este inserată cu unele fibre în tractul ileus tibial și cu altele pe tuberozitatea gluteală a femurului ; acțiunea sa principală este extinderea șoldului și acționează ca un suport în rotația externă.
Cele mai bune exerciții pentru antrenarea feselor
Majoritatea exercițiilor efectuate, în special de către femei, nu sunt foarte condiționate și productive, în principal din două motive simple: sarcina este întotdeauna foarte ușoară, în timp ce fesele au nevoie de o sarcină semnificativă (de la 60% pentru un începător, până la atinge "80% din maxim pentru avansat) care trebuie stimulat, deci" tonifiat "; în plus, nu sunt utilizate funcțiile pentru care fesierul este responsabil, adică exercițiile în care nu există pre-întindere și flexie sunt efectuate de gluteus sau exerciții în care extensia șoldului în faza concentrică este redusă.
Salturile în toate versiunile, mașina de răpitor și presa, sunt exerciții inutile pentru dezvoltarea gluteus maximus, totuși, în timp ce primele două tind să se efectueze cu o greutate redusă și un număr mare de repetări, crezând că în acest mod arde grăsimea la nivelul gluteus medius (în realitate, se face o treabă aproape inutilă, deoarece gluteus medius are o funcție de stabilizare predominantă și nu este delegat să facă mișcări cu un număr mare de repetări), presa - care este adesea realizat folosind o serie de repetări mai mici - tonifică în principal cvadricepsul și vastul, deoarece în acest exercițiu nu începeți cu gluteul în întindere maximă, prin urmare în timpul fazei concentrice nu puteți avea recrutarea maximă a fibrelor pentru acest mușchi.
Pentru cei avansați recomand o versiune puțin folosită a lungei, dar extrem de eficientă: încercați să efectuați acest exercițiu de mers, dar în loc să vă mențineți spatele drept, flecați-l înainte cu fiecare pas și apoi în faza excentrică extindeți-l în sus, folosind contracția feselor; în acest caz cealaltă inserție a gluteus maximus este utilizată într-un mod important, nu cel de la nivelul femurului, ci cel de la nivelul creastei iliace;
Un alt exercițiu bun este urcarea pe cub folosind o înălțime proporțională cu gradul de antrenament al persoanei; tot în acest caz, pentru a crește intensitatea exercițiului (factor fundamental pentru tonifiere), puteți folosi două gantere sau o bară. .
În acest moment s-ar putea să vă întrebați de ce nu a inclus ghemuitul printre „cele mai bune” exerciții pentru fese.Într-adevăr, este un exercițiu bun, dar cu condiția ca acesta să fie efectuat corect și cu o încărcătură bună; adesea, însă, din cauza problemelor și blocajelor la nivelul bazinului, genunchiului și articulației tibio-tarsiene, se efectuează incorect sau parțial; în acest sens, studiile electromiografice spun că recrutarea gluteus maximus în ghemuit parțial este foarte limitată, deși este foarte mare în ghemuitul complet, care totuși - având în vedere utilizarea prudentă a încărcăturilor grele - devine un exercițiu "periculos" în special pentru articulația genunchiului și zona lombară. poate folosind o progresie în care acestea sunt inițial realizate într-un mod static, apoi treceți la versiunea „de mers” și în cele din urmă, pentru cei mai îndrăzneți, la utilizarea flexiei coloanei vertebrale așa cum s-a explicat anterior.
În sfârșit, aș dori să vă recomand un alt exercițiu care este rar folosit în sala de sport de către femei, dar care oferă rezultate excelente; Vorbesc despre „BALZI”, care în schimb sunt folosiți masiv în preparatele atletice; de fapt, femeile care folosesc aceste exerciții au o fesă foarte tonifiată și este mult mai fiziologic să sară sau să se arunce decât să răpească membrele sau să extindă șoldul monopod.
De fapt, dacă ne gândim la asta, GLUTEO este unul dintre cei mai instruiți mușchi din sala de greutate și din cursuri, dar, în ciuda acestui fapt, majoritatea femeilor sunt nemulțumite de rezultatele obținute sau chiar de rezultatele obținute și motivele sunt cele explicate mai sus.
Adesea este suficient să scădeți puțin volumul de antrenament, să creșteți intensitatea, să alegeți doar câteva exerciții „funcționale și fiziologice” și ați terminat ... simplu nu-i așa?!
