Editat de dr. Simone Losi
În sala de gimnastică suntem obișnuiți adesea să vedem oameni care se antrenează greu timp de una sau două ore, 5-6 zile pe săptămână, cu singurul scop de a crește supraîncărcările pentru a ajunge la mult așteptata hipertrofie musculară.
Întinderea mușchilor nu este practic considerată de acești domni care consideră că întinderea, pe lângă faptul că este inutilă, este și o pierdere de timp.
Să încercăm să facem puțină lumină asupra acestui subiect, prezentând de ce prelungirea mușchilor trebuie să intre pe deplin în antrenament în sala de sport și ce beneficii poate aduce, atât din punct de vedere al flexibilității, cât și din punct de vedere hipertrofic. (Da .. . ai înțeles bine, întinderea este un mijloc de a ajuta la creșterea masei musculare).
Să luăm un exemplu:
dacă scopul meu în sala de sport este să măresc hipertrofia pectoralelor și încep să folosesc cât mai multă supraîncărcare posibil pentru a le stimula creșterea, dar practic am o retracție a pectoralului sau chiar mai rău al lanțului anterior intern, eu nu va putea folosi întreaga gamă de mișcare. Îmi amintesc că pentru a avea contracția maximă este necesar să începem de la alungirea maximă, dar, dacă am o retracție în acel punct, evident că ROM-ul meu va fi limitat, la fel și dezvoltarea musculară, deoarece filamentele de actină și miozină nu vor fi capabil să se întindă și să se contracte într-un mod complet și fiziologic.
De asemenea, din cauza acestei tensiuni musculare, pentru a încerca să folosesc oricum gama maximă de mișcare, voi compensa cu alte grupe musculare. Toate acestea mă vor conduce la efectuarea incorectă a exercițiului, riscând, de asemenea, să mă rănesc, de exemplu prin crearea de contracturi sau leziuni din cauza mobilității slabe și a utilizării necorespunzătoare a supraîncărcărilor.
Așa că devine esențial să ai un corp elastic și flexibil, care să-mi permită să fac orice exercițiu folosind gama maximă de mișcare acordată de exercițiul în sine, fără a risca probleme articulare.
Principalele tipuri de întindere care pot fi realizate sunt practic împărțite în: întindere sectorială și întindere globală activă.
Primul, mult mai cunoscut, este cel care poate fi văzut practic peste tot, în sala de sport, pe terenurile de fotbal, pe pistele de atletism și constă în menținerea zonei musculare afectate în alungire timp de cel puțin 30 de secunde; are avantajul de a fi simplă în execuție și practicabilă oriunde, dar are dezavantajul de a nu ține cont de lanțurile musculare și de a nu acționa asupra țesutului conjunctiv, adevăratul responsabil pentru retracții și dureri.
Intinderea globală activă, mult mai puțin cunoscută decât prima, dar mult mai eficientă, acționează, în loc de un singur mușchi, la nivelul lanțurilor musculare; este util tocmai pentru că corpul uman este alcătuit dintr-o serie întreagă de lanțuri musculare care se influențează reciproc. Această metodologie de întindere permite, printre altele, să elimine „compensațiile” pe care le creează corpul atunci când este întins.În acest fel putem obține o adevărată alungire musculară și conjunctivă, bazată pe durata exercițiului, îmbunătățind flexibilitatea într-un real cale.
Singurele note negative ale acestui tip de întindere rezidă în durata exercițiului în sine (ajungi să menții poziția chiar și timp de 10 minute) și în oboseala „reală” în menținerea unei anumite posturi, deoarece, așa cum am spus anterior, să fie eficient va trebui să elimine toate compensațiile pe care corpul le creează pentru a nu simți durerea.În timpul întinderii este necesar să învățați să respirați corect, pentru a vă asigura că diafragma se mișcă într-un mod fiziologic.
Așadar, inserarea prelungirii mușchilor devine fundamentală și trebuie să fie o parte integrantă a unui program de antrenament. Sfatul meu este să aveți o evaluare a retragerilor musculare făcută de un antrenor personal profesionist și apoi, inițial, să lucrați districtual asupra mușchilor care au cea mai mare rigiditate. Apoi puteți efectua întinderi globale, poate cu ajutorul „Pancafit”, un instrument pe care îl folosesc cu mare succes în studioul meu și care vă permite să întindeți corpul într-un mod global.
