Astăzi vom vorbi despre binecunoscuta DIETĂ Zonală.
Este o dietă inventată de Barry Sears, americanul care și-a dedicat studiile interacțiunii dintre moleculele nutriționale și răspunsul hormonal al corpului uman.
Dieta din zonă sa născut ca o terapie nutrițională care vizează îmbunătățirea stării de sănătate. Cu toate acestea, „atuul” său, acesta este aspectul care l-a făcut celebru în întreaga lume, este marea sa EFICACITATE în combaterea supraponderalității.
Evident, ca și în cazul multor „diete inovatoare”, în spatele INTENȚIEI CEL MAI NOBILĂ există mai multe aspecte negative care ar trebui luate în considerare.
Tocmai în scop informativ, cu următoarele diapozitive vom încerca să aprofundăm ORIGINELE, OBIECTIVELE, APLICAREA, AVANTAJE și DEZAVANTAJE ale celebrei DIETE ZONE.
După cum era anticipat, ZONE DIET este rezultatul studiilor efectuate de biochimistul de cercetare Barry Sears. Americanul, de asemenea președinte al „FUNDAȚIEI DE INFLAMARE A CERCETĂRII”, investigând reacțiile dintre moleculele nutriționale și răspunsul hormonal al organismului, a examinat câteva INTERACȚII responsabile de apariția așa-numitelor boli ale bunăstării.
Mai precis, potrivit lui Sears, aspectele care trebuie luate în considerare sunt în esență 2:
- controlul insulinei, care este hormonul anabolic responsabil pentru acumularea de grăsime
- și controlul EICOSANOIZILOR sau al moleculelor PSEUDO-HORMONALE responsabile de creșterea și reducerea INFLAMAȚIEI
- Zona ca „gamă de bunăstare psihofizică”
- și „GAMA de concentrație OPTIMALĂ de insulină în sânge”
Mijloacele utilizate în dieta zonei sunt: nutriție corectă (și mai jos vom înțelege CARE), activitate fizică motorie ponderată, gestionarea stresului psiho-fizic și integrarea acizilor grași esențiali din grupul omega 3.
Încercând să simplificăm pe cât posibil CONCEPTELE pentru a obține o mai bună înțelegere, enumerăm obiectivele dietei de zonă:
- Glicemia moderată
- Optimizați raportul INSULINĂ-GLUCAGON
- Optimizați raportul dintre EICOSANOIDI INFLAMATORI-EICOSANOIDI ANTI-INFLAMATORI.
În primul rând, pentru a modera glicemia este necesar să aduceți o cantitate mai mică de carbohidrați decât, de exemplu, dieta mediteraneană.Mai mult, acești carbohidrați trebuie să fie în porții mici, adică cu o ÎNCĂRCARE glicemică scăzută și cu un INDIC glicemic scăzut. Cu mai puțină zahăr din sânge, veți obține, de asemenea, o eliberare mai mică de INSULINĂ. Apoi, conform dietei zonei, este, de asemenea, NECESAR să asociați o porțiune de proteine cu carbohidrați, care, la rândul lor, facilitează eliberarea de GLUCAGON sau hormonul care contracarează creșterea insulinei în sine. Vă reamintim că insulina este un hormon produs de pancreas care, dacă este în EXCES, are o funcție de ÎNGRIȘIRE și promovează eliberarea de EICOSANOIZI INFLAMATORI care sunt la rândul lor responsabili de ATEROSCLEROZA.
În cadrul aceleiași mese, pe lângă carbohidrați și proteine, este de asemenea necesar să se introducă o porțiune de lipide în principal nesaturate (sau GRASimi BUNE), deoarece acestea sunt benefice și de protecție împotriva dislipidemiei și aterosclerozei. Acestea pot fi incluse atât în alimentele de origine animală, cât și din cele vegetale.
Mai mult, pentru a atinge pe deplin obiectivele de mai sus, dieta zonei sugerează utilizarea abundentă a alimentelor bogate în fibre dietetice, săruri minerale, vitamine și antioxidanți. Vă reamintim că fibrele dietetice, lecitinele și fitosterolii au o funcție HIPOCOLESTEROLEMIZANTĂ și că anumite vitamine (adică A, C și E), anumite săruri minerale (adică zinc și seleniu) și diverse substanțe fenolice ale plantelor, toate au o funcție ANTIOXIDANȚĂ remarcabilă.
Dieta de zonă NU ia în considerare importanța energetică a nutriției, ci mai degrabă impactul metabolic al nutrienților conținuți în alimente; totuși, așa cum vom vedea mai târziu, acesta este pur și simplu un JUMĂT ADEVĂR!
Acum că am clarificat obiectivele de sănătate ale dietei zonale, să încercăm să înțelegem cum să le traducem în alimente. Îi avertizez imediat pe toți ascultătorii amabili că NU este un concept simplu de înțeles și, în același timp, îmi cer scuze tuturor celor care îl cunosc pentru lipsa de acuratețe cu care o voi descrie.
În primul rând, nu este recomandat să postim mai mult de 5 ore, motiv pentru care organizația dietetică asigură cel puțin 4, dar mai bine 5 sau 6 mese pe zi. Fiecare masă, principală sau secundară, trebuie să respecte o DISTRIBUȚIE ENERGETICĂ de:
- 30% proteine (provenite în principal din carne aviară, pește, crustacee, moluște, albușuri de ou și brânzeturi foarte slabe)
- 40% carbohidrați (care provin în principal din fructoza legumelor și fructelor, cu excepția leguminoaselor, tuberculilor și cerealelor, cu excepția ovăzului)
- 30% lipide (derivate în principal din uleiuri vegetale presate la rece, pește, fructe uscate).
- Carbohidrați 9g
- Proteine 7g
- Lipide 3g
Apoi este necesar să înțelegem CÂTE BLOCURI trebuie să ne compunem dieta. Calculul și algoritmii sunt puțin complicați și, dacă doriți să aprofundați subiectul, vă sugerez să o faceți citind cartea Sears. Voi specifica pur și simplu că :
- Mai întâi trebuie să calculați masa slabă în kilograme
- Apoi este multiplicat cu un coeficient SPECIFIC bazat pe activitatea fizică
- Din acest număr este posibil să se obțină necesarul total de proteine
- Această cifră, împărțită la 7, ne va da numărul de MINI-BLOCURI de proteine
- În cele din urmă, prin efectuarea proporției corecte, se obțin MINI-BLOCURILE rămase de lipide și carbohidrați.
În plus, gestionarea meselor din dieta zonei necesită un anumit MASTER. Se opune majorității obiceiurilor alimentare ale omului contemporan și, din acest motiv, în multe cazuri eșuează pe termen lung.
Apoi, într-o analiză nutrițională, dieta zonei ar putea fi contestată din multe puncte de vedere. Indiferent de faptul că în jurul bazinului mediteranean consumul de cereale și leguminoase reprezintă 50% din dietă, subliniem că strategia alimentară a lui Sears asigură un aport total de energie Prea scăzut. Dieta Zone se mândrește cu ignorarea conceptului de CALORII și urăște dietele cu conținut scăzut de calorii. Cu siguranță ar fi o bază de apreciere ... dacă n-ar fi faptul că ZONA ÎNSINE este o dietă hipocalorică! Pentru a înțelege acest lucru, pur și simplu comparați o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de calorii (la 70% din energia normală) și o dietă de zonă pentru aceeași persoană.
Mai mult, atunci când se recomandă o activitate motorie regulată, acest lucru nu este luat în considerare în estimarea inițială și reprezintă o epuizare calorică suplimentară care agravează echilibrul energetic total.
Aportul de carbohidrați este Prea scăzut pentru a susține activitatea fizică INTENSĂ și PRELUNGITĂ, rezultând o scădere a performanței și (pe termen lung) o scădere a masei musculare implicate. Prin urmare, suplimentarea alimentară cu dextrină de malț este întotdeauna necesară împreună cu exercițiul fizic!
Există, de asemenea, un aport DOUBLE de proteine în comparație cu necesitatea unei persoane sedentare. Aceasta înseamnă că NU predispune (și nu poate fi adaptat) la nutriția clinică în insuficiența renală sau hepatică. Mai mult, în cazul diabetului zaharat de tip 2, excesul de proteine din dietă reprezintă SINE un factor de risc suplimentar pentru degenerarea funcției renale legată de hiperglicemia cronică.
Aportul de fibre și molecule anti-nutriționale este adesea EXCESIV; în ciuda numeroaselor beneficii care pot fi derivate din abundența fructelor și legumelor, excesul de molecule menționate mai sus poate duce la efecte secundare precum: diaree și reducerea absorbției anumitor săruri minerale care sunt foarte importante pentru organism.
Necesitatea INTEGRĂRII cu omega 3 pentru a echilibra aportul masiv de omega 6 este o indicație a dezechilibrului nutrițional. Conform unor cercetări efectuate in vitro, excesul de omega 6 poate provoca efectul opus celui stabilit de dieta de zonă; aceste grăsimi ar putea de fapt crește inflamația sistemică în loc să o atenueze.
În cele din urmă, amintiți-vă că eliberarea hormonului insulină NU este exclusivă carbohidraților. La eliberarea acestor molecule contribuie și aminoacizii proteinelor și acizii grași ai lipidelor. Acest lucru înseamnă probabil că efectul benefic al zonei asupra „calmului insulinei” este mai mult atribuibil moderării porțiunilor, mai degrabă decât distribuției 40-30-30.
Pe de altă parte, dieta de zonă se poate lăuda cu mai multe conotații pozitive. Dintre aceștia, primul este, fără îndoială, un excelent indice glicemic și de insulină.Caricitatea calorică, promiscuitatea macronutrienților energetici și abundența fructozei în comparație cu polimerii glucozei favorizează o creștere lentă a zahărului din sânge și o eliberare la fel de lentă a hormonului. moderarea PREVINE agravarea nivelurilor de colesterol LDL rău.
Aportul de colesterol din dietă și grăsimi saturate este foarte scăzut. Este un factor protector împotriva hipercolesterolemiei și, prin urmare, și a compromisurilor cardio-vasculare.
Aportul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, pe de altă parte, este foarte mare. Este un factor protector împotriva hipercolesterolemiei, a hipertrigliceridemiei, a hipertensiunii arteriale, a inflamației sistemice și, prin urmare, din nou de la compromisurile cardio-vasculare.
Furnizarea de fibre dietetice este de așa natură încât poate garanta o funcție prebiotică excelentă, purificată de deșeuri și, prin urmare, protejând împotriva cancerului intestinal.
În cele din urmă, aportul de vitamine, minerale și antioxidanți este foarte mare, cu un efect de protecție consecvent de stresul oxidativ și, prin urmare, de orice formă de cancer.
În concluzie, dieta de zonă este o dietă care poate promova recuperarea stării de sănătate a persoanelor sedentare care suferă de modificări ale lipidelor din sânge, ale tensiunii arteriale și ale zahărului din sânge neserioase. Pe de altă parte, nu se aplică cu ușurință, nu este întotdeauna bine tolerat și (fără suplimentarea specifică) nu se pretează nutriției sportivilor cei mai angajați și clinicii în condiții de insuficiență hepato-renală.
