Generalitate
În ceea ce privește etimologia substantivului, legume inseamna: "culoarea verde a vegetației". Pe de altă parte, în limba vorbită, prin legume s" înseamnă mai mult decât orice alt set de alimente de origine vegetală, a căror culoare - opusă a ceea ce s-ar putea deduce - NU este DOAR verde.
Leguma este sinonimă cu leguma, deși cele două substantive pot fi diversificate în funcție de nivelul / tehnica de producție: „legume” cele cultivate în „grădină și„ legume ”cele obținute pe scară largă; pe baza acestui criteriu, legume și legume diferă și în ceea ce privește lungimea / durata lanțului comercial.Pentru mai multe detalii consultați articolul: Legume: definiție și proprietăți.
Din punct de vedere nutrițional, legumele se situează între grupele alimentare VI și VII, deși mulți consideră, de asemenea, anumite leguminoase și cartofi drept legume (în loc tipice grupelor III și IV).
Tipuri de legume
Legumele prin excelență sunt cele de culoare verde, adică majoritatea frunzelor, florilor, bulbilor și tulpinilor comestibile. Cu toate acestea, anumite fructe, rădăcini și („forțând” definiția) anumite semințe și tuberculi pot fi, de asemenea, incluse în același set. Să le vedem mai detaliat:
- Legume cu frunze: cele mai cunoscute exemple sunt: salată verde, radicchio (roșu, verde, pestriț), alte cicoare, bietă (sau bietă), frunze de nap, rachetă, pătrunjel, busuioc (și alte ierburi aromate), soncino, păpădie, spanac, capac, borage, praz, nasturel etc.
- Legume înflorite: este puțin cunoscut, dar utilizat pe scară largă; asta înseamnă că majoritatea consumatorilor îl cumpără chiar dacă, în realitate, nu știu că sunt flori! Cele de dovleac și dovlecei sunt evidente, în timp ce altele sunt mai greu de recunoscut: anghinare, broccoli, conopidă, broccoli di rapa (napi) etc.
- Legume tulpina: tinde să fie verde sau alb, conform tehnicii de cultivare. Lăsându-le expuse la lumina soarelui, tulpinile sintetizează clorofila și devin verzi; dimpotrivă, acoperindu-le (sau lăsându-le îngropate) rămân limpezi. Câteva exemple sunt: țelină, țelină, fenicul * 1, ciulin de lapte etc.
- Bulb de legume: este adesea neglijat, dar este printre cele mai consumate produse vegetale din bucătărie. Acestea sunt: ceapă, usturoi, fenicul * 1, șalotă etc.
- Rădăcinoase: este destul de ușor de recunoscut; are culori și caracteristici chimice destul de diferite. Câteva exemple sunt: morcovi, ridichi, cartofi dulci (rădăcini tuberoase) * 2, napi, păstârnac, hrean, ghimbir, daikon etc.
- Legume cu tuberculi: diferențiat de categoria anterioară în special pentru caracteristicile nutriționale, conform cărora nu ar trebui considerată o adevărată legumă! Este alcătuit în principal din: cartofi, anghinare din Ierusalim, cartofi americani (rădăcină tuberoasă) * 2.
- Semințe și legume păstăi: cea de sămânță este compusă în principal din leguminoase; în mod similar cu tuberculii, acestea sunt alimente a căror relevanță în grupul de legume ar putea fi discutabilă. Câteva exemple sunt: naut, linte, lupin, soia, fasole, fasole etc. În ceea ce privește cerealele, acestea nu sunt în general incluse în legume, chiar dacă, la fel ca leguminoasele, partea lor comestibilă este compusă din semințe. Leguma păstăi este mult mai pertinentă; cele două exemple cele mai indicative sunt mazărea de zăpadă și fasolea verde.
- Legume fructifere (drupe, fructe de padure, hesperide, mere): spre deosebire de cele menționate până acum, acest tip de legume este acceptat în mod unic, chiar dacă poate prezenta multe culori diferite. Câteva exemple sunt: roșii, castraveți, dovlecei, dovleac, vinete, piper etc.
Caracteristici și proprietăți nutriționale
Cu excepția semințelor și tuberculilor, leguma prezintă caracteristici nutriționale destul de suprapuse. Unele diferențe pot afecta cantitatea de zaharuri și caloriile totale, dar, în general, diferitele produse nu diferă prea mult de 20-30kcal / 100g
Cu excepția semințelor și tuberculilor, legumele împărtășesc o serie de caracteristici chimico-nutriționale destul de definite; acestea sunt:
- O mulțime de apă: leguma conține până la 95% lichid. Consumul unei cantități bune de legume ajută la evitarea apariției deshidratării corporale și a funcționării defectuoase a organismului (hipovolemie, litiază, hipotensiune, performanțe fizico-atletice slabe etc.).
- Abundența fibrelor alimentare: legumele, cum ar fi leguminoasele, cerealele și ciupercile, conțin fibre dietetice. Această componentă afectează pozitiv motilitatea intestinului, purificarea colonului și trofismul florei bacteriene fiziologice; în plus, modulează absorbția alimentelor.
- Consum redus de energie: evident, într-un grup atât de mare, aportul de energie al extremelor este destul de diferit. În general (cu excepția semințelor și tuberculilor) din dietă, legumele joacă un rol energetic aproape marginal, adică în jur de 5% din totalul energiei. Caloriile legumelor sunt produse mai ales de carbohidrați simpli, adică fructoză; proteinele (cu valoare biologică redusă) și grăsimile (în principal nesaturate, dintre care majoritatea esențiale polinesaturate) joacă un rol marginal.
- Bogăție vitaminică și salină: leguma conține doze excelente de anumite vitamine, în special A, C, E, K și acid folic. Același lucru se poate spune și pentru sărurile minerale, dintre care se remarcă în principal: potasiu, magneziu, zinc și seleniu. Nu lipsește fierul și calciul, dar, pe de altă parte, acestea sunt prezente în esență într-o formă slab biodisponibilă.
- Prezența altor molecule nutriționale utile pentru menținerea sănătății: anumite molecule NON-esențiale, dar extrem de sănătoase, sunt de asemenea conținute în legume, care ajută la menținerea nivelului de colesterol scăzut și la contracararea stresului oxidativ. Dintre acestea amintim: fitosteroli, lecitine și substanțe fenolice.
- Prezența moleculelor anti-nutriționale: dacă pe de o parte leguma este extrem de hrănitoare, pe de altă parte participă (în diferite grade pe baza importanței porțiilor consumate) la reducerea absorbției anumitor substanțe nutritive. Acesta este cazul acidului fitic, acid oxalic și taninuri.
Încheiem reamintind că leguma trebuie consumată atât sub formă crudă, cât și sub formă gătită. Primul își păstrează pe deplin caracteristicile nutriționale și NU este supus unor reduceri oxidative, termice sau dispersive; totuși, conține cantități mai mari de molecule anti-nutriționale și forma gătită, pe de altă parte, vă permite să consumați porții mai mari, deși mai puțin hrănitoare, dar cu avantajul de a introduce mult mai multe fibre.
Urmăriți rețetele noastre video dedicate legumelor și salatelor
Alte alimente - Legume Usturoi Agretti Sparanghel Busuioc Sfeclă Borage Broccoli Capere Anghinare Morcovi Catalunia Varza de Bruxelles Conopere Varză și Savoie Varză roșie Castraveți Cicoare Napi Ceapă Varză ciorbă Nasturel Edamame Arpagic Ciuperci Făină Flori de manioc Făină de dovleac Flori comestibile Dovleac Fructe de sezon Salate Fructe și legume Întărire Salată Salată Vinete Legume Urzică Pak-Choi Cartuș păstârnac Cartofi americani Ardei Pinzimonio Roșii Praj pătrunjel Radicchio Napi Napi roșii Rahete Șaloturi Endive Țelină Semințe de țelină Înmugurit Spanac Trufa Valianamberi sau Ierusalim laxative Alchimie LEGUME ALUMINIU ALBATĂ Carne Cereale și derivați Îndulcitori Dulciuri Organe Fructe Fructe uscate Lapte și derivate Leguminoase Uleiuri și grăsimi Pește și produse pescărești Mezeluri S pezie Legume Rețete de sănătate Aperitive Pâine, Pizza și Brioche Feluri întâi Feluri secundare Legume și Salate Dulciuri și Deserturi Înghețate și sorbete Siropuri, lichioruri și grappe Preparate de bază ---- În bucătărie cu resturi Carnete Rețete Rețete de Crăciun Rețete dietetice ușoare Ziua femeii, Mame, Rețete de ziua tatălui Rețete funcționale Rețete internaționale Rețete de Paște Rețete pentru celiaci Rețete pentru diabetici Rețete pentru sărbători Rețete pentru Ziua Îndrăgostiților Rețete pentru vegetarieni Rețete de proteine Rețete regionale Rețete vegane
