Macronutrienți

A se vedea, de asemenea: Dieta în zone, cei trei macronutrienți

Ce sunt macronutrienții? Care sunt funcțiile lor?

Macronutrienții sunt ingrediente alimentare care trebuie introduse în cantități mari, deoarece reprezintă cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Glucidele (sau glucidele), grăsimile (mai corect lipidele) și proteinele (sau proteinele) aparțin acestei categorii.

Unii autori includ, de asemenea, alcoolul etilic în grupul macronutrienților; în realitate, în ciuda valorii calorice ridicate, această substanță nu poate fi considerată ca atare, deoarece este superfluă în scopuri metabolice și lipsite de orice valoare nutritivă. Mai sensibilă este atribuirea adjectivului „macronutrienți” apei, care însă, având o valoare calorică zero, ar trebui pur și simplu considerată un aliment.

Indiferent de planul nutrițional întreprins, cei trei macronutrienți trebuie să apară întotdeauna în cantități procentuale și calitativ corecte.

În dieta unui teetotaler, macronutrienții acoperă împreună 100% din aportul caloric total și, în linii mari, aproximativ 90% din greutatea alimentară uscată. Numai în ceea ce privește carbohidrații, o persoană adultă consumă o sută dintre ei. .

Toți cei trei macronutrienți furnizează energie corpului, dar în cantități diferite și cu modalități biochimice diferite.

Proteinele, care au o funcție preponderent plastică, furnizează organismului materiale pentru creșterea, întreținerea și reconstrucția structurilor celulare. Puterea lor calorică este de 4 Kcal pe gram. Glucidele - care furnizează energie disponibilă direct - furnizează și organismul au o putere calorică de 4 Kcal pe gram.Lipidele, pe de altă parte, își eliberează energia mai încet, dar o conțin în concentrații mai mari de dublu (9 Kcal pe gram), motiv pentru care sunt deosebit de importante în timpul repausului și al postului.

Mai jos vom rezuma schematic principalele linii directoare pentru o dietă sănătoasă, făcând referire la diferitele legături ale celor care doresc să aprofundeze subiectul.

Procente de macronutrienți într-o dietă echilibrată

MACRONUTRIENȚI,

linkuri către principalele articole

ALOCAREA ACCEPTABILĂ A MACRONUTRIENȚILOR la adulți (Academia Națională de Științe. Institutul de Medicină. Consiliul pentru alimentație și nutriție)

PROTEINĂ

Proteine vegetale

Cerința de proteine

Aminoacizi

Aminoacizi esențiali

Aminoacizi ramificați

Leucina

Isoleucina

Lizină

Fenilalanină

Arginina

Taurina

Glutamina

LIPIDE

Necesitate de grăsime

Funcțiile grăsimilor

GRĂSIMI SATURATE

GRASIME MONOUNSATURATE

GRASIME POLIUNATURATE

Acizi grași

Acizi grași esențiali

DHA
Acid oleic

Acid Erucic

CARBOHIDRATI

Amidon

Celuloză

Fibre dietetice

Maltodextrină

Dextrină

Fructoză

Dextroză

Maltoză

Galactoză

Lactoză

PROTEINĂ

10-35% din caloriile zilnice, 10-20% conform ghidurilor italiene

LIPIDE

20-35% din caloriile zilnice, 25-35% conform ghidurilor italiene

Elementele esențiale:

ω-6: 5,0-10% din caloriile zilnice

ω-3: 0,6-1,2% din caloriile zilnice

CARBOHIDRATI

45-65% din caloriile zilnice, 50-60% conform ghidurilor italiene

NOTE: colesterolul trebuie luat în cantitatea minimă compatibilă cu o dietă corectă; cu toate acestea, la adultul sănătos se recomandă să nu depășească 300 mg / zi. Același lucru este valabil și pentru grăsimile trans - a căror limită acceptabilă este de 5 grame / zi - și pentru cele saturate, care nu trebuie să depășească 7-10% din caloriile zilnice. .

În ceea ce privește defalcarea diferitelor tipuri de grăsimi, nu există standarde bine definite. În general, nutriționiștii recomandă respectarea proporțiilor care sunt în jur de 50% monoinsaturate, 25-30% saturate și 20-25% polinesaturate.

Aportul adecvat de fibre alimentare este cuprins între 25 și 35 de grame pe zi.

Contribuția calorică a zaharurilor nu trebuie să depășească 12% (liniile directoare italiene) - 25% (liniile directoare americane) din totalul caloriilor. În orice caz, acestea ar trebui consumate cu cumpătare.

Macronutrienții nu pot fi folosiți ca atare, dar necesită o digestie prealabilă: