Iată care sunt obiectivele care ar trebui stabilite atunci când începeți să antrenați rezistența luând ca model alergarea:
- primul lucru de făcut este să încercați să alergați cel puțin 15-20min. în aceeași sesiune de antrenament, chiar oprindu-se din când în când să se odihnească și apoi să reia antrenamentul. De exemplu, vă puteți opri 1 minut la fiecare 3-5 minute de alergare.
- Când vă familiarizați cu antrenamentul descris la punctul 1, puteți începe să reduceți durata și / sau numărul de pauze pe care le faceți în timpul alergării dvs. Pe măsură ce continuați să stimulați rezistența în acest fel, veți putea reduce antrenamentul timpul dedicat recuperării până când pauzele sunt complet eliminate (nu înainte de două sau trei săptămâni de antrenament).
- În acest moment trebuie să încercați să măriți treptat durata cursei până când ajungeți la cel puțin 30 de minute. consecutiv.
- Odată ce obiectivul punctului 3 a fost atins, exercițiile de alergare continuă trebuie să înceapă cu unele variații de ritm: prin urmare, se fac secțiuni de 1-3 minute.la rate mai mari urmate de întinderi de 5-6min. într-un ritm mai lent (este important ca întinderile cu ritm lent să dureze mai mult decât cele cu ritm ridicat).
- Odată ce obiectivul punctului anterior a fost atins, trebuie să încercați să reduceți treptat timpul și numărul de lovituri într-un ritm mai lent.
- În acest moment trebuie să încercați să măriți, întotdeauna treptat, durata cursei până la atingerea unui timp de cel puțin 1 oră de alergare continuă.
- Când poți alerga cel puțin o oră fără să te oprești pentru a-ți trage respirația, ar trebui să încerci să crești treptat viteza cursei.
- Când credeți că nu puteți îmbunătăți mai mult, înseamnă că este timpul să introduceți exerciții speciale de rezistență.
Luat din: antrenament de rezistență pentru arte marțiale
Vezi și: Alergare, cum să crești rezistența (cu program de antrenament pentru începători)
Antrenamentul alergării continue pune bazele adaptărilor biologice; în funcție de intensitatea cu care se efectuează, utilizarea substraturilor și scopurile pentru care se practică se schimbă:
- capilarizarea, regenerarea și recuperarea sunt caracteristici ale rulării lente;
- cursul mediu este în schimb ideal pentru un metabolism mai eficient al acizilor grași și pentru a crește capacitatea de rezistență;
- alergarea în progresie lucrează la rezistența aerobă specială prin activarea mecanismului anaerob fără a produce prea mult acid lactic;
- lovitura lungă și foarte lungă servește la economisirea gestului și la utilizarea și mobilizarea acizilor grași.
Rularea continuă de recuperare trebuie efectuată în jurul a 80% din viteza de deviere (Vd sau prag anaerob), rularea lentă la 85% din Vd, rula medie în jur de 90% Vd și progresia rula de la 90% Vd la pragul anaerob.
Testele repetate, pe de altă parte, au funcția principală de a antrena ritmurile cursei (presupune deja dobândirea condiției) prin activarea semnificativă a recrutării fibrelor intermediare și rapide, adesea reduse prin sesiuni lungi de alergare continuă ( un aspect fundamental este acela că acest tip de repetare tinde să evite bradicardia indusă de alergarea continuă la intensitate scăzută. Aceste teste de interval sunt de obicei efectuate în jurul valorii de + sau - 3% din viteza de deviere (la subiecții instruiți) în funcție de durată.
A se vedea, de asemenea: pregătirea maratonului, alergarea de fond, alergarea și caloriile, antrenamentul de anduranță
