Testul fibrei musculare toracice: presă pe bancă

2. Test de fibră musculară: presă de bancă 3. Testul fibrei musculare: ghemuit 4. Testul fibrei musculare: Pull-Down / Pull-Up 5. Abs și viței: Cum să-i antrenezi pe baza fibrelor musculare   :

Tabel de colectare a datelor pentru testul de presă pe banc Mușchii testați pectoral, deltoizi, triceps

Setul nr. 1

Deltoizi Salopete Triceps

Setul nr. 2

Deltoizi Salopete Triceps

Setul nr. 3

Salopete Triceps Deltoizi

Setul nr. 4

Salopete Deltoizi Triceps

Setul nr. 5

Salopete Deltoizi Triceps

După cum se poate vedea din tabelul de mai sus, subiectul examinat, în timpul primelor două serii, simte cea mai mare muncă în mușchii deltoizi, într-o măsură mai mică în pectorali și aproape deloc în triceps.

În timpul celui de-al treilea, al patrulea și al cincilea, senzațiile sunt foarte diferite; de fapt, el simte în principal munca în pectorali, într-o măsură mai mică în deltoizi și continuă să nu simtă atât de mult munca în triceps.

Shutterstock

Lucrurile de reținut sunt în principal adnotările din ultimele două rânduri, apoi ultimele seturi, a 4-a și a 5-a. Ele ne vor oferi organizarea programului.

În acest caz, ordinea care trebuie notată pe cardul nostru va fi pectorali, deltoizi și triceps.

În realitate, posibilitățile de întâlnit ar putea fi 6:

1. Pectorali-Deltoizi-Triceps;
2. Pectorali-Triceps-Deltoizi;
3. Deltoizi-Pectorali-Triceps;
4. Deltoizi-triceps-pectorali;
5. Triceps-Deltoizi-Pectorali;
6. Triceps-pectorali-deltoizi.

Statistic vorbind, aproximativ 60% dintre subiecții testați corespund cazului nr. 6. Probabil datorită distribuției genetice a mușchilor tonico-posturali, dar acest lucru evident, și ca întotdeauna, nu corespunde absolutului; de fapt, există celelalte 40% care reflectă celelalte 5 cazuri într-un mod mixt.

Trebuie să ne amintim întotdeauna că numărul de repetări indicate și timpul relativ de lucru pentru acea serie trebuie să fie maxim, deci atunci când, de exemplu, este indicat numărul de 15 repetări și aproximativ 45 de secunde de lucru, înseamnă că sarcina respectivă trebuie să permită nu mai mult de 15-16 repetări timp de aproximativ 40-50 de secunde. Procentele de instruire ar putea fi, de asemenea, utilizate, dar calculul ar deveni prea complicat pentru cei care nu sunt tehnicieni sau experți în domeniu. Dacă doriți să vă ocupați de această problemă, este bine să vă amintiți că pentru fibrele albe, sarcinile mari ar trebui folosite în jur de 85-90% din 1RM, pentru fibrele roșii în jur de 60-65% din 1 RM și pentru sarcinile intermediare în jur de 75 % din 1 RM.

cu gantere de 12-15 repetări (35-45 de secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;

2 seturi de creșteri laterale de 12-15 repetări (35-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;

2 seturi de gantere franceze apasă 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare;

2 seturi de cabluri push down 20-25 repetări (> 60 secunde) cu recuperare 45 secunde.

Alegerea exercițiilor trebuie întotdeauna urmărită până la subiectivitatea biomecanică, dar din punct de vedere metabolo-muscular, organizarea de acest fel urmează personalizarea antrenamentului într-un mod destul de subiectiv. Evident, dacă, de exemplu, un începător nu este în măsură să efectueze scufundarea la paralele, el va opta pentru o soluție mai confortabilă și mai simplă, cum ar fi flotări pe o treaptă sau banca declinată, presupunând că o poate face. Evaluarea și înțelegerea subiectului rămâne întotdeauna prioritatea.

