Generalități ale distanței medii prelungite la atletism - 5000 și 10000m
Distanța de mijloc prelungită la atletism este o disciplină care include distanțe în care intervine în principal metabolismul aerob;
Pentru a determina viteza cursei în cei 5.000 și 10.000 m, este util să știm că:
- Cei 10.000m sunt acoperiți în medie la viteza corespunzătoare vd
- 5.000m sunt parcurși în medie la o viteză între SA și VAmax (exact, aproximativ 96% din VAmax, care la rândul său este mult mai aproape de VO2max decât Vd), parametru care joacă un rol decisiv în dezvoltarea putere aerobă specifică.
Va max corespunde aproximativ vitezei de curse în 3000m
Rezistență aerobă la distanță medie prelungită la atletism - 5000 și 10000m
Rezistența este numită și CAPACITATE aerobă, deoarece este un parametru legat de CANTITATEA de muncă care poate fi efectuată prin metabolism oxidativ. Adesea „rezistența aerobă” devine sinonim cu ritm moderat și, atât pentru tineri, cât și pentru sportivii mai avansați care joacă competiții de cross-country lungi sau foarte lungi, această afirmație corespunde realității; pe de altă parte, în exercițiile specifice de mijloc prelungit distanță, viteza de execuție trebuie să fie specific și apropiați-vă cât mai mult posibil de cel al vd (care poate fi îmbunătățit cu ritmuri care oscilează între SA și 20% mai puțin), deoarece amestecul de substraturi energetice se schimbă considerabil între banda aerobă joasă și înaltă.
Antrenament de rezistență aerobă: mijloace de antrenament
Mai jos puteți vedea tabelul rezumativ al procentajelor de intensitate în raport cu PRATUL ANAEROB (nu VO2max sau pulsul maxim) și tipul de exercițiu care trebuie utilizat în antrenamentele prelungite la distanță medie la atletism.
Alergarea continuă într-un ritm lent și uniform
Include burghie de rulare continuă efectuat cu un nivel ridicat de relaxare musculară și echilibru respirator - aproximativ 140 de bătăi pe minut (bm); au scopul de a antrena psihologic sportivul și de a pune bazele cardio-circulatorii și respiratorii, precum și de a îmbunătăți transportul oxigenului către țesuturi. la intensitate mare și în recuperare activă.
Alergarea lentă pentru "antrenament prelungit la distanță medie trebuie" efectuată: pentru juniori la 70-75% din cele mai bune personal peste 5.000 m, pentru seniori, 70-80% față de cele mai bune personale peste 10.000 m (durata 60-90 " și 60-120 "); ritmul cardiac este întotdeauna în jurul valorii de 140bm și concentrația de acid lactic NICIODATĂ nu depășește 3mmol / l, plasându-se deasupra PRAGULUI AEROBIC (SAE), dar sub SA.
Alergarea continuă într-un ritm mediu uniform
Este „de asemenea” o alergare continuă, DAR cu un angajament cardiac destul de mare, care se dezvoltă la o viteză cuprinsă între 90-95% din vd; cursa medie are ca obiectiv construirea bazelor fiziologice și mentale pentru adaptarea la oboseală extinsă. Inițial ar fi indicat să parcurgeți distanțe mai mici decât minimul indicat și apoi să creșteți mai întâi distanța și apoi intensitatea.
Cursa medie pentru antrenamentele la distanță medie îndelungată trebuie efectuată: pentru juniori 85-90% dintre cele mai bune personal peste 5.000m, pentru seniori, 90-92% față de cele mai bune personale peste 10.000m (durata 8-19km și 10-18km); ritmul cardiac este între 140-170bm și concentrația de acid lactic este cuprinsă între 3 și 4mmol / l, plasându-se în domeniul aerobic ridicat și aproape suprapunând HS.
Alergarea continuă într-un ritm tot mai variat
- Continuă și în progresie de la lent la rapid: obiectivul este dezvoltarea unei rezistențe intensive, făcând fibrele rapide să funcționeze în aerobioză (distanțe 10-12km și 15km)
- Progresie continuă de la mediu la rapid: rezervată sportivilor cu înaltă calificare; ca și precedentul, dar afectează mai mult dezvoltarea AS (distanțe 6-8km și 10km).