În cazul nr. 2 (Pectorali-Triceps-Deltoizi) ar trebui să avem o rutină, mai mult sau mai puțin, după cum urmează:

• 2 seturi de presă pe banc de 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
• 2 seturi de gantere înclinate pe 30 ° de 12-15 repetări (35-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
• 1 set de scufundări paralele 12-15 repetări (35-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
• 2 seturi de presă franceză așezată cu 12-15 repetări (35-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
• 4 seturi de creșteri laterale de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare.

În cazul nr. 3 (Deltoizi-Pectorali-Triceps) ar trebui să avem o rutină, mai mult sau mai puțin, după cum urmează:

• 3 seturi de bilă lentă înainte de 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
• 2 seturi de gantere înclinate de 45 ° de 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
• 2 seturi de cruci pe bancă orizontală de 12-15 repetări (35-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
• 4 seturi de triceps la cabluri de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare.

În cazul nr. 4 (Deltoizi-Triceps-Pectorali) ar trebui să avem o rutină, mai mult sau mai puțin, după cum urmează:

• 3 seturi de 7-10 repetări încet înainte (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
• 3 seturi de gantere înclinate pe 30 ° de 12-15 repetări (35-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
• 2 seturi de presă de bancă refuzată (sau Dip) de 12-15 repetări (35-45 de secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
• 4 seturi de cruci orizontale de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare.

În cazul nr. 5 (Triceps-Deltoizi-Pectorali) ar trebui să avem o rutină, mai mult sau mai puțin, după cum urmează:

• 3 seturi de scufundări paralele de 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
• 2 seturi de bănci înclinate cu bara de 45 ° de 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
• 2 seturi de cablu traversează 12-15 repetări (35-45 secunde) pe bancă înclinată cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
• 2 seturi de cruci mici la cabluri în picioare 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 secunde de repaus.

În cazul nr. 6 (Triceps-Pectorali-Deltoizi) ar trebui să avem o rutină, mai mult sau mai puțin, după cum urmează:

• 3 seturi de scufundări paralele de 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
• 2 seturi de gantere lente cu presă pe bancă> 45 ° din 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
• 2 seturi de cabluri încrucișate pe banca înclinată la 45 ° de 12-15 repetări (35-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
• 2 seturi de creșteri laterale de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare.

Alegerea exercițiului depinde de subiect, de capacitățile de stabilizare și de amplitudinea intervalului maxim de mișcare (ROM). Prin urmare, din posibilele rezultate arătate, multe altele pot fi extrase pe baza nevoii subiective; punctul cheie ar trebui să fie respectarea ordinii prezentate și apoi adaptarea exercițiilor, de fapt dacă, dintr-un anumit motiv, nu ar putea fi efectuate, de exemplu , se vor alege crucile către cabluri, cele cu ghidon, atâta timp cât se respectă ordinea și unghiurile.

intensitate ridicată, cum ar fi "super-seturi", decupare "etc. utilizate în culturism pot fi ușor incluse în programe, dar trebuie întotdeauna să luați în considerare ordinea în care le alegeți.

De exemplu, în cazul nr. 1 (Pectoral-Deltoizi-Triceps) mușchii triceps sunt mușchi cu prevalență de fibre roșii, deci trebuie instruiți cu serii lungi. În acest caz, efectuarea unui super seturi constând dintr-o „bancă-presă” urmată de „împingeri în jos către cabluri” ar pune o presiune pe tricepsul care are nevoie de o muncă lungă și poate chiar trebuie să fie antrenat încă o dată în aceeași săptămână acest lucru este mai mult sau mai puțin adevărat pentru deltoizi, dar în orice caz opus pectoralelor care trebuie antrenate o dată pe săptămână cu sarcini grele. cu exerciții de decapare sau similare, în orice caz cu exerciții de intensitate mare. Acest lucru, desigur, atunci când trebuie căutată o creștere semnificativă a volumelor musculare, tipică culturismului sau a altor sporturi care o necesită, de asemenea, pentru că trebuie menținut clar că programarea atletică trebuie să urmeze criterii de fază alternativă ciclică dedicate unor obiective specifice, cum ar fi ciclurile de rezistență, ciclurile de construcție, ciclurile de condiționare aerobă, etc; evident, toate înconjurate de un „a o alimentație adecvată și un stil de viață adecvat, dar acest lucru nu este în mod direct subiectul acestui articol.