Cursa continuă cu variații de viteză SCURTE
Include o încălzire de 20 "urmată de întinderi la viteze mai mari și mai mari decât ritmul cursei (durata 30" "- 2") alternate cu viteze inferioare lente; obiectivele sunt: dezvoltarea unei rezistențe aerobice intensive, stimularea aerobiozei fibrelor rapide, stimularea unei sensibilități mai mari la diferitele ritmuri de alergare și încurajarea stăpânirii gestului tehnic. Începe cu câteva repetări și de scurtă durată, crescând viteza și reducerea recuperării.
Cursa continuă cu variații de ritm SCURT pentru "antrenament prelungit la distanță medie" trebuie efectuat: cu variații de 1 "-1" 30 "" pentru juniori și 1 "-2" pentru seniori, cu recuperare de 1-1 "30" " , pentru o durată totală de 60 "-70" și 60 "-80", cu un număr de variații egal cu 10-12 și 12-16.
Cursa continuă cu variații de viteză LUNG
Include o încălzire de 20 ", urmată de secțiuni la viteze mai mari egale sau puțin mai mici decât ritmul cursei (durata 3" -9 "), alternând cu viteza inferioară lentă și ponderată la efortul anterior; obiectivul este de a dezvoltați rezistență aerobică intensă și obiceiul mental de a rezista rezistenței aerobe (pregătitoare pentru a lucra pentru puterea aerobă). Începe cu câteva repetări și de scurtă durată, crescând viteza și reducând recuperarea.
Cursa continuă cu variații de ritm LUNG pentru "antrenament prelungit la distanță medie": cu variații de 3 "-5" pentru juniori și 3 "-9" pentru seniori, cu recuperări de 3 "-2" 30 "" și 3 "-2 ", pentru o durată totală de 60" -70 "și 70" -90 ", cu un număr de variații egal cu 4-8 și 4-10.
Antrenament aerobic: mijloace de antrenament
Puterea aerobă corespunde cantității de ATP pe care metabolismul aerob este capabil să o sintetizeze în unitatea de timp; unele mijloace pentru dezvoltarea puterii aerobe, pe lângă faptul că au un efect pozitiv asupra creșterii HS, predispun corpului la inserarea altor antrenamente specifice pentru dezvoltarea sa intensivă.
Teste repetate ale puterii aerobe
Se efectuează pe distanțe de 1000-3000m și sunt precedate de o cursă de tip încălzire; au un volum egal sau mai mare decât distanța de concurență și recuperarea este relativ scurtă și ușor activă. Acestea sunt efectuate de la început pe distanța minimă necesară, care va fi apoi mărită, crescând ulterior viteza și reducând recuperările.
Testele repetate de putere aerobă pentru antrenament prelungit la distanță medie trebuie efectuate: pe distanțe de 1000-2000m pentru juniori și 1000-3000m pentru seniori, pentru un total de 5-8km și 8-12km, cu recuperări de 3 "-1" și 2 "-1", și intensitatea între 96-102% pentru cei de la 1000-200m (juniori) și 96-105% pentru cei de la 1000-2000-3000m (seniori).
NB. Puterea aerobă se dezvoltă DOAR în perioadele: intensiv fundamental, preconcurențial și competitiv, cu întreruperea celor mai exigente mese la 15-20 de zile de la competiția principală.
Bibliografie:
Manualul antrenorului de atletism - Prima parte: informații generale, curse și mers pe jos - Centrul de studii și cercetări - pag. 69-84.Alte articole despre „Fondul jumătate extins - 5000 și 10000m - Generalități și instruire”
- Instruire pentru Fondul pentru jumătate rapidă
- Distanță medie rapidă la atletism - 800 și 1500m
- Atletism la distanță medie - importanța forței și a rezistenței
- Instruire extinsă pe jumătate de fond - 5000 și 10000m - partea a doua
